【心理生活實驗室】#5 意志力是什麼，為什麼總是不夠用？

意志力（自制力／自控力）通常指的是抵抗外在誘惑的能力，或是控制自己衝動和慾望的能力。相信在我們日常生活中已經看過不計其數的例子，小到遵守法規、抵抗甜食；大到行為改變、自律生活的培養，意志力在我們行為中扮演著重要的角色，也常被拿來當作成功人士的指標，擁有好的意志力似乎在學業上、事業上、人際關係、情緒管理等方面都有較好的表現。

實驗室裡的意志力

最早開始意志力相關實驗的是米歇爾（Walter Mischel）和同事在1970年代做的延遲享受的實驗（delay gratification），小朋友可以選擇馬上吃掉眼前的棉花糖，或是等待一段時間後，可以拿到好幾的棉花糖。經過幾十年的追蹤，當年能夠抵抗棉花糖誘惑的小朋友，現在成人後也比較有成就。

後來在1998年，鮑邁斯特（Roy Baumeister）提出了自我耗損理論（ego-depletion），他認為意志力是一種有限的精神能量，就像肌肉一樣，過度運用會導致疲乏，當我們從事需要意志力的事情時，像是忍耐、專注、堅持、做決策等等，都會消耗我們意志力的儲備，而耗損越多的意志力，會使我們難以再做困難的任務，甚至容易衝動、情緒化等。

他們其中一個著名的實驗就是在實驗室裡放了一盤巧克力餅和一盤蘿蔔，一些人可以吃巧克力餅，而另一群人只能吃蘿蔔，後來同時給他們做一個無解的拼圖測試，發現只能吃蘿蔔的受試者比吃巧克力的受試者更快放棄。於是他們認為蘿蔔組的受試者必須要忍住巧克力香味的誘惑，耗損了相當的意志力，所以在接下來的任務中比較早放棄。

在往後許多類似的實驗中也幾乎都出現了自我耗損的現象，因此意志力是一種有限能量的說法被廣為接受，然而確有些質疑的聲音出現，2014年Hagger的團隊在全球不同國家的24個實驗室重新做了自我耗損的實驗，卻只有2個實驗室得到了顯著的效應，這樣的結果丟出了一個震撼彈，自我耗損真的存在嗎？也重新讓心理學家思考或許意志力不只是一種能量這麼簡單。

意志力耗損的原因

既然意志力不單純是一種心理能量，那我們為什麼還是會耗損？

1. 壓力：長時間暴露於過大且不可預測的壓力下是耗損意志力的一大原因，也可能進而降低挫折忍受力。這樣的壓力不僅僅是來自工作任務本身，雜亂的環境因素，如噪音、擁擠，可能都會造成影響。因此保持一個適當的壓力水平、可預測的任務內容、和穩定的環境是很重要的。
2. 消極情緒：和壓力一樣，過多的消極情緒可能會導致意志力下降、不良習慣的增加、衝動行為增加等等。
3. 血糖：蓋略特（Gailliot）指出葡萄糖可能與意志力有很強的關聯，但隨後的研究表明，運用意志力可能不會降低血糖水平，但是葡萄糖的攝入確實可以增強需要集中意志力的任務表現，因此在做耗腦力的任務時，適當攝取熱量也是有幫助的。
4. 疲勞心理：因斯利特（Inzlicht）認為自我耗損是一種短暫精神疲勞，不是因為能量衰竭，而是因為個人改變了目標的選擇和控制。這是一種干擾當前行為的情緒，讓我們有其他選擇。簡單來說，在長時間運用意志力過後，我們更容易分心，傾向選擇難度低且輕鬆的事情。
5. 動機的轉移：在我們的認知中，自我控制行為本身不是目的，努力是為了能享受之後的成果或是做我們喜歡的事情，這樣的動機一方面能使我們努力堅持，獲得獎勵；但另一方面，也使我們尋求能夠更快獲得享受的活動，像是不需要強大的意志力的休閒活動。

總結來說，意志力與能量耗損無關，更多的可能是我們本身動機的轉移、加上一些身理因素的影響使它耗損。此外，意志力也像是我們的心智肌肉，雖然過度運用會耗損，但通過定期訓練，加上適當的休息，它似乎可以變得更強壯。

參考資料

鍛鍊你的心智肌肉。2015，科學人雜誌。

Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74, 1252–1265.

Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L., D., Alberts, H., Anggono, C. O., Batailler, C., Birt, A. R., … Zwienenberg, M. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11, 546–573.

Inzlicht, M., Schmeichel, B. J., & Macrae, C. N. (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in Cognitive Sciences, 18, 127–133.

Mischel, W., & Ebbesen, E. B. (1970). Attention in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 16(2), 329.