閱讀筆記《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》

●川本義巳發明脫憂鬱方法，取名「心靈重開機計畫」！做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。

●我們要先做一點簡單的準備工作和練習：

準備工作1.製作「我辦得到的事」清單，在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。

準備工作2.製作「我喜歡的人事物」清單，按照我喜歡做的事/我喜歡的東西/我喜歡的人物/我喜歡的地方等四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。

練習的方法，寫一份「換句話說」清單：

1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上到下，寫10個以內就好。

2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。

3.把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。

4.只要你能抓到「對負面思考說「不」的感覺就OK了。

●「心靈重開機計畫」的正式步驟：

1.「停止」負面思考：調整呼吸/仔細觀察周遭環境的細節/捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

2.「增加」正面思考：把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看/再看「我喜歡的人事物」清單。

3.「改變」思考習慣：把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。不用大聲唸出來，只在心裡默念也可以。

●讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法：

方法一：隨身攜帶能量景點，隨時隨地體驗實際去能量景點的感受。

方法二：剛起床時向自己發問：「我什麼時候會很開心?/我什麼時候會很愉快?」，讓精神狀態好轉。

方法三：感謝大作戰，增加對別人說謝謝的次數。

方法四：不要說「可是」，用「那麼」代替。

方法五：對著鏡子微笑三十秒。

方法六：從客觀的視角出發，「啊，我是這樣想的。」

方法七：正面回饋，睡覺前花幾分鐘想「好事/順心的事/鬆一口氣的事/悠閒的事」。

方法八：獎賞習慣，犒賞自己時，對自己說：「這是你努力做到○○的獎勵」，讓自己了解努力是有意義的。

方法九：容易患憂鬱的人經常會有「應該」的想法，出現這些想法時加上「或許」，意味還有其他選項。

~川本義巳

~《一天3分鐘，擺脫憂鬱！ - 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》

~《1日3分でうつをやめる》

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名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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