閱讀筆記《別讓猴子控制你的情緒大腦》

偶希都理
·
·
IPFS
·
★內心感到焦慮時,你要問的不是「我為什麼焦慮」,而是「我該如何中斷焦慮?」

閱讀筆記《別讓猴子控制你的情緒大腦》

【餵食猴子】

為什麼你沒有辦法控制自己的焦慮:你為了控制焦慮而一直在做的所有事情,實際上就是讓焦慮持續下去的原因。

抗拒、迴避和分散自己的焦慮感是向大腦發送錯誤訊息的行為。

這些行為造成更嚴重的焦慮循環,增加壓力荷爾蒙的劑量。

這樣的循環稱之為「餵食猴子」(feeding the monkey)。

猴子其實是個比喻,意思是猴子腦袋。

這個隱喻和人類行為本身一樣古老。

幾千年來,許多先賢哲人將人類的思緒比喻成一隻猴子:我們的心思,就像朝空中縱身一躍的猴子,從這根樹枝跳到另一根,從不滿足,從不休息。

憂慮在腦海中迴盪,像是許多猴子在吱吱嚷叫。

強大的情緒驅使著我們往任何看起來可能比較舒服的地方跳去。

然而,似乎怎樣都無法真的放鬆、寬心。

 

【簡單的錯誤】

為什麼比作猴子呢?

造成我們恐懼和焦慮的東西,豈不是更像一頭應該被消滅的野獸,或一個該被驅除的惡魔嗎?

並不是這樣。

大腦的這一部分相當忠誠勤奮地工作著,戮力維護我們的人身安全。

只是有時候它會有點野,可能反應過度,就像猴子一樣。

遭猴子腦袋挾持時,我們會犯下兩個簡單的錯誤。

首先,我們會高估威脅。

第二個錯誤是我們會低估自己的能力,無論要應對的是猴子警報中的負面情緒,還是真實發生的威脅。

我們在過馬路或爬梯子的時候,也許會有意外。

面對任何任務,你的確可能失敗。

當你張開嘴說話時,說不定會冒犯別人。

但是,就算威脅成真,生命也不會停止。

我們會試著應付,也會康復,我們可以從錯誤中學習並繼續前進。

在感受到猴子警報的負面情緒和感覺時,生命也不該就此打住。

 

【你本身並不是猴子】

我們嘗試掌控全局:滑手機;看電視;倒杯飲料;吃零食;血拼。

我們一份報告檢查三次,避免有錯。

我們明明想拒絕,卻說好。

我們在網路上查找症狀,確保那不是癌症病變的痣。

這些分散注意力的策略只能提供暫時的紓解。

猴子腦袋仍然不斷運作,時時警惕,等待空檔。

如果你曾經試過冥想,但半途而廢,那麼你會知道我是在說什麼。

一旦你稍微不那麼專心,猴子便趁虛而入,讓你感到焦慮並佔據你的腦袋。

關於這樣的猴子腦袋,我們只好照著俗話說的:「不要做無謂的抵抗了。」

猴子腦袋很古老,是大腦內的大腦,單純、專注、固執,全自動,不受我們直接控制。

即使在你最想擺脫它、享受當下的時候,例如獨處放鬆、在情人懷抱中,或追求夢想時,猴子還是一直都在。

儘管這聽起來令人沮喪,但實際上是個好消息。

如果你能把焦慮視為假警報,把焦慮的念頭想成猴子吱吱叫,那麼你已經開始治癒自己。

你知道猴子腦袋是人體運作的一部分,但你本身並不是猴子。

 

【打破循環】

我們如何獲得新經驗來支持新的開闊思維(expansive mind-set)呢?

就是不要餵猴子!

當我們用「開闊策略」來取代安全策略時,就可以打破焦慮的循環,並讓新的事物發生。

幫助我們放寬心胸的策略(開闊策略)並不是要減少焦慮,而是要改變焦慮的運作方式:吃掉猴子的王牌。

開闊策略可以有效打破焦慮循環,讓你獲得新體驗,以反擊猴子腦袋並鞏固新的思維方式。

另一個好處是,這些幫助你擴展的策略會教你如何改變焦慮的運作方式,最終減輕焦慮感。

要提出開闊策略很容易,因為它們通常與安全策略相反。

例如,在社交聚會上,害羞的人常用的安全策略是將自己固定在一個地方,然後等待其他人過來與他們交談。

這個策略確保了來者都是對你有興趣的人,因此不會拒絕你。

每當別人主動出擊,而你也不會被拒絕時,猴子就被餵飽,循環也就持續下去了。

為了打破這種循環,在社交聚會上,你可以嘗試新的開闊策略。

最簡單的方法,就是直接接近某人,然後問好。

接著,你可以問個關於他的問題或說說自己的事。

你需要為了派對而變成機智又風趣的人嗎?

不需要!難度太高了。

只要簡單地主動呈現自己,你就已經達成了目標。

請注意,如果你用舊思維來執行新策略,這樣不會進步。

你必須放寬心胸,來配合開闊策略。

例如,我講的話有時可能很無聊或很蠢。

我不需要正中紅心;我只需要達到目標。

 

【凌駕猴子的指令】

如果你發現,自己正在對自己講道理來反駁猴子的吱吱叫,請停下來。

猴子無法從理性或辯論中學習。

猴子腦袋透過以下兩種方式學習:

1.收到你證實它的威脅感受是真的。

2.未收到你證實它的威脅感受。

一直以來,你都用抗拒證實了猴子的感受,錯誤地教導它,現在該停下來了。

你能給吱吱叫的猴子腦袋最清晰的訊息,就是觀察它,感謝它,然後一遍又一遍地回到你新的開闊策略和思維方式中。

你的目標是凌駕猴子的指令,而不是淹沒或以任何方式破壞它。

 

~珍妮佛.夏農(Jennifer Shannon)/家庭及婚姻治療師,她是《青少年的羞怯與社交焦慮手冊》和《青少年焦慮症生存指南》兩書的作者,也是加州聖羅莎市的聖羅莎認知行為療法中心的共同創辦人。

~《別讓猴子控制你的情緒大腦:打破焦慮迴圈,找回人生掌控權》

~《Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear, and Worry》

 

【博客來書店購買《別讓猴子控制你的情緒大腦》】

【金石堂書店購買《別讓猴子控制你的情緒大腦》】

 

#別讓猴子控制你的情緒大腦 #情緒 #焦慮 #人生

#閱讀筆記 #閱讀 #讀書 #讀書筆記

#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記

 

【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。

分享日文教學/閱讀筆記/電影筆記/臺灣、環遊世界旅遊,

歡迎追蹤訂閱分享,一起加入探索生活。

【偶希都理~方格子】

https://vocus.cc/salon/ohitori

【偶希都理~痞客邦】

https://singletravelersu.pixnet.net/blog

【偶希都理~Matters】

https://auth.matters.news/@scart1020

 

【廖慧淑(Su)】

旅人/譯者/獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作,個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便,環遊世界三大洋五大洲,

造訪過40國n座城市,期望持續增加。

#偶希都理 #廖慧淑

CC BY-NC-ND 4.0

Like my work? Don't forget to support and clap, let me know that you are with me on the road of creation. Keep this enthusiasm together!

偶希都理偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。 分享日文教學/閱讀筆記/電影筆記/臺灣、環遊世界旅遊,歡迎追蹤訂閱分享,一起加入探索生活。
  • Author
  • More
臺灣展覽
12 articles

【臺灣旅遊・景點】西門町・塗鴉藝術

時事日文
133 articles