讀《你不爽,為什麼不明說?》
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作者: 安卓雅.布蘭特
出版社:橡實文化
出版日期:2019/01/03
前陣子因為工作上沉寂了一段時間,鬱悶總是需要排解,因此那段時間總是喜歡翻翻心理、人際關係等書籍,希望得到一點啟發。
這個直白的書名你不爽,為什麼不明說?馬上打動我,因為不論是公事、私人間,自己往往也常發生將不滿的情緒自我消化,不管是礙於上司壓力、同儕的關心,或是其他的眼光,以致真實的自我情緒無法完整宣洩,相信不只是自己,應該其他人也有類似經驗吧?但看完這本書後,才發現刻意壓抑這種的情緒,前期往往看似波瀾未興,但其實抵達臨界點後的爆發,反而更難以彌補。
《你不爽,為什麼不明說?》令我最深刻的一點便是提出被動式攻擊行為的論點,初次看到這個名詞,既新奇又疑惑。
被動式攻擊(Passive aggression)是以「看似沒有敵意 (表面和氣卻拐彎抹角)的方式來表達憤怒或不滿的一種手段」。
被動式攻擊🥊是一種應對機制,當人覺得自己無能為力,或害怕招致不好的結果(例如雙方的衝突或決裂),被動式攻擊就開始啟動了。
因為察覺衝突即將發生,想到衝突發生後,可能會有許多負面情緒,如寂寞、憤怒、傷心、焦慮或恐懼排山倒海而來,一想到這些避之惟恐不及的情緒,便會隱忍下來,轉化為被動式攻擊。這些被動式攻擊既可以抒發憤怒,又看似不會引發衝突,因此我們常會不經意用被動式攻擊回應。
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書中介紹被動式攻擊🥊的行為大致可分為三大類:不動聲色的反應、背道而馳的行動和溝通孤立。其實懶得理這些分類方式,但舉凡直接否認、拖拖拉拉、從中作梗、犯嘀咕、或是沉默...等等其實都屬於被動式攻擊行為。而被動式攻擊行為常源於年幼時成長背景,譬如:童年受虐、自卑、畏懼衝突與害怕失去...等等。同時,不只是被動式攻擊者需要自我檢討、改進,這本書提出另一個亮點則是受害者,提供受害者應如何應對,因為受害者其實也是幫兇,也需要自我檢討。
而書裡最重要的內容當然就是提供自我轉化的八把金鑰🗝️(8 Keys to Eliminating Passive-Aggressiveness,也就是原文書名)
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《正視壓抑的憤怒》、《釐清情緒底下的思維》、《傾聽身體的訊息》、《設下情緒的人我界線》,偏重於自我覺察
📢 不要害怕憤怒這項情緒,把憤怒當成自己的朋友,因為憤怒是傳遞訊息的使者,讓我們知道自己的界限受到侵犯,或是需求沒有得到滿足。
📢 區分真正的感受是什麼,感受是否切合實際情況,重新考量。eg.被先生要求到外地參加不熟親戚的婚禮,聯想到父親的嚴格管教。
📢 利用正念:專注在當下的練習,讓我們把全副心思放在當下所見、所聽、所想及所感,覺察自己或對方的身體的知覺感受和內心的情緒起伏。☝重點:不論斷是非好壞,純粹觀察想法和感受。
📢 設定界線(身體、小我、自我形象似自我價值)才能對自己有所認同,也能要求對方的尊重。當界線被侵犯時,才能立即適時地反應。
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《明確而堅定的溝通》以及《容許建設性的衝突》,是平常人際關係中很需要運用的原則。
📢 果決溝通法則
☝ 保持冷靜慢慢說。
☝ 說法要具體明確,避免一概而論的用字遣詞 (如總是𝖆𝖑𝖜𝖆𝖞𝖘、從來不𝖓𝖊𝖛𝖊𝖗)。
☝ 不要假設對方應該知道自己的想法和感受。
☝ 採取第一人稱敘述法,注意自己的語氣和肢體語言,不要霸佔談話或打斷旁人。
📢 同理心溝通法則
☝ 全神貫注,並與對方保持眼神接觸。
☝ 不要表現出無聊或不耐煩的樣子,表現出尊重的態度,不要嘲笑或駁斥對方的感受。
☝ 肯定對方所說的話。不時覆述對方說法,確保了解對方意思。
📢 重新看待衝突:有效的衝突能經由更深的了解拉近人際距離,面對被動式攻擊者,衝突或許是改變關係的良機,因此不要害怕發生衝突。可以透過輪流發言對談後,彼此腦力激盪想出雙贏的方案。
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《擬定具體改變計劃》
📢 建立「為自己的有害舉動負責」的心態,利用正念意識自己的行為以及迴避責任的防衛機制,相信自己有改變的力量。
《不再姑息被動式攻擊》:不再當幫兇,了解到當幫兇並不是在滿足自己的需求,而是在妨礙自己用健康的方式體察自己的情緒。
📢 學會疏離:放下不健康的依戀,出於愛將自己從同伴身邊抽離開來,尊重他們的權利和能力,讓他們為自己的人生做主。
📢 如實表達情緒,誠實指出他們的行為。
🉐想改變,先利用正念從覺察自己的行為開始。不論察覺到自己是攻擊者或是幫兇,都勇於為自己負責,相信人際關係跟心理健康都會越來越有所得。
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