從健身中學習的三件事 : 改變生活、維持自律、堅持意念

大家好！我是圈翰，曾經是位瘦弱的男孩，近幾年立志想改善體態因此接觸健身，外表與內在產生意想不到的變化，今天在這裡會分享一些歷程與心得，煩請各位耐心觀看！

● 第一章 【過去】

首先話不多說，給大家看看過去瘦弱的我XDD

國中時期

尚未開發的黑歷史，從小不喜歡吃肉的我看起來很瘦，不過白飯跟青菜倒是吃很多，零食也不忌口，只是都吃不胖。

高中時期

高中開始接觸自重訓練，至於為何有想鍛鍊的念頭，是家中老爸對我說 :「趁年輕把身體練好，以後若無法做辦公室吹冷氣的工作，才有體力做粗工」起初不以為意他的話，但思考後覺得有道理，於是就跟著他一起練身體。

從最基本的伏地挺身、仰臥起坐與舉啞鈴開始做起，記得當時10下伏地挺身是極限，還是手沒靠近身體、核心沒出力的不標準動作。不過鍛鍊仰臥起坐就頗有成就的，高二測驗體適能，一分鐘做了六十下，一秒一下的成績直接成為全班最高哈哈～

而啞鈴當時可以舉到8KG，但完全是二頭的偏好者，導致手臂只有前側看起來比較有肉，以下是畢業後所拍攝，也是首次在鏡頭面前秀肌肉 ( 羞

總而言之，高中對於健身的認知與理解都相當淺薄，直到上了大學才找到屬於自己的一片天，同時成為生活重心的一部分。

● 第二章 【起伏】

努力，值得嗎 ?

2019年9月大學的生活開始，碰巧認識也在健身的室友，他教我從前未嘗試的健腹輪（Ab Wheel）— 是個有效增強核心肌群的神器。當將手向前延伸至極限勉強才拉回來，此時才意識到我的核心是多麼無力，同時看著沒腹肌的肚子下定決心想改善，以下經過一個月後所拍攝 :

基本上有點樣子了，二頭雖然還是比三頭大，但至少有成長，而課表的安排每天就是啞鈴、伏地挺身與健腹輪三樣，至於拿掉仰臥起坐，是後來才得知它可能會造成脊椎損傷，改成捲腹訓練。

隨後每月固定拍一次照片以便檢視，以及錄下每次訓練的過程，結束後檢視動作是否有問題，但經過半年的時間，發現整體而言體態並無太大變化，力量成長的幅度也不高，彷彿已達上限的階段。

看著半年前後都差不多的身材，失落與迷惘之際，不禁覺得一切的努力都白費了嗎 ? 這並不是我所追求的樣子，也不是我想要的結果。

這邊大家可能會問，為何不上健身房?

沒錯，這就是問題的所在，因為過去的我認為不需要練太壯，不去健身房的情況下，徒手應該也能練得不錯，但如今的體態又離所謂的「不錯」差甚遠，很矛盾的想法我知道...

而對於腹肌也過度執著，當時看網路上的影片，每天安排至少30分到1小時鍛鍊，認為練一練就能消除腹部的脂肪，讓腹肌更有立體感。

就這樣到大一下的訓練模式還是沒變，不過在飲食上做了些調整，戒掉先前常吃的炒飯與鍋燒意麵，改成以自助餐為主食，營養上較易控制均衡，至於我本來就喜歡喝水，所以沒糖分攝取過多的問題。

一輩子無法健身了 ? !

同年6月，得知了一項震撼的事實，原來我有脊椎側彎、骨盆傾斜，導致左側肩膀看起來比較高，害怕的當下不斷思考，是不是這輩子與健身無緣了。

所幸醫生說明只要掌握好動作，多注意是沒問題的，左側也不需要用比右側更重的方式訓練，反而兩側等重才是正確的選擇。

即便如此，我依舊沒放棄對健身的熱情，反而促使我積極尋找問題的根源與解決辦法，於是決定2020後半年要改變，規劃了暑假仍以自重為主，為開學後跑學校健身房做準備。

● 第三章 【改變】

無知，是過去所犯下過錯的結語，也是繞了許多遠路才得到的結論。

拜現今網路發達所賜，影音平台上充斥著許多健身影片，我開始從健人蓋伊、兆佑、Jeff等人中慢慢學習相關知識，透過導入正確的觀念，矯正過去錯誤的想法，破解既定的迷思。不僅如此，同一個概念每個人講述可能不盡相同，針對這點我會反覆查證，看4、5部不同人的解說與上網爬文，總能得到近完整的答案。

經過一段時間，終於找出過去的盲點：

1. 只練前半身

2. 相信局部減脂

3. 不想練太壯

4. 蛋白質吃太少

5. 每天凌晨1點睡覺

現在回頭想想非常愚蠢，但我認為正因過去的無知，才得以將正確的知識深深烙印在腦中。

從零開始，重新出發。

不再狂練二頭、伏地挺身與健腹輪，轉向嘗試深蹲、硬舉、划船、肩推等動作，並配合彈力繩做訓練。

起初最煎熬的時期，抓不到感受度及不知如何控制肌肉發力的階段，你無法判斷動作是否標準，尤其身旁又無教練的指導下，更怕受傷的情形發生。

自己的作法是錄下每次的畫面，作為自身檢視之餘傳給體育老師請教，這邊提個外話，原先帶我們大學這個班的體育老師碰巧也是教練，趁一次下課我主動詢問幫忙，因此他也成為我自學期間內重要的指導者。

而有脊椎側彎的我，背肌特別需要加強，於是開始挑戰【每日引體向上】，以6下為一組，共做5組，組間休1分鐘。很多人都會用二頭去拉，但實際上拉時若將肩胛下壓+挺胸，就能有效穩定並啟動到背肌，只是初期感受度不太好抓，需要時間適應。

漸漸地，了解原來健身不能只練局部，全身性的訓練是很重要的，每一項肌群都與周圍有關聯性，若特別偏好哪一方身體遲早會失衡，那就不是原先訓練的目的了。

同時也深入了解如何選對與吃對食物，俗話說「七分靠飲食，三分靠運動」並不是噱頭，今天練得再多，飲食不受控制的話訓練效果肯定大打折扣、肌肉生長也會影響。

另外睡眠也占一大要素，研究顯示23：00～2：00為正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，期間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌活躍的時期，7～9小時則是理想的睡眠長度。

● 第四章 【成果】

以下經過2個月暑假的努力 :

隨後開學一周留三天的時間給健身，除非是生病或重要大事，無論碰到下雨、寒流、節慶及期中末考，一律要求自己無理由與藉口逃避訓練，飲食方面拉高蛋白質比例 ( 窮學生表示盡可能 )，作息方面晚上12點左右睡覺、隔日8點半起床 ( 假日也不例外 ) ，希望達到專心練吃睡的目標。

就這樣抱持著堅定的心撐過了大二上，期末終於迎接成果的時刻，以下數據給大家參考 :

比對表

最終體態

引體向上進步一次能拉到12下

雖然數據並不代表一切，但至少證明過去的努力沒有白費，犧牲時間與精力都值得了。

● 第五章 【想說的話】

不輕視看待比你弱的人，謙卑請教比你強的人。

我一直認為除了健身也要會健心，新手階段是必經歷的過程，沒必要去看輕與嘲笑比你弱的人，不妨鼓勵他們繼續堅持下去，時間久了自然就會看到成果；反之一定有練得比你好的人，請教他人時的態度也該有禮貌且誠懇，才能建立彼此良好的關係。

追求循序漸進、重質不重量。

新手有時會急著想進步或自認做得到，因此選擇不合適的重量來做訓練，但這樣不僅容易增加受傷的風險，最後還可能達不到預期的結果。這時該放下你的自尊心，換成適合的並專注在感受度上，標準且認真做好每一下才是應要追求的。

休息，是為了走更長遠的路。

其實一段時間陷入迷惘之中，總覺得與周遭格格不入，舉例來說 : 注意三餐營養是否均衡、一天是否攝取足夠的蛋白質已成習慣，若突如其來的大餐邀約，第一時間會先想到「完蛋 ! 熱量會破表，今天簡直等於白練」最後便選擇拒絕。

對大學生來說夜唱、夜衝或喝酒等正常不過的事情，我仍會先考慮健身方面，而往往為了不影響訓練還是選擇推掉，因此久而久之，他們便不會再找上你了。

記得那天是聖誕節，走在路上看見許多情侶討論要去哪裡、一群人討論要吃什麼美食，彷彿世界都在慶祝今天，唯有自己走向健身房，當下的五味雜陳透露著 : 到底為何要如此堅持？

接觸健身後對我最大的影響，是為了達到更好的目標而改變過往的生活型態，當今天面臨矜持與誘惑的抉擇，考驗的是內心上的掙扎，捨不得偷懶一天、捨不得大吃大喝、捨不得放縱一會，一旦出現「踰矩的行為」，就會懷疑自己是否不夠努力、是否缺乏恆心。

不過思考一陣子後，我卻忽略了一件事 — 健身是長遠的目標，若不懂試著給予休息，豈能走遠呢 ? 於是重新調整心態，嘗試取得兩者間的平衡，日子果真比起先前過得更充實與快樂，同時也因喘口氣的機會，面對下一次的訓練有著全然不同的動力。

-

最後感謝看到文章最後的你 / 妳，雖然我自認許多地方需要再努力，但至少踏出改變的第一步，過去肯定不曾想過會有今天的成就，希望未來能持續接觸健身，成為更好的自己！