閱讀｜緊張也是你的天賦

子非魚

7 月 19 日

IPFS

運用九大技巧駕馭焦慮，將逆境轉化為順境

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緊張也是你的天賦：運用九大技巧駕馭焦慮，將逆境轉化為順境

📖文獻筆記

PART1　認識緊張能量與高功能者

2. 什麼是「高功能者」？

簡言之，高功能者有著很複雜的目標，包含著重大的組織以及情感元素，而且這些元素之間經常會有重疊或交互作用的情況。高功能者有著充沛的心智能量，伴隨取得成功的驅動力，這可能形成「緊張能量」，進而協助他們在個人與職業生涯中達成令人刮目相看的目標。

每一次我們達成新的成功高度時，個人和職業的目標都會變得更加複雜，因此也變得更難以獨自掌握。高功能者通常是有所自覺，而且有足夠的解決問題意識，能夠向可靠的來源尋求行動導向的標的工具，並且從中獲益，好讓他們能夠持續走在高功能的道路上。

5. 緊張能量的要素：自律、完美主義、正念

■ 自律

你知道自律是一種有限的資源嗎？這意味著每個人在任何時間點只能針對一定數量的事情表現出自律，特別是如果他們想要把那些事情做好的話。

要瞭解自律該如何運用在你的學習上，一個簡單的方式就是要記得，在學習新的技巧並進行後續的練習時，會占用一大部分「認知馬力」來學習新的技巧與練習數次，因此請對自己有耐心，而且要考慮在其他方面放過自己一馬，因為學習新事物會占用掉那些地方所需的自律。

■ 關於完美主義的二三事

許多高功能者都因完美主義而受苦，原因有幾個：

他們習慣了能夠快速學習新事物，而且只要付出努力，都能有相當好的表現。他們能直觀地覺察到，這種情況與自己相對較高的智力和驅動力有關。這樣的脈絡可能會讓他們把犯錯視為自己還不夠努力的跡象，或者把犯錯視為對自身聰明能幹定位的威脅。
他們發現，若是把目標放在月亮，自己至少都能射到星星，因此他們把目標放在完美，做為至少能有良好表現的方法。
他們發覺，批判性地檢視自己的表現，有助於改善其結果，因此，他們會習慣性地審視錯誤。這在某種程度上是有幫助的，因為這等同於高度盡責的態度，但是，如果做得太過頭，可能會使得這個人認為自己不應該犯任何錯誤，或者對於犯錯有極為負面的感受，以至於影響到他們的投入程度。這種心態不但對學習沒有幫助，反而會阻礙了學習的過程。

如果你和許多高功能者一樣，透過「稍加鞭策自己」來達到不少的成功（好啦，你們有些人可能是「非常、非常嚴厲地鞭策自己」！）雖然「願意且有能力誠實地檢視自己」是有價值的態度，能讓你找出問題並覺察到想要體驗的部分，然而，請幫幫自己一個忙，要留意太過頭的情況，否則，健康的自律可能會變成受完美主義所引發的自責。

自責基本上就是鞭撻自己，而且嚴重到讓人難以找到持續投入學習過程的喜悦與動機。自律以及想要做出最佳表現的渴望都是很棒的，但如果這轉化成了自責，那麼你的學習動機、能力及能量都會受挫。

■ 什麼是正念？（它就是後設認知）

高功能者通常很重視認知，在我的經驗裡，他們通常會對後設認知感到很興奮（我自己也是，當我在心理學課堂上第一次學習到這個詞的時候，我可以發誓自己的眼睛肯定在閃閃發光）。

後設認知是對於你自身思考過程的覺察，而正念本質上就融合在這項定義裡，所以後設認知會包含在下列關於正念技巧的助益與範例裡。瞭解正念與後設認知之間的關聯性，或許對那些認為正念技巧是「新世紀無稽之談」的人有幫助，而如果你對後設認知感興趣，那麼你可能會想要探索正念技巧。如果你已經投入了正念練習，那麼你也會喜歡學習瞭解後設認知，因為正念與後設認知之間有許多相同之處。

PART2　因應緊張能量的技巧

１.三階段呼吸法

三階段呼吸法這項工具的優勢在於，它會帶來放鬆以及健康的助益，但主要作用是要提升正念狀態，並且成為一種「檢視工具」，協助你發覺哪些額外的工具可能對你有幫助。它也能夠協助你辨別在某些情況裡要避免使用哪一類的策略。

２.控制區

其關鍵在於把問題拆分成兩個類別：我們能夠控制的事項，以及我們不能控制的事項。

每一種情況都包含了我們能夠控制的因素，以及無法改變的因素。透過針對我們能夠控制的事項寫下明確且可行的行動，能夠把能量導向我們有能力改變的因素上。

３.心智清單

由於情緒狀態通常是受到我們的思維左右（這是認知行為治療理論的基礎，也是佛教的教義），因此學習控制我們的思維是很重要的。然而，由於高功能者帶有高強度的心智能量，通常會有非常強大的思緒在打轉，因此他們可能會因為一次商務會議的結果不如預期，或者因為前任伴侶占據了太多的心智空間，而很快就「跌入谷底」。

此處的目標是要將我們的思緒重新導向更有生產力、更能帶來成就滿足的事物，來找到向前邁進的方法。這在理論上聽起來很棒，但困難點在於要決定用什麼思維來取而代之。許多人在情緒低落時，很難找到有幫助的事情來讓他們聚焦，但高功能者還有額外的挑戰，因為跟一般人比起來，高功能者需要的「分心工作」必須更具激勵性。這也是為什麼心智清單的技巧對他們來說非常有幫助，特別是當他們被引導去思考具激勵性的事項時，能夠在困難的時刻抓住他們的注意力。

創造一份心智清單，列出所有你可以思考的事情，來取代反覆思索令人不快或沒有效益的主題，就能輕易地引導你擺脫那些困住你的有礙思緒。

４.待辦清單附加情緒標示

把複雜的目標或任務拆解成許多小步驟，並加入情緒的標示，能夠促進實踐、動能與成就滿足。

如果莎拉想要把事情完成，實際上需要的是和自己的情緒連結。這個概念對高功能者來說通常是很生疏的，他們可能是透過將自身的情緒擺在一旁，進而達成了許多成就。

莎拉很擅長把自己的感受擺在一邊，這麼做基本上就是外科醫師的工作要求。和許多高功能者一樣，莎拉非常擅長把自己的情緒擱置，以至於已經忘記要如何釋放並處理這些情緒，進而積壓了許多沒能獲得處理的情緒潛伏在意識深處，不在她能立即覺察到的範圍內，並且在她嘗試進行待辦事項時，這些潛伏的情緒會以「缺乏動力」和「枯竭感」浮現在她有意識的感受中。

在心理學裡，我們有時候會把這種「將感受放在一邊，去完成事情」的做法，稱為「區隔化」。當我們在面對實際上或譬喻上不容許情緒介入的情境時，有區隔化的能力是非常有幫助的。不論你是在切割病患的身體，或是在處理董事會議危機時，有些時刻最好「不要展現內心感受」，而且不要因為個人的情緒反應而偏離正軌。但這些把自身情緒擺在一邊的時刻，也必須伴隨重新連結情緒的時刻，否則，這些情緒可能會惡化，並且以更糟糕的方式爆發，或者可能呈現出低落麻木的感覺、缺乏成就感、拖延症等等。

■ 如何運用待辦清單附加情緒標示

步驟1：創造一份任務清單
步驟2：留意每一項任務所引發的情緒
步驟3：計畫自我照顧的措施

５.心智地圖

高功能者可能有著格外複雜的思考模式，這會讓他們很難一覽無遺地「鳥瞰」自己的思緒。因應高功能者而做的心智地圖，會描繪一張認知與情緒連結的網絡，這些連結都會連回到更大的任務、目標或構想。從這項練習中所獲得的清晰感，能夠帶來自我意識和緩解壓力，同時也能提升能量與目的感。

■ 心智地圖的助益為何？

當你做了心智地圖，可以減少在生命重大事件（或小事件！）中莫名出現苦惱或良性壓力的可能性。
製作心智地圖可以協助你瞭解，是否有某些「錯誤的因素」在影響你做決定的過程。
製作心智地圖就像是練習書寫形式的正念冥想：你只是在觀察並留意腦中浮現的關聯性，不需要立即瞭解或辯證或說明那些關聯性。
創造心智地圖是練習觀察自己，並且快速輕鬆地將這些觀察轉化為簡短字句記錄下來的方式。

■ 如何運用心智地圖技巧

步驟1：定義你的起點
步驟2：開始畫你的地圖
步驟3：繼續延伸
步驟4：看到連結

６.固定的擔憂時間

■ 如何運用擔憂時間技巧

步驟1：決定你需要多少時間來擔憂
步驟2：把時間排進你的行事曆
步驟3：列出你的擔憂事項
步驟4：坐下來憂慮這些事項

７.反應預防

這項技巧能夠讓你停止強迫性的行為，例如不斷地檢查訊息和郵件。透過抽掉做這些行為的選項，你就能打斷這樣的循環，釋放自己去聚焦在其他事物上。

■ 如何運用反應預防技巧

步驟1：定義你想要停止的行為
步驟2：瞭解引發這種反應的刺激來源
步驟3：製作應對清單

■ 排解疑難

留意「暫停」（HALT）。「暫停」是個方便好用的打破習慣工具，能夠協助預防「意外的攻擊」。它的英文名稱是四個英文單字的縮寫，代表著飢餓（hungry）、憤怒（angry）、孤單（lonely）、疲憊（tired）。這個方法經常運用在成癮症的治療上，因為當成癮者經歷這些感受狀態時，更容易出現症狀復發的情況。這些狀態可能非常難纏，甚至會挑戰我們基準的正念程度。因此，當你發現自己體驗到這四種狀態的任何一項（飢餓、憤怒、孤單、疲憊），請給自己一份大禮，做出額外的努力，別再次陷入問題行為模式內，別再讓已經不好的情況變得更糟。你甚至會發現，在暫停時刻裡成功地擊退了衝動，實際上能夠讓那一刻變得更光明，因為你會體驗到自豪與成就感，而這些感受可以協助你的情緒，創造正向的動能。

８.思維替換

■ 如何運用思維替換技巧

步驟1：辨識你的「適應不良思維」
步驟2：寫下你的適應不良思維
步驟3：寫下你的替換思維
步驟4：練習、練習、再練習

■ 排解疑難

「肯定句」對某些人有非常好的效果，可做為一種「輔助啟動」，協助這些人成為自己渴望成為的模樣。然而，科學研究顯示，如果人們在自己感覺很沒有安全感的主題上運用肯定句，這個技巧通常沒有效果，而且可能會讓人感覺更糟，因為在內心深處，他們理解到這些陳述並非事實，而聚焦在非事實上會讓人感覺很虛假、逃避現實、很短暫、很被動，並且削弱力量。

不論「肯定句」對你是否有效，請放心，思維替換技巧和「肯定句」是不同的。你的替換思維會經過仔細的擬定，百分之百客觀，而且符合你當下的現實情況。事實上，擬定良好的替換思維，有一部分需要邀請你的內在批判來「用最惡毒的批評」戳破你的替換思維，好讓你能繼續修改調整，直到得出無懈可擊的真實思維。

９.定錨陳述

定錨陳述的設定是簡短、具體且顯而易見的陳述，當你的頭腦在經歷恐慌引起的混亂，影響到你清晰思考（或者做任何思考）的能力時，這項技巧能相對容易地用來做為健康的穩定「錨點」。

以下是針對達尼洛的範例：

「好消息是，我的醫師向我保證我的身體沒問題。這個情況大概三分鐘就會過去了。」
「我的頭在我的肩膀上面，我的肩膀在我的胃部上面，我的胃在我的腿部上面，我的腿在我的腳上面。我的頭在我的肩膀上面（重複這個陳述）……」
「如果這是我會遇到的最糟糕的事情，那我還是個很幸運的人。」
在三階段呼吸法中數數字，對達尼洛來說就像是一種定錨陳述，因為他知道這是個涉及簡單預設語言的理性回應。數數字是讓大腦和語言重新連結的一個方式，而在呼吸技巧中數數字，通常會重新連結身體與心智，在恐慌的時刻帶來一種秩序與撫慰感。在這些例子裡，達尼洛會略過在呼吸前後觀察自己的練習，只專注在透過吸氣和吐氣來數數字，藉此恢復語言能力，同時重新掌控自己的身體。

這些定錨陳述不太可能在日常生活中有幫助，因為當達尼洛這樣聰明的高功能者在正常的水準下運作時，會對這些陳述感到無聊透頂；然而，陳述的簡單性，正是恐慌時刻最需要的特性。當你的思緒暫時短路時，需要非常簡單的陳述來重新啟動思緒中以語言為基礎的邏輯運作部分。

當我們編撰了他的陳述後，他接下來的任務就是要記住這些陳述。我們也在諮商過程中練習運用這些陳述，刻意讓他連結在會議上經歷的恐慌感受，然後請他回想這些陳述，好讓他對自己「擺脫」那種狀態的技巧有信心。接著，我們會讓他再次重返那種恐慌的感受裡，再運用他的定錨陳述來跳回自己的正常狀態。在心理學裡，我們稱這種技巧為「暴露治療」（因為你會刻意把自己暴露在引發恐懼的情境中）以及「認知演練」（因為你會練習心智的技巧，好讓你能在需要時順利執行）。

■ 排解疑難

乍看之下，定錨陳述和思維替換有些重疊之處，但兩者之間有一些很重要的區別。思維替換最適合的情境是，你有一種先前接受的理性思維模式，但現在認定那是一種適應不良的模式，因此想要加以修正。相對的，定錨陳述則是適用於當我們極度恐慌，甚至沒有任何清楚的思考模式這類情況，我們在此時只感受到恐懼不斷地擴大。

定錨陳述對於經歷恐慌情境的案主最有幫助，而不是那些因為內在批判而受苦的人，或者那些需要針對根深柢固的舊有議題重新架構其信念系統的人。

📝閱讀心得

在另一本《今天也活得輕鬆一些：身心科醫師給「高功能焦慮者」，關於心理健康的全面方案》中，有比較明白的介紹「高功能焦慮者」：

高功能焦慮並不是一個正式的精神疾病，因為精神疾病診斷通常需要有生活功能上的缺損，嚴重影響到日常才會成立。高功能焦慮可以說是現代文明下的產物，尤其是在開發程度越高的地區越常見到。身處在高功能焦慮之下的人，其焦慮指數可能和焦慮症差不多，卻仍咬緊牙關，努力維持工作成績、進行財務管理、處理生活中的大小事、維持社交關係等等，而且還表現得相當出色，以致於外人察覺不到他們的異樣，甚至覺得他們的生活已經足夠完美幸福，只有他們自己知道，內心因為深受焦慮折磨而悶悶不樂。
高功能焦慮是一體兩面的，一方面它能鞭策你在工作上有優秀的表現，卻又日復一日消磨你的心智。當你累積過多的精神負擔，若是棄置不管，甚至會衍生為焦慮症、憂鬱症或是自律神經失調。因此，要謹慎以對每一次細微的焦慮。—《今天也活得輕鬆一些：身心科醫師給「高功能焦慮者」，關於心理健康的全面方案》

關於焦慮在病理上《焦慮：牛津非常短講》分為：

恐懼症
社交恐懼症
恐慌症
廣泛性焦慮症
強迫症
創傷後壓力症

而在人格障礙分類中，C型（焦慮型或恐懼型疾患）分為：

迴避型人格
依賴型人格
強迫型人格

在非病理上《面對恐懼的勇氣：克服七大恐懼原型，拒絕做別人成見下的奴隸，創造自己想要的生活》分為：

拖延者（完美主義者）—當你最怕犯錯的時候
循規蹈矩者—當你最怕打破規則的時候
討好者—當你最怕別人怎麼想的時候
被排擠者—當你最怕遭到拒絕的時候
自我懷疑者—當你最怕自己不足的時候
愛找藉口者—當你最怕承擔責任的時候
悲觀主義者—當你最怕逆境的時候

其他非病理尚有：高敏感者（共感人）、高功能焦慮者、FOMO、FOBO、存在焦慮、防衛性悲觀策略等等。

這些林林總總似乎還理不出一張清楚的地圖，在病理診斷上也存在爭議，不過病理領域可以先切開依照DSM-5為主，我的重點在於非病理的部分，畢竟嚴重到疾病的程度不是個人能處理的。七大恐懼原型感覺還不夠全面，高敏感者比較是「恐懼感測器敏感」而非「恐懼某事」，存在焦慮能否用恐懼來歸類？或許有其他更清楚的視角待發現。

高功能者通常很重視認知，在我的經驗裡，他們通常會對後設認知感到很興奮（我自己也是，當我在心理學課堂上第一次學習到這個詞的時候，我可以發誓自己的眼睛肯定在閃閃發光）。

讀到這段真的笑出來，我超愛「後設認知」，在《顛峰心智》則更細緻的區分「後設覺察」與「後設認知」：

「後設覺察」就是能清楚覺察並監控意識正在經驗目前的内容或過程的能力。基本上，就是覺察的覺察。當我說「注意你的專注力」，指的就是運用後設覺察。
後設覺察很容易跟名為後設認知（metacognition）的思考過程互相混淆。差別在於，後設認知是對自身思考方式的反思，是看清自己思考的某些傾向。後設認知某方面就是自覺（self-awareness）。「我有把事情想得最壞的傾向」即為一種後設認知。—《顛峰心智》

在心理學裡，我們有時候會把這種「將感受放在一邊，去完成事情」的做法，稱為「區隔化」。當我們在面對實際上或譬喻上不容許情緒介入的情境時，有區隔化的能力是非常有幫助的。不論你是在切割病患的身體，或是在處理董事會議危機時，有些時刻最好「不要展現內心感受」，而且不要因為個人的情緒反應而偏離正軌。但這些把自身情緒擺在一邊的時刻，也必須伴隨重新連結情緒的時刻，否則，這些情緒可能會惡化，並且以更糟糕的方式爆發，或者可能呈現出低落麻木的感覺、缺乏成就感、拖延症等等。

我認為「高功能焦慮者」的重點指標在於「區隔化」做太好，我也很常以後設、第三者、抽離的角度看自己：

在心理衛生領域極具影響力的貝克（Aaron Beck）提出，教導病患如何客觀審視自己的思緒，也就是他稱為的「抽離」（distancing），是治療師在治療患者時應運用的重要工具。—《強大內心的自我對話習慣》

在禪修中，我與身體、念頭、情緒做出「區隔化」，先不細談這是否違反「無我」，這種訓練與認知治療的「抽離」類似，不過久而久之會形成「管理」身體、念頭、情緒的思維，我需要吃什麼維持身體機能、我的念頭可以像浮雲一般飄過、我的情緒只是身體反應建構而成，但如此一來，我與身體、念頭、情緒確實因為不執著、不認同、不融合而切斷聯繫。這種強而有力的「客觀觀點技巧」所造成的主觀感分離，可能是禪修、正念、斯多葛主義、認知治療會遇上的問題。

認知行為療法對男性和女性都可以很有幫助，並提供有益的見解。但是，退一步，我也相信不帶感情思考比感受和直覺更有價值的這種觀念，確實存在於認知行為療法的核心，而這種觀念可能有害。—《焦慮新解》

此書提出九種技巧，幫高功能焦慮者駕馭焦慮：

三階段呼吸法：透過刻意地放慢吸氣的速度，開始專注地深呼吸，能夠阻斷「戰鬥、逃跑，或僵住」的循環，進而解開緊張能量背後的想法和感覺，然後善加利用該洞見，採取適當的行動來達成自我照顧的目標。
控制區：每種情況都包含了我們能夠控制的因素，以及無法改變的因素。針對能夠控制的事項寫下明確且可行的行動，可以把能量導向有能力改變的因素上。
心智清單：創造一份心智清單，列出所有可以思考的事情，來取代反覆思索令人不快或沒有效益的主題，就能輕易地引導你擺脫那些困住你的有礙思緒。
待辦清單附加情緒標示：把複雜的目標或任務拆解成許多小步驟，同時思考每個步驟會引發什麼相對應的情緒，進而規畫要用哪些方式來因應和舒緩那些情緒，就能管理好情緒，並讓人更專注在任務上。
心智地圖：寫下字詞和句子，然後將它們連結到中心主題，是這項技巧的核心。辨別潛伏的次連結也有助於完成心智地圖，而且能形成洞見並提升推動力。
固定的擔憂時間：列出重要議題，並且規畫一段時間來擔心它們，能夠減緩你圍繞著重要議題無止盡打轉的情況，同時仍確保這些議題能獲得適當的關注。
反應預防：這項技巧能夠讓你停止強迫性的行為，例如不斷地檢查訊息和郵件。透過抽掉做這些行為的選項，你就能打斷這樣的循環，釋放自己去聚焦在其他事物上。
思維替換：這項技巧會瞄準需要被替換的思維，並且引導讀者以刻意選擇的具建設性詞句來加以替換，以此形塑認知過程，進而蓋過並取代任何適應不良的思考模式。
定錨陳述：運用定錨陳述，教導心智以具邏輯和安撫性的陳述做出回應，藉此迅速駕馭突然劇增的緊張能量，以因應可能引發恐慌的情況。