《 立大目標，但從小處著手 Dream Big But Start Small！》

立大目標，但從小處著手 Dream Big but Start Small！

這也就是《原子習慣》的作者 James Clear 在他的「改變行為的 4 大法則 」(Four laws of behavior change)中講的：「讓行動變得容易 Make it easy」。

在前面幾篇，我針對其中的第 1 點「讓提示顯而易見」、第 2 點「讓習慣有吸引力」進行了較深度的說明。

• #1 《透過這 4 大法則，讓自己遠離陋習，成功打造好習慣！》
• #2 《如何讓習慣難以抗拒？你需要把這 2 件事「綁」在一起！》

這篇我將針對第 3 點「讓行動變得容易 Make it easy」延伸，結合 James 在 Podcast 受訪、書中提到的一些觀念，加上我自己的想法，與你分享。

一開始，我想先跟你分享 James 的一名讀者 Mitch 的故事。

當 Mitch 剛開始去健身房運動時，他替自己訂下一個規則，就是「不待超過 5 分鐘」，因此，每次他都會開車到健身房，開始運動，5 分鐘一到，他就收拾好東西，開車回家。

任何人乍聽之下，應該都會覺得不可思議，短短 5 分鐘能做什麼運動？暖身都不夠吧？

不過我覺得重點正是因為只有短短的 5 分鐘，所以沒有什麼壓力，不會有那種「我今天好累，等下還要去運動 1 小時，有沒有搞錯…」的小聲音(murmur) 出現在心裡，也因為這樣的規則，Mitch 養成了一周去健身房報到 4 天的習慣，最終成功瘦了超過 100 磅(超過 45公斤)！

James 在受訪時講的一句話，我相當地喜歡，他點出了大多數人或多或少都有、但不自知的迷思，就是：

一個習慣必須先被「養成」，才能被優化
A habit must be established before it can be improved. 

我們想要的行為，必須先成為我們的日常習慣，再逐步地優化它。

James 提到，他發現不知為何，人們常常陷入了一種「要嘛做到好，要嘛不做」的情結，人們常常想要找到完美的商業構想、最好的健身計畫、最理想的節食方案，但就如同他在《原子習慣》書中提到的，我們每天在做的每一個行動，都需要某種程度的能量，而能量是珍貴的，人類大腦的設定就是盡可能節省能量，因此，單一行動所需要的能量越多，發生的可能性越低。

如果你的目標是一天做 100 下伏地挺身，那可是很大的能量需求！一開始，當你受到激勵、感到亢奮，也許可以鼓起勇氣開始；但持續幾天後，如此巨大的能量耗費會讓人感覺疲憊，而導致放棄。

相較之下，維持一天做 1 下伏地挺身的習慣幾乎不費吹灰之力，而單一習慣所需的能量越少，養成的可能性越高。

另外，書中也提到，某種意義上，

習慣是達成目標之前的障礙

比如說，節食與運動是得到好身材之前的障礙，冥想是感覺平靜之前的障礙，寫日記、寫作是思緒清晰之前的障礙。

我們真正想要的並非習慣本身，而是習慣帶來的結果；習慣的難度越高，代表達成目標之前所需要跨越的障礙越大。

因此，

讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行

這點至關重要。

如何讓習慣變得簡單？作者提出了 2 分鐘法則！

所謂的「2 分鐘法則」，就是「將任何習慣簡化成 2 分鐘內就能夠完成的行動」，像是：

• 每天閱讀 30 分鐘，簡化成「每天閱讀 1 頁」
• 做 30 分鐘瑜珈，簡化成「拿出瑜珈墊」
• 跑 3 公里，簡化成「繫好鞋帶」
• 寫日記，簡化成「寫一句話」

你可能會說：「拜託~ 每天閱讀 1 頁還可以理解，拿出瑜珈墊跟繫好鞋帶，這根本還沒開始啊！」

不過就如同上述 Mitch 每次到健身房「只運動 5 分鐘」的例子，儘管每次的行動看起來不起眼，但達成了一個重要的目的 — 協助他「養成習慣」，而「習慣」才能夠帶給我們想要的結果。

如同書中提到的：

新習慣不該讓我們覺得像是一種挑戰，
後續的行動可以有挑戰性，
但「開頭的前 2 分鐘」應該輕而易舉。

人生中有很多我們想要新嚐試的事，起頭都是最難的，而「 2 分鐘法則」可以大幅降低我們開始一件事的門檻，拋開我們的完美主義，停止擔心哪裡不夠好、哪邊不夠周全、要先訂出一個完美的策略...等等，讓我們得以從小處著手，再慢慢變強。

書中還提到，這個策略之所以奏效，還有另一個原因：

它強化了我們想要建立的身分認同

如同我在之前這篇《明天的你，想要替自己的未來，「投下」怎麼樣的一票呢？》文中分享 James 的話：

我們的每一個行動都像一張選票，投給我們想要成為的那一種人 。
Every action we take is like a vote for the type of person we wish to become.

如果我們連續 5 天出現在健身房，即便每次只待 2 分鐘，就是把票投給「每天出現在健身房的人」這個身分認同。我們應該在乎的，不是練出好身材 (即便它可能是我們最終想要的結果)，而是把焦點放在「成為從不錯過健身的那種人」。

同樣的，如果我們每天寫作，即便每次只寫 1 句話，就是把票投給「每天寫作的人」這個身分認同。我們應該在乎的，不是寫出一本書 (即便它可能是我們最終想要的結果)，而是把焦點放在「成為從不錯過寫作的那種人」。

2 分鐘法則可以讓行動可以在「覺得費力前停止」

動 5 分鐘就累？沒關係，我們先從 2 分鐘開始動起；寫 3 句話就寫不下去？沒關係，我們先從 1 句話開始；跑 200 公尺就氣喘吁吁？沒關係，我們先把鞋帶綁好再說。

書裡提到，英國一位領導力顧問葛瑞格．麥基昂就靠著「特意寫得比自己想要的來得少」來養成每天寫日記的習慣，他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作，他說：「最棒的方式就是見好就收。」

「2 分鐘法則」讓我們得以「開始」並「養成習慣」，即便是微小的行為，重複做，也可以讓自己慢慢成為想要成為的人。

我們可以如何應用 2 分鐘法則來培養新習慣？

作者建議，只要將目標依照難度，從「非常容易」排到「非常困難」，通常就能找出能夠逐漸將你引導至目標結果的「2 分鐘入門習慣」。

底下舉例說明：

• 穿上跑鞋 (非常容易) ==> 走 10 分鐘 (容易) ==> 走 10,000 步 (中等) ==> 跑 5 公里 (困難) ==> 跑半馬 (非常困難)
• 寫一句話 (非常容易) ==> 寫一段話 (容易) ==> 寫 1000 字 (中等) ==> 寫 10,000 字 (困難) ==> 寫一本書 (非常困難)

在「跑步」這項，我個人現在就處在「中等」的階段，每天目標「走 10000 步」，對我有些朋友來說，會覺得「你都比過三鐵了，走路也算運動嗎？」，但事實是，當我第一次完成三鐵後，我的腳痠痛了至少一個月，第一個禮拜根本連下樓梯都難… 這代表著，其實完成這件事超出了我身體的負荷，我「超負荷」地完成初鐵，並非我的體力已經到達那個水準。

如果我不是從 10000 步開始，而是從每天跑 3 公里開始，我可能只能跑個 2 天，就休 3 天、甚至一個禮拜，一來，長跑本來就不是我擅長且喜歡的運動，二來，「每天 3 公里」給我的壓力太大了，體能上我可能做得到，但心中不自覺地就會產生抗拒。

2 分鐘法則對有些人來說，可能會覺得在「欺騙自己」，明明重點就在 2 分鐘之後，誰會真的只穿上跑鞋、寫一句話？

但如果你還記得前面提到的 Mitch ，那個一開始每次去健身房「只待 5 分鐘」的人，他用這樣的方式「開始」，「最終」減掉超過 100 磅！為什麼？因為當他持續幾個禮拜之後，想說：「都來了，就待久一點吧！」於是，幾年過去，他的體重也隨著時間逐漸往下掉。

先開始，並持續，才有可能變完美。

最後，我想用書裡的這句話作為結尾：

讓習慣容易開始，其餘的會自然展開

希望 2022 年，我們都能成功開始至少 1 個好習慣，讓時間成為我們的朋友，而非敵人。

Your Turn 該你囉！

如果你也有想要嘗試的新習慣或想要追求的遠大目標，利用底下的範本，嘗試寫寫看自己的「2 分鐘入門習慣」吧！

• 你的入門習慣 (非常容易) ==> __________ (容易) ==> __________ (中等) ==> __________ (困難) ==> 你的終極遠大夢想 (非常困難)

如果還沒看過《習慣系列》的前 5 篇，可以到底下連結瞧瞧 😊
#1 《明天的你，想要替自己的未來，「投下」怎麼樣的一票呢？》
#2《決定成果的關鍵因素，不是你設定的目標，而是你遵循的「系統」》
#3 《透過這 4 大法則，讓自己遠離陋習，成功打造好習慣！》
#4 《如何讓習慣難以抗拒？你需要把這 2 件事「綁」在一起！》
#5 《 將「這 3 件事」結合起來，或許，一切將會變得不一樣！》

參考資訊：

https://brenebrown.com/podcast/atomic-habits-part-2-of-2/#listen

《原子習慣》

謝謝你一直看到這邊，希望以上這篇分享，可以帶給你一點點啟發^^

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