递增组与递减组有什么区别?是训练密度和强度更大的训练方式?

健身Girl
·
·
IPFS
·

重量训练的方式有很多种,而每一种训练方式都有它独特的地方,身为健身者的你平时又喜欢什么训练方式呢?不知你是否有听过递增组训练法呢?那么递增组训练法又是什么?它与递减组训练法又有什么区别?

接下来的这篇文章中,我们将以我们平时使用递增组训练法的经验以及对它的研究,来告诉你关于递增组的详细资讯,并教你如何将递增组训练法加入你的日常训练中。话不多说,那么我们马上开始吧!

递增组是什么?

递增组,英文为Up Sets,也可称为正金字塔。简单来说,递增组训练法是训练的重量由轻到重进行训练。

在进行递增组训练时,第一组训练先使用最轻的重量如15RM的重量,一组完成后进入组间休息,接着下一组使用更重的重量如12RM的重量,完成后进入组间休息,接着再使用更重的重量,当进行到最后一组时,重量会是最重的,如6-8RM的重量,且每组都要做到力竭或接近力竭。


递增组训练法和传统的训练法的不同在于递增组训练法每组所使用的重量会越来越高,次数也越来越低;而传统的训练法则是重量和次数都保持不变。可见它们还是有着明显的区别的。

那么递增组训练法真的有效吗?让我们看下去吧!

递增组训练真的有效吗?

在进行递增组训练时,我们每一组所使用的重量都会比前一组所使用的更重,且每组都要做到力竭或接近力竭,即使训练次数也会有所降低,肌肉还是会得到非常大的刺激,训练强度也会远远高于传统的训练法。

此外,当我们进入最后一组且要使用最重的重量做训练时,其实我们的肌肉已经在前面几组训练被消耗得差不多了,所以为了举起重量完成训练,身体将会号召更多且更深层的肌肉来帮助完成训练,同时也会有大量的血液流入肌肉中,因此所带来的刺激和泵感也会十分强烈。


另外也有研究显示递增组训练法对于肌肉力量的提升以及肌肉围度的增长都有帮助,甚至有更好的上升趋势。

而一项于2003年由约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins University)所做的报告显示,他们比较了递增组和递减组这两种训练法,在研究的最后发现两种训练法对于肌肉力量的提升虽然没有明显差异,但使用递增组训练法在肌肉力量的增长上还是有较好的优势。


由此可见,递增组训练法确实有效,它为肌肉所带来的刺激不仅十分强烈,对于肌肉围度的成长也有帮助,而且在肌肉力量的增长上也有较好的优势。

那么递增组和递减组这两种训练法有着什么区别呢?让我们看下去吧!

递增组与递减组的区别

或许你会搞不清楚递增组和递减组这两种训练法的区别,它们都是刺激肌肉成长的良好训练法,其中最主要的区别便是递增组的训练重量越做越重;而递减组的训练重量越来越轻,且之间几乎没有休息。

递增组训练法的操作难度会比递减组来得高,这是因为你需要举起越来越重的重量,而且你的肌肉很可能在前面几组的训练就被消耗得差不多了,所以受伤风险也会比较高。

此外,递增组训练法不但可以增加肌肉围度,在肌肉力量的增长上也会有比较好的优势。


相反的,递减组训练法则会比较安全,因为你所使用的重量会越来越轻。但这并不代表递减组训练法非常轻松,因为你需要在降低重量后接着继续训练,之间几乎没有休息,所以肌肉便会累计更多的代谢压力,带来满满的酸痛感和泵感。

此外,递减组训练法不但可以增加肌肉围度,在肌肉刻度和肌耐力的增长上也会有比较好的优势。

另外,递减组训练法也能在较短的时间累积到足够的训练量,所以会更适合训练时间紧迫的健身者。

由此可见,递增组和递减组这两者是有着非常明显的区别的。不过它们还是有共同点的,那便是它们都能增加肌肉围度以及进行这两种训练法时都要训练到力竭或接近力竭,以便能真正带出它们的效果。

递增组训练的优缺点

优点

  • 训练强度高
  • 训练量大
  • 有效提升肌力
  • 有效提升肌肉维度
  • 对肌肉带来强烈的刺激和泵感

缺点

  • 操作难度比较高,需要一定训练基础才能操作
  • 受伤风险比较高
  • 可能造成训练过度,影响肌肉恢复

递增组训练法可说是利多于弊,是个很棒的训练法,那么什么人适合使用递增组训练法,什么人又不适合呢?让我们继续看下去吧!

递增组训练适合什么人?

以下为适合递增组训练的人:

  • 有训练基础的健身者
  • 增肌或减脂时期的健身者
  • 想提升肌力的健身者
  • 想突破瓶颈期的健身者


以下则为不适合递增组训练的人:

  • 健身新手

我们并不推荐健身新手使用递增组训练法,这是因为递增组的操作难度和训练强度都比较高,需要一定的训练基础。而一般的健身新手连训练动作都还没掌控好,冒然尝试递增组训练法将提高在训练时受伤的风险。

所以我们会建议健身新手先尝试传统的训练法,等掌控好训练动作,拥有一定的训练基础后再尝试递增组训练法也不迟。

接下来我们将会教你如何操作和安排递增组训练法,将递增组加入你的日常训练中,让我们看下去吧!

该如何操作和安排递增组?

递增组的操作方式主要可分为两种,第一种是以递增百分比的方式进行,举个例子,你可以在递增组训练的第一组时使用8RM 50%的重量,接着第二组使用8RM 75%的重量,然后第三组则提升至8RM 100%的重量,以此推类。

而我平时会懒得花时间计算,所以便会比较喜欢使用第二种操作方式,那便是以递增特定重量的方式进行。举个例子,我们先使用20kg的重量来进行第一组训练,接着就增加2.5kg,使用22.5kg来进行第二组训练,然后再增加2.5kg,使用25kg来进行第三组训练,以此推类。

另外,我们会建议把组间休息的时间控制在1-3分钟,你可以选择在前面几组较轻的训练时搭配比较短的组间休息时间如1分钟,接着在后面几组比较重的训练时搭配比较长的组间休息时间如2-3分钟。

而要进行多少组则因人而异,我们会建议进行大约3-5组,因为这样才有足够的训练量和强度,才能体现出递增组所带来的训练效果。


知道了怎么操作递增组训练法后,你可以尝试把递增组训练法加入你的日常训练中,可是不要将它当成你的主要训练方式,因为递增组的训练强度和难度都比较高,如果把它当成主要训练方式的话有可能会导致过度训练,肌肉来不及修复的问题发生。

此外,在进行递增组训练法时,建议将其安排在训练刚开始的几项训练动作上,因为在训练刚开始的时候,你的体力和力量是最充足的,不但更有力气举起重量,受伤的几率也比较低。

接下来我们会告诉你使用递增组训练法时需要注意的事项,继续看下去吧!

使用递增组训练时的4大注意事项

以下为使用递增组进行训练时需要注意的4大事项:

1. 确保有充分的热身


在进行任何训练前热身是非常重要的,适当的热身不但能增加关节的灵活性,帮助肌肉充血,提升提问,促进肌肉收缩和放松,还能避免不必要的受伤风险。

相信身为健身者的我们都不希望自己因为忽略掉了短短5-10分钟的热身而导致运动损伤的发生,这可是非常不值得的。所以说在进行递增组训练前,我们应该确保有做到充足的热身,接着才进入正式训练。

2. 在训练的一开始时使用递增组进行训练


在训练刚开始时,我们的体力和力量都是最充足的,不但更有力气举起重量完成训练,受伤的几率也比较低。所以说建议将递增组训练安排在刚开始的几项训练动作中。

相反的,如果你在训练的尾声才使用递增组进行训练的话,你很可能无法完成训练,也比较容易受伤,这是因为你的肌肉很可能在前面的训练中已被消耗得差不多了,这样一来也无法体验到递增组训练法所带来的训练效果。

3. 使用真正让你力竭的重量

当我们进行递增组训练时,一定要使用真正能让你力竭或接近力竭的重量。这也是许多人常犯的错误,他们可能想预留一些体力来进行下一组训练,又或是害怕疲累,所以并没有使用能真正让他们力竭或接近力竭的重量,这样下来当然也无法体会到递增组所带来的好处。

所以切记一定要使用真正让你力竭或接近力竭的重量!

4. 健身伙伴

递增组的训练强度和难度都比较高,而且你也需要在最后一组举起最重的重量。为了完成训练以及避免受伤,建议约多一个朋友一起训练,有个健身伙伴在身边,不但能在你没力时补上一点力,帮助你完成训练,同时还能够保证你的训练动作不走样,降低受伤的风险。


总结

总的来说,递增组训练法是一种刺激肌肉成长的良好训练方式,非常推荐你将其加入你的日常训练中。研究也显示,这种训练法不但对肌肉围度的增长有帮助,在肌力的提升上也有比较好的优势。

但有一点要注意的是这种训练法的强度和难度比较大,所以在进行前记得确保有充足的热身,并且将其安排在训练刚开始时,如果你有个健身伙伴的话那就更好了,这样不但能让你完成训练,也最大限度的降低受伤风险。

虽然递增组训练法是一种非常棒的训练方式,不过并不建议将其当成主要训练方式,这是因为每种训练法都有它的特别之处,我们的训练课表应该适时多变,有时候应该尝试看看不同的训练方式例如递减组、超级组、RP式、巨人组等训练方式,这样对你的肌肉成长也会更好哦!

最后也希望这篇文章有帮助到你,也祝你在健身的路上一切顺利!




CC BY-NC-ND 2.0

Like my work? Don't forget to support and clap, let me know that you are with me on the road of creation. Keep this enthusiasm together!