孕婦秀身？（中）

孕婦的體力會隨著懷孕週數增加而下降，適當而適度的運動能減少孕婦體能下跌，然而產前運動能增強自信，減少緊張情緒，加速血液循環及新陳代謝，有助預防懷孕期肥胖及妊娠性糖尿等，同時強化心肺功能幫助生產。

懷孕期因荷爾蒙變化影響，令盆骨關節周邊韌帶鬆弛，進行盆骨關節的相關伸展，有助分娩時打開盆腔生產。產後應力性尿失禁因骨盆底肌群（pelvic floor）受創或太弱，又可能因痔瘡、會陰傷口疼痛而不敢解便導致，因此要訓練腹橫肌與盆底肌群以幫助癒合與骨盆調整，及食用高纖蔬果協助，每天訓練15－20分鐘，約4－6週後膀胱控制力會改善，最少要3－4個月才能獲得完整的訓練效益。產後三天、傷囗無痛便可立即執行骨盆底肌肉運動以降低未來尿失禁風險。關於動作安全設定與質量控制，請諮詢註冊物理治療師或合資格體適能教練。

其他適合孕婦的運動包括：步行、快步行、腳踏車、爵士舞、游泳、非競技性運動和非團體運動。不適合孕婦的運動包括：跑步、跳繩、騎馬等震運動、競技運動如網球、乒乓球、保齡球等需要快速移動或增加大負重的運動等。懷孕後期以坐姿或站姿進行訓練（腹橫肌與盆底肌群），免因仰臥造成不適。產後運動為促進子宮與會陰肌收縮，並強化腹肌，訓練強度以中強度作為基礎：3－5代謝當量（METs, 近年大部分品牌的跑步機和腳踏機也有顯示）， 或最大心跳率的70%，以不超過每分鐘心跳140次為原則，可以說話但不能唱歌的程度，大約是心跳130～150之間。每天進行15至20分鐘伸展運動，重點放鬆緊張的肌肉群，如小腿及胸背等，建議配合慢而深的呼吸進行，以舒緩可能緊張的情緒。

哺乳期間建議每日攝取總熱量在2000－2300卡（視BMI而定），若每日攝取低於1500卡會導致泌乳量減少，孕婦每天需要充足蛋白質（每餐組合比例不小於22%）及水份以供母乳生產，建議每日運動消耗熱量達400卡。關於熱量計算，請參考本欄《瘦身要訣》。

待續