📙生涯拆書📙設計小習慣-如何讓行動變成可能

【關於本書作者】
BJ. 福格博士是著名行為科學家，其專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。提出被產品經理奉為圭臬的福格行為模型。

【推薦理由】

1. 作者的學生用他的方法設計出令人上癮，千億美金市值的App - IG (Instgram)。

2. 他是行為設計學理論的創始人，史丹佛大學行為設計實驗室的創辦人， 經過 20 年精心研究，成功破解習慣形成的密碼！

3. 福格成立小習慣學院（Tiny Habits Academy）幫助全世界有需要的人們，迄今已超過6萬5千多人參與學習，以簡單、有用，又好玩的方法來改變自身行為。

4. 這本書的推薦者中有一半是我的老師。

很多人跟我一樣，在面對第二人生的規劃，參與某些項目時行動力會特別強。有些項目，特別是那些對我們很重要的事，行動力就會很弱。

以我自己來說。參與【學習】時，我的行動力就比ㄧ般人強。我一年花 2000小時參加各種培訓課程，超過20種不同的課程，有國際證照、行銷課、溝通課、寫作課，有聲書演播，品牌行銷課，書法，繪畫，等等。其中一半是大陸那邊的線上課。

但也有行動很弱的事，例如接到第一次直播邀約，要登上職話直說的舞台。一般人會怎麼做？像是找個理由婉拒別人的邀請(這樣就不用上台了，可是機會難得) 可能答應了，但是會拖延(打電話給職話直說製作單位說，我們那場直播延後一年好嗎？)又或者還是準時上線，結果三天睡不著覺…。

如果你也有類似想、又不想的工作任務或生活目標。就可以透過我分享的這本書和精選書中核心的技巧得到解決。

我先假設，大家跟我一樣，心裡都有一件想要行動的事。以我為例，接到職話直說主辦方的邀約。這個任務成功的指標就是接到邀約兩週後，會有一張美美的海報，出現在職話直說的頻道上，我準時開麥上來講書。

一、觸發行為三要素-想做、能做、提示

但要促成這樣的節目，需要下面三項具備：

1. 你要很想講….【想，是動機】
2. 你可能覺得自己聲音好聽、美過主持人、而且還很會講。【這是甚麼？】【這是下圖所指的有能力講】
3. 書裡還寫了第三點…就是要有提示：也就是主辦方會定時跟你要 PPT，約對稿，彩排。

動機，能力，提示這三個要素同時滿足，行為才會產生。

這個模型為什麼重要？

SCPC諮詢師常常會面對個案帶來的問題，當事人說，「我一直找不到工作」。我們要怎麼協助他？首先會分析他有沒有發生行為？也就是分析他的【行動鍊條】。呼應上面的模型架構。他說找不到工作，就可以判斷他基於某個理由是想找工作，他有【動機】。 

諮詢師還會確認他有沒有能力和提示。所以會問他：你投遞了多少張履歷。他回答，我還沒投。你看這很快就知道，這件事的【能力】條件，沒有被滿足。

所以後面的諮詢，就是要協助她起碼完成能力、幫她連同【提示】步驟一起完成。

二、你的行為都是可以被｢設計」的

很多人心中都有一個想促成的行動，比如早起運動，閱讀，寫作...…。卻不知道要如何達成目標。要讓想法付諸行動，以下有三個步驟思考：

首先要有意願，就是你的願望。(我要早起閱讀)

第二是探索所行為選項：就是盡可能列出所有達成願望該做哪些事(行動選項)。要從哪裡找答案，問人，網路蒐尋，看書，…。

第三為自己匹配出具體行為。有些方法不見得適合你，所以要找到最速配的行動方案。

經過第二跟第三個步驟後，你應該會有一份適合你的黃金行為。

讓行為容易發生有三種作法，比如你想寫好看的字，第一是增進技巧，你要去學寫書法，寫著寫著你的書寫能力就增強了。第二是取得工具和資源，也就是馴化你的毛筆。前兩種方法都需要較長的時間去打磨，我現在分享立即可用的方法，就是將行為分解變小(小習慣)。

書中有個例子是你決定每天做50-100 下伏地挺身來維持身體健康。對大多數的人來說，這是很難做到的事，所以個人動機不高，實際去做的可能性也不高。這個時候如果改成每天推牆壁做2下伏地挺身，是不是就容易多了。

這裡的推牆壁做伏地挺身，其實是種起步(入門)的行為，讓你更容易去做你想做的事。而做 2 下伏地挺身，就是一種縮小版的行為。從踏出一小步的小習慣開始往前邁進，期待最終會變成完整的規模。

更多拆解的小習慣，可以參考下圖。

三、鞏固小習慣的妙方 – ABC 三步驟

透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！ 

A 錨點時刻(Anchor Moment) 將新行為放在舊行為之後，你比較不會忘記

提醒你去做新的小行為的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鬧鐘響）。

B 新小行為(New tiny Behavior)

錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

 C 立即慶祝(Instant Celebration)

完成新小行為後立刻做任何能創造正面情緒的事情，像是開心微笑，兩手握拳，做個加油手勢，說 Yes!

例如可以這樣設計：把跑鞋放在浴室門口，梳洗完之後穿上跑鞋走到樓下，對自己比一個 V字手勢。既然穿上跑鞋，你會覺得可以跑一下，就跑了 100 公尺，第二天…，結果一兩週下來真的可以跑 2-3 公里。

此時有人要問，萬一中間有事情落下進度怎麼辦？請記得不要開始就跑 2-3 公里。你還是要從穿上跑鞋走到樓下開始，這樣才能形成閉環。

為了克服拖延症，我先分析一下動機，發現這個直播任務是我今年一直想完成的目標，而且透過直播可以分享我學到的知識，幫助那些沒有時間讀書的人。我把大目標拆解成一個個小目標，坐在電腦前，打開 PowerPoint ，做 5 分鐘，完成一頁就比個 V 手勢…。

回顧一下本書提到的三個重點：

1. 行為要發生的三要素 行動+能力+提示
2. 找到可以導向正確方向的最小行動
3. 利用小習慣的ABC 配方鞏固你的習慣

如果你可以堅持做下去，你會看到自己的改變

最後分享產品策略專家梁寧老師的一句話：｢願望不會改變現實，行動才會」。試著用小習慣行動起來，創造人生的大改變。

本文作者：SCPC國際職業策略規劃師 夏其晚

【本文作者】
-《SCPC國際職業策略規劃》 培訓師 
- IT講師
- IT技術顧問
- 終身學習崇尚者

📌也想成為SCPC職業策略規劃師
https://pse.is/4555tv

📌延伸影片：職話直說
http://user50267.piee.pw/44s6dk