閱讀｜我做了什麼會產生職業倦怠
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我做了什麼會產生職業倦怠：停止責備自己，放下讓你內疚、自責、不安的惡劣職場
📖文獻筆記
你有職業倦怠嗎
MBI-GS職業倦怠量表將職業倦怠的原因大致分成三個主要因素：情緒耗竭、專業效能（降低個人成就感）、譏誚態度（去人性化）。
第一個問題區間是情緒耗竭，如同字面上的意思，這是確認心理負擔是否超乎負荷、是否受到太多無理的要求，而導致個人情緒枯竭以及缺乏能量。
第二個區間是確認自己的工作效率與個人成就感，稱之為專業效能。
最後一個區間是我個人覺得最悲傷的部分，確認是否逐漸減少對現在負責工作的熱忱、是否變得消極，並且懷疑自己對職務的貢獻度、對整體都失去信心。「譏誚」又稱作「去人性化」，對工作逐漸感到疲倦厭煩、乏味無感，甚至變得憤世嫉俗，也因此面對一切人事物都覺得毫無意義。這個問題區塊主要是確認這些情感要素。
除了關注個人心理問題的MBI-GS量表所展現的三大要素之外，我還想介紹另外兩個要素。職業倦怠診斷量表「SMBM」裡，對這兩個要素有詳細的解釋。職業倦怠除了心理因素以外，還包含認知疲勞累積與身體疲勞。
首先「認知疲勞累積」是指感覺思考過程變慢，或是難以思考。很難集中精神也是職業倦怠的主要症狀。因為職業倦怠而造成的認知疲勞，會直接導致工作效率低落。但許多上班族身處在這樣的狀態中，卻會因為無法專心投入於工作而感到自責，或是對自己更加苛刻，逼迫自己花更多時間也要完成工作。工作的時間拉長，產生職業倦怠也就更快。另外，因為不知道自己是因為職業倦怠而造成暫時的認知功能疲勞，也可能會陷入「我的腦袋已經不行了嗎」、「我完蛋了」的悲觀之中。
最後的要素是「身體疲勞」，全身失去力氣，就像是電池的電力被耗盡一般，明明還在早上的上班時段，但卻已經無精打采。另外，也很容易覺得自己的身體健康狀態不好，或是出現慢性疼痛、消化系統疾病等，但卻渾然不覺這些嚴重的疲勞感與症狀起因於職業倦怠。在這種情況下，當事人無法從根本解決原因，而前往醫院針對個別的症狀進行檢查，可能會因為狀態不明而越來越混亂，或是浪費時間與金錢。因為身體狀態恢復不易，跑遍許多醫院治療的同時，可能讓身體更加疲倦。
職業倦怠是什麼
「Burnout」（職業倦怠）指當人在疲倦及消耗殆盡時出現的症狀，我們一般說burnout時，主要是指與工作相關的狀況，對自己的職業、學業等感到巨大的耗損、譏諷、效率低落，稱之為職業倦怠。我們很容易認為職業倦怠只是工作效率不好，但其實這個問題也會對生理上產生影響，同時亦伴隨情緒問題進而帶來心理上的影響。因為這個影響是遍及身心的，因此近幾年也逐漸地受到重視。
職業倦怠如同神話中的薛西弗斯一般，反覆進行著不管再怎麼努力都沒有用的事情。如果情況會好轉、或是至少看得到盡頭、又或者對於現在的工作比較有掌控感，即使有壓力或許還能堅持下去；但是如果毫無改善的希望、沒有辦法控制現在的工作、或是反覆進行沒有意義的事，那就是陷入職業倦怠了。
我究竟做了什麼會產生職業倦怠
很多人在下班後，也沒辦法舒服自在的休息，總覺得要繼續做些什麼才行。即使一天該做的工作都做完了，但習慣性地認為下班還是必須再做些什麼才能稱為認真，不管是去運動、學英文，還是閒來無事就整理房間，非得要有事情做內心才能舒坦，否則就會認為自己是個不事生產又懶惰的人。
在職場上沒有休息不斷地工作，身心消耗殆盡，可是卻又覺得不能閒下來。已經傾注全力在工作上，一點力氣也不剩，回到家後只能躺在床上邊滑手機，邊度過三、四小個時，雖然煩惱很多，但卻一點力氣也沒有，不知不覺就到了該梳洗的時間，自然而然又會感到自責。「不能這樣每天虛度光陰，明天開始要更努力才行。」光是產生這個的念頭，心裡難道不會覺得很煩悶嗎？我們到底要活得多努力，要做到什麼地步才可以？
大腦耗盡與情緒耗盡
職業倦怠大致可區分成兩類：因為過多的認知活動而感到疲倦的「大腦耗盡」，與因為情緒勞動過度而造成的「情緒耗盡」。
如果沒辦法立刻辭職的話
印度哲學家克里希那穆提曾說過，「在一個病態的社會適應良好，稱不上真正的健康。」職業倦怠不是起因於個人的脆弱，而是工作或社會環境造成。在面臨職業倦怠時，為了消除問題的根本原因，比起我自己，反而是我們身處的部門、公司、或是這個行業，應該要有所變化才行。
在提倡新自由主義、全球化、效率最大化，同時去人性化的競爭社會之前，勞動者想要健康、悠閒地工作與生活，成為了既無力又過於理想化的願望。
給或許正看著這篇文章的主管們
在進入礦山之前都還很健康的金絲雀，進去之後不再歌唱或死亡，難道會有人說「金絲雀怎麼那麼脆弱」嗎？不會的，沒有人會這樣說，因為答案非常明顯，問題不在金絲雀，而是礦坑的環境啊。
我們正從錯誤的角度攻擊問題。對於世界衛生組織將職業倦怠歸類為導致疾病的危險因子，馬斯勒表示憂慮，「當世界衛生組織將職業倦怠歸類為疾病，會讓人產生問題根源不在於公司，而是個人的錯覺。」當職業倦怠成為疾病，人們就會認為生病的人應該接受治療，也很容易會認為問題不在環境、也非雇主或組織的責任，而是他這個人。
千禧世代，職業倦怠的世代
悲傷的現象總是不斷持續，當我們從事休閒活動（好的）時，會變得不安；但當我們過勞（壞的）時，傾注過度的能量，卻會感到滿足。舉例來說，與朋友、情人見面閒聊，共度美好時光，既可以消除疲勞，心情也跟著變好，可是彼此分開後回到家中，卻又開始憂鬱，因為好像玩耍是在浪費時間，沒有處理其他重要事情的不安感隨之湧上。相反的，念書或是過度操勞時，雖然很辛苦，但是等到這些辛苦的事都做完了，反而心情很好，似乎從中獲得成就感。這種現象如果變得嚴重，就會一刻也無法休息，因為只要一休息心情就會變差。在此情況下，很容易造成我們身體的壓力管理系統或情感調節系統故障。
效率至上主義釀成的悲劇
有效率地處理事情的確很重要，我們會考慮CP值，確認每小時工資是否合理，但如果過度考慮數值或數據，很容易陷入「效率至上主義」。要實現某個目標時，整體過程都必須要有效率，但若總是抱持著這樣的想法，就很難開始著手任何事情。
請不要對自己過於嚴苛，也請不要以過高的標準不斷地逼迫自己。我們可以將自我分成兩部分：現在正體驗事物的經驗自我（experiencing ego），以及退一步觀察自己的觀察自我（observing ego），帶著「我現在表現得好嗎」、「臉上有沒有沾到東西」、「大家的注意力集中在我身上嗎」的想法，自我觀察與審視自己。
不管是誰都需要自我審視。過了一段時間後，就會發現回顧過去一天，對許多方面都有幫助；只不過自我審視應該是事情結束、從投入狀態中脫離之後才去實踐，如果不能做到的話，只會成為監視自己的監視器，二十四小時隨時自我檢視而成為問題。一旦長時間持續這樣的自我監視，或是檢視過度，就會變得時時刻刻都在考試。有個評審委員每天都在評價我，而那評審委員就是自己，怎麼甩都甩不掉。
假如過度使用觀察自我，便很難投入精力在經驗自我上，無法確實地感受當時的情緒。因為每當做任何事情，總會想著自己做得好不好。過度使用觀察自我，不僅容易變得憂鬱，對自己、對他人也都會變得敏感或嚴苛。
消耗殆盡的環境，持續不斷壓榨的自我
生活在這個重視生產力的社會，也會加深工作的強迫性，更容易導致耗盡。周末不休息總是找事做的人，與其說是非常勤勞，不如說是飽受生產力競爭的折磨。這種強迫還會催生出「計畫專家」，過度的計畫反而會助長耗盡感。不安感比他人強烈的人、或缺乏自信心的人，也很容易感到耗盡。
說出自己想要事物的方法
雖然堅定自我主張非常困難，卻也相當重要。我們生活在注重長幼有序、為人處世要察言觀色的高情境文化中。例如，如果有地位較高的人在，大多數人都會認為「應該要有自覺，恭敬地對待對方」，不自覺地看長輩、上司的臉色，做他們喜歡的事情，如果對方心情不好，就會想辦法緩和氣氛，因此無法舒坦地表達自己的情緒，在這過程中也會消耗許多能量。
當然要在社會上生活，某種程度上也不得不戴上「人格面具」，即「表面人格」，但重要的是要維持這個表面人格需要使用多少能量，如果需要將所有能量都用於維持表面人格的話，那麼守護自己的力量就一點也不剩了。試著去設想只將一半的精力用於表面人格吧，足以應付必要的社會生活就可以了，某種程度不但可以保留不加修飾的自己，也可以休息，維持能量，最好思考看看自己在哪種情況下要使用多少精力。
最後想說的是，為了能在職業倦怠中恢復，嘗試各種活動本身就具有意義。但是在這過程中，要注意一點，如果帶著「透過這次的活動，必須要擺脫職業倦怠」的想法，就會開始陷入評價這活動是否有效的結果主義（consequentialism）裡，不自覺地要求「恢復」也必須有效率。希望各位千萬不要用二分法來看待是否有從職業倦怠中恢復。
恢復的最後階段，人與人的連結感
在職業倦怠的書裡談論與外界連結，或許會讓人覺得有些莫名其妙。對工作已經厭倦至極、難以恢復，和他人連結會有幫助嗎？是的，事實上，努力與他人連結會有幫助，更準確地說，「連結」是從壓力與職業倦怠中恢復的最後一個階段。
我們必須彼此守護
所謂的連結感是指，當我勇敢地坦承自己的情緒、選擇、對生活的不放心時，對方沒有評價、推測、預設立場，而是被對方完整地接受，這也就是在關係中有安全感的瞬間。在不評價、不判斷的「心理安全感」中互相交流，累積彼此的信任與親密，建立適當的關係，而且只有在安全的關係上，才能產生具有創意的活動，朝著共同目標前進，也才能互相合作。
也就是說，連結感是遵循只屬於自己的內在動機、興趣、意義等的安全網。當這樣的安全網擴展到社會領域，在我苦惱的世界裡就可以再往前跨出一步。因此，想像我們所處社會的變化，也是很重要的，像是「我想要生活在更安全的社會裡」、「希望社會可以更加重視人權」、「希望可以打造一個對弱者無差別待遇的社會」等。更進一步的話，也可以認真思考自己所建立的關係、喜歡的人、所存在的社會。在擺脫結果主義時，連結感會產生很大的幫助。
預防職業倦怠的十項建議
消除產生倦怠的原因
讓身體休息
逐漸增加讓身心健康的活動
不要追求完美
請重新安排生活
請解決睡眠問題
請避免觸發壓力或情緒
請調整掌控感
請感受投入感和創造性
請尋求專門醫生的幫助
📝閱讀心得
職業倦怠的原因五個因素：
情緒耗竭
專業效能（降低個人成就感）
譏誚態度（去人性化）
認知疲勞累積
身體疲勞
職業倦怠大致可區分成兩類：
因為認知活動過多而感到疲倦的「大腦耗盡」
因為情緒勞動過度而造成的「情緒耗盡」
在進入礦山之前都還很健康的金絲雀，進去之後不再歌唱或死亡，難道會有人說「金絲雀怎麼那麼脆弱」嗎？不會的，沒有人會這樣說，因為答案非常明顯，問題不在金絲雀，而是礦坑的環境啊。
我們正從錯誤的角度攻擊問題。對於世界衛生組織將職業倦怠歸類為導致疾病的危險因子，馬斯勒表示憂慮，「當世界衛生組織將職業倦怠歸類為疾病，會讓人產生問題根源不在於公司，而是個人的錯覺。」當職業倦怠成為疾病，人們就會認為生病的人應該接受治療，也很容易會認為問題不在環境、也非雇主或組織的責任，而是他這個人。
許多研究職業倦怠的著作指出：「職業倦怠不是起因於個人的脆弱，而是工作或社會環境造成。」這一觀點非常重要。在這個前提下，訓練金絲雀的抗壓韌性顯得十分可笑，因為金絲雀可以看作勞方，而礦工則象徵資方，這種關係如同「唇亡齒寒」，彼此息息相關。然而，當資方被法人所取代，這一關係就變得更加複雜。法人作為法律實體，運作方式類似機械，並不會因金絲雀的死亡而感受到直接影響，從而使得勞動者的困境常常被邊緣化，導致勞資之間的隔閡進一步加深。
在這樣的背景下，我們個人能夠做的事情其實有限，而最重要的應該是留意「自我剝削」的現象：
生活在這個重視生產力的社會，也會加深工作的強迫性，更容易導致耗盡。周末不休息總是找事做的人，與其說是非常勤勞，不如說是飽受生產力競爭的折磨。這種強迫還會催生出「計畫專家」，過度的計畫反而會助長耗盡感。不安感比他人強烈的人、或缺乏自信心的人，也很容易感到耗盡。
這也是《倦怠社會》中提到的：
新型的人類，只是毫無保留地提供過度的「積極正面性」，完全缺乏尼采所說的主權獨立性。憂鬱的人像是「勞動動物」，那種會剝削自己的動物。更確切地說，他們之所以這麼做，是心甘情願的，完全沒有任何外來的威脅逼迫，他們同時是施暴者，也是受害者。—《倦怠社會》
另一個須留意的是「效率至上主義」陷阱：
有效率地處理事情的確很重要，我們會考慮CP值，確認每小時工資是否合理，但如果過度考慮數值或數據，很容易陷入「效率至上主義」。要實現某個目標時，整體過程都必須要有效率，但若總是抱持著這樣的想法，就很難開始著手任何事情。
不過在《倍速社会》的心得中，我提出更進一層的見解：追求CP值是消費者在「效率至上主義」下形成的一種向上剝削形式。以內容產業為例，當前的內容已不再是知識的結晶，而成為一種消費的耗材，如同免洗筷一般。這些內容雖然暫時有用，但很快就會被類似的新內容所取代。在短影音創作中，上一代用來打造個人品牌的模式，像是透過訂閱和持續內容創作來吸引受眾，現在似乎已不再奏效。
為了能在職業倦怠中恢復，嘗試各種活動本身就具有意義。但是在這過程中，要注意一點，如果帶著「透過這次的活動，必須要擺脫職業倦怠」的想法，就會開始陷入評價這活動是否有效的結果主義（consequentialism）裡，不自覺地要求「恢復」也必須有效率。希望各位千萬不要用二分法來看待是否有從職業倦怠中恢復。
回到恢復倦怠的途徑，我們常常陷入有效率的玩樂和有效的恢復策略。然而，這些想法中似乎潛藏著一種宗教性的禁慾主義。雖然自願承受一定程度的困苦被認為是追求意義的關鍵，但這樣的觀念有時卻顯得本末倒置。
在追求效率的過程中，我們可能會忽略玩樂和恢復的本質意義，將其簡化為一種生產性活動。這使得休閒和恢復變成了必須以高效為目標的任務，而非真正的放鬆和充電。當我們把休閒活動視為一項任務時，反而可能無法達到心理和情感上的真正恢復，最終導致倦怠的惡性循環。