大齡女子的跑步日記1.

聽說文科博士生最終都會變成馬拉松跑者，除非你想早早死在書桌前。我曾經以為這是句玩笑話，事實上，就算有幾分道理，我也理直氣壯地想著「老娘就想早早死在書桌前又如何？」

不過，不計學生時代的體育課，前半生從來沒有跑步過的我，還是開始跑步了。之前說為了調整睡眠而開始運動，運動的副作用是減重，減重後在鏡子裡依稀見到年輕時還算可愛美麗的自己，經不住誘惑，想留住此等假象，唯一的辦法就是繼續鍛鍊。

然鍛鍊這回事，除非到健身房進行科學化地訓練，在家裡客廳能做的事情似乎也到了盡頭，當超慢跑從一開始的氣喘吁吁到後來跑一小時都心無波瀾後，出去外面跑步似乎理所當然。

八月中旬，第一次出去跑步，跟著老公出門，步伐很小，身高超過180公分的老公跨上幾步速度都比我快，倒沒有想像中跑得咬牙切齒，呼吸平穩地跑了一公里有餘，直到一個上坡路段，慢慢走上去，要想再跑腿就不聽使喚了。當晚我很興奮，要知道平時我連跑到下一個路口都有難度，從一樓走樓梯上三樓就喘個不停，沒想到經過一個月左右的在家運動，如今都能臉不紅氣不喘地跑一公里了。

隔天再出門跑，就推進到兩公里左右（後來戴錶紀錄，是2.45公里），繞著附近街區一大圈，在回到家前會經過一個小學，我在這裡停下來，感覺自己似乎跑太多了。後來又跑了三五次，每次經過小學圍籬，身體便不願意再繼續前進，只能蹣跚地走回家。

然後我想到，也許買支手錶來記錄，會更有動力前進（才怪）。

戴著手錶跑了一次，還是沒能超過小學，隔日不甘心再戰，這次想不然做個暖身操吧，在Yutube找了個影片，蹦蹦跳跳一陣，一下自家前台階梯，就知道膝蓋已然受傷，出師未捷身先死，這一傷，連路都不好走了。

物理治療師說是大腿前後側的三條肌腱匯集處發炎了，教了我一套緩解配方，他說復健可以，但不能不動，於是拖著一跛一跛的步伐，在美國政治學年會開會期間於會場每日狂走上萬步權充復健，等九月第一週回到多倫多，經期也結束，我再度上路。

這一個月我縮減自己的野心（妄想天天跑），跑一休一，休息那天或做有氧，或做肌力訓練，後來發現家裡附近中學有個水泥地操場，抓著夏天的尾巴在清晨六點和老公一起去跑步，慢慢推進公里數。

然水泥地操場的清晨實在有太多狗（這個世界上我最害怕的物種），仗著此時人不多，許多主人甚至不拴著狗。此外，和老公習慣跑步的時間也對不上，他喜歡在中午過後跑，操場已不可用，若是上路跑，則兩人速度對不上，高大腳長的他就跑速配合我，還是自然而然比我快很多，兩人只能分道揚鑣，承認或許跑步到底是一件孤獨的事情。

就這樣，在街區小徑上繞了幾圈後，終於在十月初的第一週，跑完一大圈後路過家門時心想「擇期不如撞日，要不就慢慢地多跑一點吧」，跑著跑著，終於聽到手錶傳來第五公里的提醒。

出門跑步八週後，解鎖人生的第一個五公里。

記得某日和老公一起出門跑步，回家路上，他感動的說自己從來沒想過能和老婆一起跑步，要知道，我的整個博士班三年級都只能軟趴趴的攤在床上寫作業，因為坐在任何椅子上不到15分鐘，下背就會痛到無所適從，而五月飛一趟台北和東京，可能是長途飛行觸動了哪？腰痛加劇不說，六月走路時，五分鐘以內左側臀肌和大腿肌就會緊縮、麻木、接著再也無法走路，傾脊椎醫生、物理治療師、運動按摩師之力也無法改善半分半毫。

那是什麼讓我從六月到八月中有如此巨大的改變呢？不消說當然是運動的關係。不過具體來說是什麼運動呢？下面分享一些影片，假如你也有類似的症狀，就算沒打算成為馬拉松選手而只是想改善生活品質，卻無從入手的話，這些鍛鍊或會對你有所幫助。

核心訓練

無論是想改善無法久坐或無法好好散個步，終極秘訣就是強化核心力量。如果你沒有空去健身房或上皮拉提斯課，可以跟練這部影片，我必須說，靠著這部影片，天天做一次，大概只要20天就足以讓我坐在書桌前（搭配每30分鐘站起來或動5分鐘）長達六小時。即使是現在做這個運動已經幾乎不會讓我氣喘或流汗，我還是保持至少兩天做一次。

另外可以搭配這個物理治療師的核心運動，雖然說是給中高齡的人看的，不過任何身體年齡偏高的人都可以使用。

有氧運動

儘管我最初不是為了減重才開始鍛鍊，不過少點脂肪跑起來負擔更小也是沒錯，而且有氧也能訓練心肺功能，假如連做15分鐘有氧都過累，出門跑步就有點不切實際。

若是很久沒有運動，那前面分享的核心運動在剛開始也可以權充有氧，或者是繼續把自己當成中高齡人士，從以下這部片開始：

同場加映腳受傷期間也跟練了另一部影片，不過當時我的體力已經大有增長，所以通常我會重複播放四次。

要再進階一點則可以參考以下兩支影片：

超慢跑

當然現在超慢跑已經很流行了，這裡就不多做解釋。對於長期沒有運動或是體重較重的人超慢跑也可以是一種開始，不過假如能夠用190-200之間的節拍（初學者是180）跑上40分鐘或更久，心律卻始終無法上120的話，也許就是時候到戶外跑步了。

關於跑步所需要的肌力訓練我還在探索中，希望下一篇日記產出前能有個頭緒。