大齡女子的跑步日記1.
聽說文科博士生最終都會變成馬拉松跑者,除非你想早早死在書桌前。我曾經以為這是句玩笑話,事實上,就算有幾分道理,我也理直氣壯地想著「老娘就想早早死在書桌前又如何?」
不過,不計學生時代的體育課,前半生從來沒有跑步過的我,還是開始跑步了。之前說為了調整睡眠而開始運動,運動的副作用是減重,減重後在鏡子裡依稀見到年輕時還算可愛美麗的自己,經不住誘惑,想留住此等假象,唯一的辦法就是繼續鍛鍊。
然鍛鍊這回事,除非到健身房進行科學化地訓練,在家裡客廳能做的事情似乎也到了盡頭,當超慢跑從一開始的氣喘吁吁到後來跑一小時都心無波瀾後,出去外面跑步似乎理所當然。
八月中旬,第一次出去跑步,跟著老公出門,步伐很小,身高超過180公分的老公跨上幾步速度都比我快,倒沒有想像中跑得咬牙切齒,呼吸平穩地跑了一公里有餘,直到一個上坡路段,慢慢走上去,要想再跑腿就不聽使喚了。當晚我很興奮,要知道平時我連跑到下一個路口都有難度,從一樓走樓梯上三樓就喘個不停,沒想到經過一個月左右的在家運動,如今都能臉不紅氣不喘地跑一公里了。
隔天再出門跑,就推進到兩公里左右(後來戴錶紀錄,是2.45公里),繞著附近街區一大圈,在回到家前會經過一個小學,我在這裡停下來,感覺自己似乎跑太多了。後來又跑了三五次,每次經過小學圍籬,身體便不願意再繼續前進,只能蹣跚地走回家。
然後我想到,也許買支手錶來記錄,會更有動力前進(才怪)。
戴著手錶跑了一次,還是沒能超過小學,隔日不甘心再戰,這次想不然做個暖身操吧,在Yutube找了個影片,蹦蹦跳跳一陣,一下自家前台階梯,就知道膝蓋已然受傷,出師未捷身先死,這一傷,連路都不好走了。
物理治療師說是大腿前後側的三條肌腱匯集處發炎了,教了我一套緩解配方,他說復健可以,但不能不動,於是拖著一跛一跛的步伐,在美國政治學年會開會期間於會場每日狂走上萬步權充復健,等九月第一週回到多倫多,經期也結束,我再度上路。
這一個月我縮減自己的野心(妄想天天跑),跑一休一,休息那天或做有氧,或做肌力訓練,後來發現家裡附近中學有個水泥地操場,抓著夏天的尾巴在清晨六點和老公一起去跑步,慢慢推進公里數。
然水泥地操場的清晨實在有太多狗(這個世界上我最害怕的物種),仗著此時人不多,許多主人甚至不拴著狗。此外,和老公習慣跑步的時間也對不上,他喜歡在中午過後跑,操場已不可用,若是上路跑,則兩人速度對不上,高大腳長的他就跑速配合我,還是自然而然比我快很多,兩人只能分道揚鑣,承認或許跑步到底是一件孤獨的事情。
就這樣,在街區小徑上繞了幾圈後,終於在十月初的第一週,跑完一大圈後路過家門時心想「擇期不如撞日,要不就慢慢地多跑一點吧」,跑著跑著,終於聽到手錶傳來第五公里的提醒。
出門跑步八週後,解鎖人生的第一個五公里。
記得某日和老公一起出門跑步,回家路上,他感動的說自己從來沒想過能和老婆一起跑步,要知道,我的整個博士班三年級都只能軟趴趴的攤在床上寫作業,因為坐在任何椅子上不到15分鐘,下背就會痛到無所適從,而五月飛一趟台北和東京,可能是長途飛行觸動了哪?腰痛加劇不說,六月走路時,五分鐘以內左側臀肌和大腿肌就會緊縮、麻木、接著再也無法走路,傾脊椎醫生、物理治療師、運動按摩師之力也無法改善半分半毫。
那是什麼讓我從六月到八月中有如此巨大的改變呢?不消說當然是運動的關係。不過具體來說是什麼運動呢?下面分享一些影片,假如你也有類似的症狀,就算沒打算成為馬拉松選手而只是想改善生活品質,卻無從入手的話,這些鍛鍊或會對你有所幫助。
核心訓練
無論是想改善無法久坐或無法好好散個步,終極秘訣就是強化核心力量。如果你沒有空去健身房或上皮拉提斯課,可以跟練這部影片,我必須說,靠著這部影片,天天做一次,大概只要20天就足以讓我坐在書桌前(搭配每30分鐘站起來或動5分鐘)長達六小時。即使是現在做這個運動已經幾乎不會讓我氣喘或流汗,我還是保持至少兩天做一次。
另外可以搭配這個物理治療師的核心運動,雖然說是給中高齡的人看的,不過任何身體年齡偏高的人都可以使用。
有氧運動
儘管我最初不是為了減重才開始鍛鍊,不過少點脂肪跑起來負擔更小也是沒錯,而且有氧也能訓練心肺功能,假如連做15分鐘有氧都過累,出門跑步就有點不切實際。
若是很久沒有運動,那前面分享的核心運動在剛開始也可以權充有氧,或者是繼續把自己當成中高齡人士,從以下這部片開始:
同場加映腳受傷期間也跟練了另一部影片,不過當時我的體力已經大有增長,所以通常我會重複播放四次。
要再進階一點則可以參考以下兩支影片:
超慢跑
當然現在超慢跑已經很流行了,這裡就不多做解釋。對於長期沒有運動或是體重較重的人超慢跑也可以是一種開始,不過假如能夠用190-200之間的節拍(初學者是180)跑上40分鐘或更久,心律卻始終無法上120的話,也許就是時候到戶外跑步了。
關於跑步所需要的肌力訓練我還在探索中,希望下一篇日記產出前能有個頭緒。
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