閱讀筆記《我的一天從冥想開始》
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《我的一天從冥想開始》
●現代人生活在高壓的環境中,如果不好好照顧自己,身心都容易崩解。因此,在我們燃燒殆盡前,必須先好好調適生活中的壓力,並照顧自己的身心。
●初次接觸冥想時,許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。
為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢?
這是為了培養注意力。
呼吸冥想能讓我們專注呼吸,身體掃描則使我們聚焦於身體的感覺。
●冥想中的注意力稱為「純然注意」(Bare attention),能幫助我們放下欲望和雜念。
冥想可以同時訓練我們的注意力和純然注意。
純然注意的意思是聚焦在注意力本身上,也是覺察注意力散失的能力。
訓練純然注意能幫助我們持續集中注意力,進而強化我們的專注力。
那麼,注意力和專注力的差異是什麼呢?
「注意力」是選擇並聚焦事物的能力,「專注力」則是持續注意的能力。
另外,注意力除了聚焦注意力(Focused attention)之外,還有開放注意力(Open attention)。
聚焦注意力如同前述,是將焦點放在我們要聚焦的對象上。
只要我們在思緒飄到別的地方時,不斷練習將注意力拉回該對象上,就能強化我們的聚焦注意力。
開放注意力則是對發生在我們身上的一切都投入注意力。
冥想讓我們練習不做任何評判,以開放的心態覺察一切。
而正念冥想可以同時訓練我們的聚焦注意力和開放注意力。
●正念訓練的核心三要素:
聚焦注意力、開放的覺察、溫暖且良善的動機
正念冥想從訓練聚焦注意力開始,另一個核心要素則是開放注意力,兩者為互補作用。
開放注意力指的是以開放的心態覺察,並且不帶評判地觀看一切事物。
透過這項訓練,我們能夠從旁觀者的角度看著自己穩住重心坐下,或是起身離開等樣子。
並且不受情緒左右,保持平常心。
最後一個要素是「溫暖且良善的動機」。
透過此訓練,我們可以培養以一顆良善的心看待自己、關照他人。
●我們24小時都在呼吸,因此呼吸冥想是非常簡單的訓練,只要專注在當下吸吐的每一口氣就可以了。
呼吸冥想不僅簡單,也可能馬上就見效。
其實光是將注意力放在呼吸上,就有助於整理思緒。
持續專注於呼吸能提升集中力,進而增進了學習和工作能力。
只要將注意力集中到此刻的呼吸上,我們就不會受思緒左右而不斷地懊悔過去或擔憂未來。
我們可以完整地活在當下。
●冥想的事前準備
1.確認手機是否已經設定為靜音或飛航模式。
2.提前因應其他可能妨礙冥想的因素。
3.做適合自己的伸展運動,最好是能輕柔伸展 脊椎的動作。
伸展脊椎能刺激腦幹,引起腦波的變化。
4.如果環境允許,請以冥想坐姿坐在地上,慢慢進行三次腹式呼吸。
這是為了集中注意力並放鬆心情。
若有必要,可以張開嘴大口吐氣,並在吐氣時放下全身的緊張、焦慮和雜念。
●處理冥想中的不舒服和疼痛
1.不帶任何判斷,客觀地認識不舒服的感覺、疼痛,以及隨之而來的想法。
2.觀察自己的感覺,不評判好或壞。
承認自己原來有「不想體驗這種感覺」的想法,也可以稱這種想法為「厭惡感」。
溫柔地注視自己的不舒服與疼痛。
3.不要為了緩解不適而活動身體,接受不舒服和疼痛也是自己的感覺之一。
4.如果覺察到自己實在太吃力,可以慢慢地調整。
請一邊注意現在感受到的感覺、想要調整的意圖,以及調整後的感覺,一邊慢慢地活動身體。
5.如實感受疼痛和不適,並觀察自己對不舒服的厭惡感如何變化。
●【檢測表】我是否為自己生活的主人
-回顧一天時,不記得自己一整天到底做了些什麼。
-無意間看了一下時間,發現去30分鐘什麼都沒做,時間就這樣流逝了。
-比起專注當下,思緒更常飄向過去或未來。
-容易被雜念和情緒所左右。
-不太了解自己。
-從未真正思考自己想要什麼生活。
-比起做自己想做的事,更常做符合他人期待的事。
-很在意別人的眼光。
-認為職業、頭銜和外在條件可以代表自己。
-總有一種被什麼東西追趕的感覺。
-雖然實現了很多成就,仍然經常質疑:「我想要的生活就是這樣嗎?」
-經常怪罪或抱怨別人。
-常常認為自己是受害者。
-總是覺得自己的選擇並不多。
以上有幾項符合你的情況?
~慶抒潤/正念冥想導師、國際正念協會(IAM)的教育理事,曾帶領MSC(正念自我關懷)冥想計劃,及其他冥想課程、僻靜營活動等。
~《我的一天從冥想開始:提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習,神清氣爽開啟每一天》
~《나의 하루는 명상에서 시작된다:번아웃 직장인에게 필요한 마인드풀니스 명상 습관!》
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譯者/作家/旅人,
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,
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