雨果・聊書｜專注，是一種資產

不知道你有試圖計算過，自己每天在時間的使用上，有多少比例是因為注意力發散而浪費掉的呢？

比方說，明明使用電腦是為了寫文章，集中火力1小時要完成，卻被網路上五花八門的廣告通知給吸引了，最後繞了一大圈，一天咻一下過去，原本要寫的文章竟然沒有任何進度？

真的很令人困擾，對吧？

我們活得像隻松鼠，花時間到處去蒐集許多種類的橡實果（Notion、Ｍindmap、番茄鐘等等），沾沾自喜之餘，卻已經讓我們最重要的資產—專注力，流失殆盡。

誰是專注力最大的敵人？

如果說在養成專注力過程中，有一個最大的敵人，你覺得是「誰」呢？

「智慧型手機肯定當之無愧吧？」我曾經是這麼認為的。

但在我看完這本書後，我有更深刻的體會：那個敵人其實就是「自己」。

智慧型手機善盡職責，充分發揮人體第二大腦的功能，但我們毫無意識危機讓它反客為主。

我們喜歡手機能無時無刻填滿沒事做時的無聊感，這並不意外，因為人類真的很怕無聊。

我們人類是一種會下意識尋求「快感」的生物，不斷想從精神或物質上尋找刺激──甚至就算是「痛苦」也無所謂。更不用說在手機普及的現代，「快感」是躺在床上，動動手指就能獲得無窮盡的海量資源，而且還免費。

我自己也極度害怕無聊，過去在沒有智慧型手機的時代，時間的流動感受相對緩慢，尤其是在等車或等人的15分鐘，沒事可消磨真的度分如年，所以我都回隨身攜帶一本書，來回應我的無聊。

不過，自從有了智慧型手機之後，我的世界整個翻轉了。

我不再帶書了，因為智慧型手機可以帶我去的世界更加繽紛，然而，網路提供的爆炸量資訊雖然平息了無聊感，卻帶來了空虛。我的腦也似乎在智慧型手機的調教下，更喜愛去做可以快速獲得回饋的行為，例如滑臉書。

即便我的生活並沒有因為多知道臉友去吃了哪家網帥網美餐廳而變得更充實、富足，我仍樂此不疲。

是時候要改變了！

一個自由工作者成功戰勝分心大魔王的完全蛻變紀實

這本書是專欄作家柚子甜，紀錄她在對抗分心、養成專注力的精彩過程。

用精彩來評價真的一點也不為過，因爲過去的她也是一個飽受分心所苦的平凡人，最後在實踐自己規劃日常生活專注小練習後，成功克服分心問題，成為專注力達人，而且不再復發。

作者的前一份工作是坐辦公室，由於回覆客戶電話、寫報價單、信件等樣樣注重時效，所以也讓她養成多工進行的特異功能。後來在轉職成為自由工作者後，她發現多工作業的毒害很深，甚至已經嚴重危害到生產力，於是，她便去報名禪坐班，試圖找回內心遺失的寧靜、專注。

那段精神的高峰期，跟現在的心神散亂相比，其中一個最大的不同，就是「多工」的嚴重程度。精神狀態極佳的時候，身心頻率較高，很容易就察覺到「多工」造成精神的巨大耗損，因此會排斥多工；然而當俗事纏身，不知不覺又養成「多工」的習慣後，頻率慢慢變得低落，連帶也難以覺察它的影響──反正本來就很亂了，散上加亂，好像沒什麼特別不同。

這本書與許多教導培養專注力的書根基在扎實的理論基礎不同，作者在書中對心境變化有更深刻的琢磨，我相當喜歡她的文字，生動、趣味又富有溫度。

七件事練習法

說了這麼多，到底大家最關注的七件事練習法是什麼呢？

吃飯、閱讀、運動、通勤、走路、使用電腦（手機）、與人交談

看了你可能會有點驚訝，原來都是每天在做的事情，換個方式做，重拾專注力似乎也沒這麼困難！

吃飯：「在二十到三十分鐘內，沒人可以介入我和我的食物。」

許多人已經將智慧型手機、電視當作吃飯固定的配菜之一，這是專注力培養的大忌。

吃飯時首先深化滋味，觀察食物的色澤、用味蕾仔細去品嚐、感受食物在口中散發的味道，甚至會發現，之前每天都在吃的食物，自從專心吃之後，味道竟然變得不太一樣。

接著，要等到食物咀嚼變成泥狀再吞嚥。

如果過程中忍不住想分心，就閉上眼睛咀嚼，雜亂的思緒也會逐漸沈澱下來。

閱讀：「現在是留給我和知識的時間。在這二十頁內，沒有事情可以動搖我。」

作者推廣的「二十頁讀書法」，每天專注讀二十頁，約兩週可讀完一本書，好處是目標明確容易執行、不容易分心。

運動：「現在是我和身體的時間，在這三十分鐘內，沒有事情可以動搖我。」

運動過程雖然辛苦，但大家似乎更怕無聊，走一圈健身房就可以觀察到許多人都是器材沒使用多久就開始滑手機，極少有人可以專注在與自己身體互動上。

以重訓來說，一來專注在肌肉的使用，這本身就是過程重要的一環，二來還能提升專注力肌肉，相當物超所值。

通勤：「我現在是一只空瓶，我只任由環境信息流過。」

有人會利用通勤時間進行碎片化學習（聽音頻、背單字等），但作者提倡什麼都不做，然後想像自己是一只人形、沒有底部的空瓶，任由環境的聲音、光線等流過你，並從底部流出去，作者稱之為「空瓶法」。

這個方法有效的地方在於，人的煩躁往往不是來自外境，而是被外境勾起的「情緒反應」。內心專注在空瓶的意象上，就不容易起紛亂的反應。

走路：「我現在要走路了，沒有什麼事情可以干擾我的步伐。」

走路是七項練習中，非常有滲透力的專注力練習，因為再懶的人一天也要走三、五千步，也意味著三、五千次的練習機會。

走路時不要將注意力放在街景、人潮，而是把意念放在腳底，與地面接觸的地方，每一步都透過「扎根式」的行走，內心會帶出一種安定的力量，腳步也會變得輕盈。

使用電腦（手機）：「我現在要用手機／電腦了，我要用它來做什麼？」

由於手機、電腦容易引發使用者進行多工作業，明明原先只有要做一件事，最後卻會點去其他網頁，所以作者特別提倡兩種技巧：「決定任務、一次只做一件事」。

這兩項技巧可以有效幫助降低多工的機率。事先在使用手機或電腦具備這樣的認知，不久後會發現多出許多可以自由運用的時間。

與人交談：「除了言語之外，對方還釋出什麼訊息？」

這是七項練習中，唯一跟他人有關的項目。作者認為，與人交談會覺得很無聊，原因是因為專注力不足，有兩種交談的深化技巧可以練習。

第一種是觀察法，留意對方語言之外的訊息，如口氣、用詞、小動作等。第二種是提問法，針對對方講的話題去延伸問題，可以兼顧滿足對方與自己對談的興致。熟練這些技巧，會突然發現原本我們認為無聊的談話對象，竟然開始變得有趣。

⚠️其他注意事項：遵循「7X7天」調養週期，實踐勿躁進

之所以會出現「7X7天」調養週期，是因為作者一開始就想把這七件事做一次到位，結果過沒幾週，所有的練習逐一崩塌，分心的狀況反而比之前還要更嚴重。

後來，她在第一週的每一天只練習一件事，七天後剛好一個循環全部練習過。第二週開始，每天專注練習兩件事。依此類推，到第七週每天會執行七件事情。

根據作者的經驗，前三週都沒有特殊感覺，因為執行相對簡單。第四週、第五週算是交界掙扎期，會出現挫折感。第六週這些煩躁開始退去，心境的穩定來到新高度。七週練習過後，專注體質就這麼養成了。

後記：在無聊中找到意義，讓專注變得容易

前面提到，多數人無法專注大多是因為害怕無聊，你我一定都深有同感，書中提到的七件事，都是日常生活中會做但常被忽略的事，甚至，因為不需動用到大腦去思考，所以我們也試圖去找可以填補大腦無聊感的事情來做，還沾沾自喜以為自己這樣做很聰明，得到更多時間。但多工畢竟不符合大腦的運作機制，不僅會導致效率低落，還要花費比原本更多時間才能彌補落後的部分。

我覺得這本書想強調的是要把握專注力這項重要的資產，因為資產可以幫助我們創造更多收入、時間。但專注力好像在這時代又特別容易被搶奪於無形，有太多厲害的廣告行銷專家與數據科學家正透過強大的電腦運算能力，把我們的專注力頗析的一清二楚，甚至我們對什麼有興趣，電腦比我們還清楚我們自己。

這聽起來令人毛骨悚然，但有解方嗎？如果一味的在網路上流連忘返，真的很難把持住專注力，但如果沒有使用網路，我們也無時無刻不在分心，怎麼辦呢？

當我克服無聊，專注於當下，我的專注力資產會增長，然後不停幫我生利息，但是，一但我分心，我的專注力資產就會開始貶值，把專注力具象化成為一種資產，對於專注力的增長、流失就會更加關切。

另外，在無聊中找到意義，或許就可以打破這個難題。意義是什麼呢，我會說這邊的意義就是將專注力跟自己的未來產生連結。在任何一個領域中，想要到達頂尖，專注力是絕對必要的，因為這跟心流有相當緊密的關係。關於心流，很多書籍都有討論，這邊不再贅述，如果不相信，可以從反面思考：以運動界最高殿堂奧運來說，你曾經看過哪一場奧運比賽，選手是在很分心、散漫的狀態進行的嗎？

既然未來我們想要深耕的技能，勢必都要在心流狀態下才可以進步，而心流的狀態又與專注力有密切關係，那不仿從此刻開始，把握住日常生活當中每一個可以練習專注力的機會，活用七件事練習法，讓專注力資產為我們的未來打下更扎實的根基。