健康生活|练出好身材(一)
1.训练零嘴儿
20s的全力以赴的训练,四小时一次,一天四次(不必严格遵循,重要的是每天不时这么做几次,让心跳短时间内加速),有助于:心肺健康,最大摄氧量,认知。 爬楼梯(60级台阶,要上楼不要下楼),波比跳,沿着走廊冲刺,开合跳,保证安全。 训练类型不重要,重要的是全力以赴。冲刺训练使用的燃料主要是身体储存的脂肪。
边走路边打电话。
2.Training for Fat Loss, Carbohydrate Stores, Liver Glycogen & Fatigue 减肥、碳水化合物储存、肝糖原和训练疲劳 燃烧脂肪不等于减脂。 肌糖原和肝糖原
不同的适应性:技巧、速度、力量、强度、增肌、肌肉耐力、无氧能力、有氧能力、长时间的耐力。 技巧、速度、力量-- 轻量、多训练、少量,对减脂效果不大。 强度、增肌、肌肉耐力--消耗肌糖原,非常少量肝糖原消耗同时取决于运动时长+高强度间歇性有氧运动;能力来源分三个阶段,局部锻炼肌肉(肌糖原:磷酸肌酸、碳水化合物),血液中的葡萄糖,最后是肝糖原。 无氧能力、有氧能力、长时间的耐力
身体锻炼时,血糖会上升,这是因为肝脏为了维持血液的平衡,要输送糖原到血液。有运动习惯的人,血糖会自然在开始锻炼前就上升。 训练疲劳:大部分人感到疲劳而放弃时,往往只处在糖原消耗到50%的阶段。身体有这样的自我保护机制。所以锻炼时,要真的达到让肝脏开始分解的阶段。
可以在吃完碳水之后锻炼,长期让身体形成进食完碳水就开始分解糖原的习惯。
3.Muscular Endurance & Modifiable Variables 肌肉耐力和可改变的变量。
在重量和次数之间找平衡,不需要太重,小重量可以多重复。 从大肌群开始练起,小重量多次训练大肌群。先力量训练,再HIIT。 逐渐增强,每周增加一组循环。
4.Tool: Cardiac Output, Heart Rate Zones & Breathing “Gear System” 心输出量、心率区和呼吸 "齿轮系统" 用明确的节奏呼吸。
齿轮一:鼻呼吸;齿轮二:2-3秒鼻息、2-3秒鼻呼;齿轮三:鼻子吸口呼出/或者相反;齿轮四:口呼吸。 CO2含量上升,这是无氧代谢的产物,无氧代谢是碳水化合物和脂肪代谢的副产品。 小游戏:保证安全的前提下,在走路的时候可以专注地憋气3-4秒,然后温和释放
5.Tool: Anerobic Capacity & Modifiable Variables; Examples, Nasal Recovery
HIIT,找到一个令你觉得非常自信的、非常喜欢的、感觉最舒服的运动项目,这会帮助自己更容易达到那个100%尽力的点。找到一个非常安全的运动项目,这会令你全力专注在呼吸、姿势、运动表现 每次尽全力达到心率顶峰。
20秒冲刺40秒休息,循环四次,一周两天。一周5-6分钟。 休息也非常重要,休息是帮助身体恢复。假如运动过量,将会有其它问题产生。
6.Tool: Long Duration Endurance, Training, Circuits
每周60-120分钟长时间运动。例如远足,用相对快速、没办法正常对话的强度进行。大概在齿轮二的位置。这个训练可以放在周末或者运动休息日或者任何时间进行。
7.Weekly Combination Training, Metabolic Flexibility & Longevity
大肌群锻炼,一周三到四次——力量训练 10分钟短跑、自行车冲刺、划船机,一周一次——无氧运动 6分钟更高强度的HIIT,20秒运动+40秒休息,做四组,一周两次——高强度有氧锻炼 30分钟-120分钟,长时间锻炼,一周一次——耐力锻炼
相关链接:Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Build Physical Endurance & Lose Fat - Huberman Lab
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