體溫變化與睡眠品質的關係？

睡眠期間的體溫變化

白天清醒的時候，體溫會維持在37°C左右。

到了睡眠期間，核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降，入睡後的4個小時，最低會降到36°度C左右。

核心溫度下降時，便進入深層睡眠狀態，啟動身體細胞自我修復功能。

好睡秘訣：降低核心溫度

在生理時鐘的調節下，傍晚開始熱量會透過皮膚表層血管散出，漸漸降低身體核心溫度，大腦會發出想睡的訊號，這也是嬰兒想睡時，手腳會發熱的原因。

荷蘭的神經科學家經研究發現：讓測試者在入睡時穿上能將溫度降低1°C的特殊降溫服，可以更順利的進入深層睡眠，也減少在半夜醒來，並在清晨精神飽滿的自然起床。

較容易失眠的老年測試者，睡眠品質更在降低溫度後有著顯著改善。

床墊寢具的散熱性、透氣度很重要

剛入睡時感覺比較熱，並非「體溫升高」，而是要將深層體溫降低，身體將溫度散到皮膚表層所致。

若是床墊寢具的透氣度不夠，就容易導致身體無法順利散熱而失眠，因此建議選用透氣度佳的寢具用品。

除了寢具的透氣度，臥室內溫濕度也會影響散熱效率，保持舒適的睡眠環境才能安心好睡。

溫度太低也不好

雖然降溫可以幫助入睡，但體溫也不是越低越好。

平常體溫就偏低的人，反而建議透過泡澡、運動等等方式先讓核心溫度升高，再藉由體溫下降時的自然生理反應幫助入睡。

冬天氣溫太低，身體肌肉會為了維持體溫出力緊繃、發抖以產熱取暖，肌肉無法完全放鬆、就不容易進入深層睡眠，睡眠品質自然也較差。

5步驟調節體溫，輕鬆改善睡眠品質

在了解體溫變化對睡眠品質的關係後，可以透過以下5個步驟調節體溫，讓體溫變化更貼近生理時鐘～

步驟１：起床後先曬太陽

每天早上10點前曬一陣子太陽(30分鐘效果以上更好)，除了可以讓體溫升高、提振精神之外，還能調整生理時鐘並增加夜晚時產生的褪黑激素，進而提高睡眠品質。

步驟２：保持運動習慣

運動會讓身體核心溫度上升、並且大量分泌能轉化成褪黑激素的血清素，身體較疲倦也會更好入睡。

規律的運動習慣能有效改善睡眠品質，但要避免在睡前４個小時內劇烈運動，以免身體在要入睡時還未從亢奮狀態平靜下來。

步驟３：睡前泡熱水澡、泡腳

睡前1-2小時泡個熱水澡，除了幫助肌肉放鬆，也會觸發身體的自然反應，將毛細孔完全打開以促進散熱，進而降低身體核心溫度。

泡澡水溫也不宜太高，否則身體會需要更長的散熱時間才能降至適合入睡的溫度。

若是不方便泡熱水澡，也可以用淋浴或是泡腳的方式來促進身體散熱，對改善睡眠也有不錯的效果。

步驟４：使用散熱、透氣度佳的床墊寢具

床墊寢具與我們長時間貼身接觸，它們的散熱性、透氣度自然也會大大的影響睡眠品質。

台灣夏天潮溼悶熱，適合選用涼感床包、天絲床包等透氣、散熱性極佳的涼感寢具，幫助身體更快的散熱。

貼心小提醒：涼感材質導熱速度快，讓涼感寢具與皮膚直接接觸能使涼爽效果更加明顯。

步驟５：打開冷氣、電扇

冷氣、電扇等電器用品能夠一整晚持續製造清涼、通風的效果，也能夠幫寢具的涼感功效再加分。

為了睡一個好覺，建議在天氣悶熱的夏天開啟冷氣或電扇幫助降溫；也可以使用冷氣的舒眠功能，讓睡眠環境保持在舒適好睡的溫度。