閱讀 | 10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法
📖 10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法
回想我們都有這樣的經驗，無論在私人生活或工作上，總是會經歷低潮。
而每個正在讀這本書的人，都有屬於自己的故事 ── 關於失落、拒絕、拋棄，以及其他任何生命考驗的故事。
這些關於你人生的故事，它們並無法定義你是誰。唯有你選擇的回應方式，才能決定「你是誰」。
作者鼓勵我們有意識地作出承諾，改變過程可能也不好受，或許在一開始會感到氣餒，但它會推著我們走出舒適圈。
💡 「想要改變」和「真心承諾作出改變」是兩回事。▍ 這本書在說什麼？
這本書相當吸引我的一個點是作者 歐文．奧侃（Owen O’kane）本身除了是位心理治療師外，他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案，包括生者與臨終者。
你沒聽錯，是臨終者。他說已經有數不清多少次，聽者臨終個案述說從前生活有多麼焦慮，說他們搞錯了人生的優先順序，還有那句再熟悉不過的話：「如果時間能重來該有多好。」
試想這些臨終者的遺憾，再回頭問問自己，你是否對於過往也有相同的遺憾？現在真的過著自己想要的生活嗎？
如果一時半刻腦袋空白，或許看看這本書，就能夠找到一套讓內心平靜的方法，也協助我們探索自我價值、個人原則以及如何活得真實。
本書提出的十分鐘入禪休息法不是治療方法，而是一套幫助你迅速安定心神的日常心理鍛鍊，目的是在幫助我們變得更平靜與專注，使你在必要時刻也能當自己的治療師。
下面是我讀完後，把這套方法透過輸出轉換成自己的語言並融入到生活中。藉由三個主題跟大家分享這本書的心得與這套冥想休息法。
▍ 透過冥想（心流）找到心靈的平靜
書中提到的「禪」其實更接近進入「心流」（in the zone）或「全然放鬆」的狀態。
我自己是近年才開始關注冥想和靜坐相關的書籍，發現像Google等矽谷企業也大力提倡冥想來達到深層休息、減壓，進而提升學習效率。
這本書的作者從臨終者的故事中得到了許多啟發，他是這麼認為的，儘管每個人的生命經歷迥然不同，但其主題卻驚人地相似 ── 人往往會被憂慮、恐懼和心理困擾阻撓，無法如願過著充實、幸福而真實的人生。
而我們每個人也都能為自己遭遇的不幸，找到充分且鏗鏘有力的理由。藉由發脾氣，怪罪世界、他人或生活的不公來逃避眼前的問題，並藉被害者心態獲得短暫的自主感。但從長遠來看，這樣只會作繭自縛。
💡 沒有什麼事比照顧你的心更重要，「疏於照顧自我」也是憂鬱症患者的常見特徵。而我自己也會有相同的經驗，一旦我們由衷相信自己所遭遇的負面經歷或批評是真相，就會產生羞恥感。而這種感覺會讓我們產生「你又失敗了」這樣的想法，然後隨著羞恥感的出現，這種想法會被解讀成信念：「我就是個失敗者。」
所以在介紹這套十分鐘入禪休息法前，作者希望我們花一些時間，先找出你覺得羞恥的那一部分自我。用「3A」策略來調適羞恥感：
關注（Attend it）
宣告（Announce it）
理解（Appreciate it）
試試這個簡單的動作：懷著這股羞恥感坐著片刻，然後把它當成客人好好歡迎。接下來你唯一要做的，就是在這一刻善待自己。
▍ 十分鐘入禪休息法
相關研究（尤其是正念研究）顯示，必須要有一定程度的日常例行練習，才能觸發真正的改變。
在進入這套方法前，請先找個安靜的地方，坐下來，閉上眼睛一分鐘，回想開頭時的兩個問題：
一、現在真的過著自己想要的生活嗎？
二、對於過往是否也有相同的遺憾？
然後，給自己一小段放鬆的「停機時間」，進行十分鐘入禪休息法的練習。以下會簡短提到每個步驟要做些什麼，就我個人的理解稍作介紹：
第一分鐘：步驟一 停下來、 察看
確保自己找到一段可以全心投入的時間，在一個不受干擾的環境下，查看自己當下的感受與情緒。無論感覺是好是壞，都先全然接納。
第二、三分鐘：步驟三 抵達屬於你的寧靜空間
閉上眼睛，想像自己處在一個舒適、安全的寧靜空間，並為這個空間取一個名字。在這個過程中，左右手交替緩慢地敲打（可以是敲打大腿或雙臂）。
第四、五分鐘：步驟四 集中意識呼吸（在這個空間中放鬆並放慢腳步）
第一分鐘，規律地呼吸：吸氣四秒，吐氣四秒，共做八個回合，專注於呼吸本身。即使中途分心，也不要自責，把注意力再次拉回來即可。
第二分鐘，自然呼吸，但將專注力轉移至自己的身體，分為上半身、下半身、頭部與頸部三個部分來觀察，注意身體發生的變化。
第六、七分鐘：步驟五 管理你的思緒（找出新視角與新思維）
有意識地將自己平時慣有的負面思緒帶入心中，像對待客人那樣接待它們。
書中用擬人化的方式將不同類型的負面思考方式分類，反思這些負面思考模式是否真的值得相信。接著，放任這些思緒在心中飄移，不需認真思考，只要靜靜觀察即可。
第八、九分鐘：步驟六 恢復元氣
選擇一個專注的對象，可以是聲音、氣味、呼吸、情緒或身體感受，讓自己在這兩分鐘內專注觀察一件事，這個步驟是為了讓自己活在當下。
第十分鐘：步驟七 慢慢回到真實世界，準備好克服當天一切挑戰
最後一分鐘，問問自己：今天我要如何善待自己和他人？我是否能接納已經發生且無法改變的事？我是否能真實地活出自我？
以上，就是這套十分鐘心理鍛鍊的大致步驟。作者在書中對各步驟詳細說明了為什麼要這麼做、這麼做有什麼幫助、以及有哪些研究支持這樣的理論。如果你對這部分有興趣，建議直接從書中找答案。
▍ 應急版：兩分鐘入禪休息法
作者也另外提到，在生活快速節奏和突發狀況下，這套「兩分鐘入禪」應急策略能讓你快速冷靜，恢復專注。
只要停下來並察看就好 ── 你現在怎麼了？（大約二十秒）
前往寧靜空間 ── 運用視覺化想像、語言及雙側敲打十下，立刻前往你心中禪定般的寧靜空間。（三十秒）
呼吸 ── 連續深呼吸三次。先吸氣四秒鐘，再吐氣四秒鐘。（三十秒）
思緒 ── 注意現在出現哪些無益的思考模式，然後立刻拋開它們。（二十秒）
臨在當下 ── 靜坐於當下，在正念中讓自己恢復元氣。（二十秒）
你已經完成兩分鐘入禪休息法。請你在回歸現實情境後，反覆默念你的生活原則：我選擇用接納、悲憫與真實來處理這個情況。
這套兩分鐘的入禪休息法，重點在於注意產生自動反應（Automatic Response）的自己。在日常生活中，隨時可以運用這套「兩分鐘入禪」應急策略，有必要的話，一天使用數次也無妨。
▍ 後記
讀完這本書，除了學會這套入禪休息法外，最重要的是去思考「放下」跟「接納」這兩個道理。
就像作者說的，在他協助臨終患者的日子裡，這些人在他們人生的最後階段，常帶著羞愧回憶起自己的秘密、懊悔，並對無法重來的往事感到遺憾。但也因為能夠談論這些事情，他們最終釋懷，達到平和恬淡的境界。關鍵就在於：放下。
這也告訴我們，生活中總會有讓我們回想起來懊悔的事情，這些事情雖讓我們遺憾，但已經是過去式。我們唯一能做的，就是放下，並把握當下。
💡 過去並不存在，因它已然消逝，未來即使存在，但它尚未到來，唯一值得全神貫注的是現在。另一個道理是接納，學會接納並不代表失敗。書中有一句經典的話：「每個人都要負責任，但沒有人該被責怪。」
改變自己很容易，但改變別人卻很難。面對生活中的大小事，不管好壞，我自己目前的心境是順其自然，把每一天都當成禮物。
學會放下與接納這兩個課題，什麼都沒做前很難，但當開始改變後，就會容易些，這完全取決於自己的心境。透過這本書的方法，開始與自己對話，面對焦慮與恐懼，或許有一天真的會覺得這一切都不再那麼難。
💡 別太嚴肅看待生活：學習多找點樂子、多冒點險，找出生活中俯拾即是的樂趣。人生的目標不就是好好體驗、不留遺憾，活出「我做過了」或「我試過了」的人生，而不是「我本來可以那麼做」或「我從沒試過」，與大家共勉之。
#閱讀筆記 #B093
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