閱讀 | 10分鐘入禪休息法:風行全球菁英的正念減壓法,7步驟進入心流,既專注又放鬆的最高休息法
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📖 10分鐘入禪休息法:風行全球菁英的正念減壓法,7步驟進入心流,既專注又放鬆的最高休息法
回想我們都有這樣的經驗,無論在私人生活或工作上,總是會經歷低潮。
而每個正在讀這本書的人,都有屬於自己的故事 ── 關於失落、拒絕、拋棄,以及其他任何生命考驗的故事。
這些關於你人生的故事,它們並無法定義你是誰。唯有你選擇的回應方式,才能決定「你是誰」。
作者鼓勵我們有意識地作出承諾,改變過程可能也不好受,或許在一開始會感到氣餒,但它會推著我們走出舒適圈。
💡 「想要改變」和「真心承諾作出改變」是兩回事。
▍ 這本書在說什麼?
這本書相當吸引我的一個點是作者 歐文.奧侃(Owen O’kane)本身除了是位心理治療師外,他曾任緩和療護護理師多年,協助、陪伴過數千名個案,包括生者與臨終者。
你沒聽錯,是臨終者。他說已經有數不清多少次,聽者臨終個案述說從前生活有多麼焦慮,說他們搞錯了人生的優先順序,還有那句再熟悉不過的話:「如果時間能重來該有多好。」
試想這些臨終者的遺憾,再回頭問問自己,你是否對於過往也有相同的遺憾?現在真的過著自己想要的生活嗎?
如果一時半刻腦袋空白,或許看看這本書,就能夠找到一套讓內心平靜的方法,也協助我們探索自我價值、個人原則以及如何活得真實。
本書提出的十分鐘入禪休息法不是治療方法,而是一套幫助你迅速安定心神的日常心理鍛鍊,目的是在幫助我們變得更平靜與專注,使你在必要時刻也能當自己的治療師。
下面是我讀完後,把這套方法透過輸出轉換成自己的語言並融入到生活中。藉由三個主題跟大家分享這本書的心得與這套冥想休息法。
▍ 透過冥想(心流)找到心靈的平靜
書中提到的「禪」其實更接近進入「心流」(in the zone)或「全然放鬆」的狀態。
我自己是近年才開始關注冥想和靜坐相關的書籍,發現像Google等矽谷企業也大力提倡冥想來達到深層休息、減壓,進而提升學習效率。
這本書的作者從臨終者的故事中得到了許多啟發,他是這麼認為的,儘管每個人的生命經歷迥然不同,但其主題卻驚人地相似 ── 人往往會被憂慮、恐懼和心理困擾阻撓,無法如願過著充實、幸福而真實的人生。
而我們每個人也都能為自己遭遇的不幸,找到充分且鏗鏘有力的理由。藉由發脾氣,怪罪世界、他人或生活的不公來逃避眼前的問題,並藉被害者心態獲得短暫的自主感。但從長遠來看,這樣只會作繭自縛。
💡 沒有什麼事比照顧你的心更重要,「疏於照顧自我」也是憂鬱症患者的常見特徵。
而我自己也會有相同的經驗,一旦我們由衷相信自己所遭遇的負面經歷或批評是真相,就會產生羞恥感。而這種感覺會讓我們產生「你又失敗了」這樣的想法,然後隨著羞恥感的出現,這種想法會被解讀成信念:「我就是個失敗者。」
所以在介紹這套十分鐘入禪休息法前,作者希望我們花一些時間,先找出你覺得羞恥的那一部分自我。用「3A」策略來調適羞恥感:
關注(Attend it)
宣告(Announce it)
理解(Appreciate it)
試試這個簡單的動作:懷著這股羞恥感坐著片刻,然後把它當成客人好好歡迎。接下來你唯一要做的,就是在這一刻善待自己。
▍ 十分鐘入禪休息法
相關研究(尤其是正念研究)顯示,必須要有一定程度的日常例行練習,才能觸發真正的改變。
在進入這套方法前,請先找個安靜的地方,坐下來,閉上眼睛一分鐘,回想開頭時的兩個問題:
一、現在真的過著自己想要的生活嗎?
二、對於過往是否也有相同的遺憾?
然後,給自己一小段放鬆的「停機時間」,進行十分鐘入禪休息法的練習。以下會簡短提到每個步驟要做些什麼,就我個人的理解稍作介紹:
第一分鐘:步驟一 停下來、 察看
確保自己找到一段可以全心投入的時間,在一個不受干擾的環境下,查看自己當下的感受與情緒。無論感覺是好是壞,都先全然接納。
第二、三分鐘:步驟三 抵達屬於你的寧靜空間
閉上眼睛,想像自己處在一個舒適、安全的寧靜空間,並為這個空間取一個名字。在這個過程中,左右手交替緩慢地敲打(可以是敲打大腿或雙臂)。
第四、五分鐘:步驟四 集中意識呼吸(在這個空間中放鬆並放慢腳步)
第一分鐘,規律地呼吸:吸氣四秒,吐氣四秒,共做八個回合,專注於呼吸本身。即使中途分心,也不要自責,把注意力再次拉回來即可。
第二分鐘,自然呼吸,但將專注力轉移至自己的身體,分為上半身、下半身、頭部與頸部三個部分來觀察,注意身體發生的變化。
第六、七分鐘:步驟五 管理你的思緒(找出新視角與新思維)
有意識地將自己平時慣有的負面思緒帶入心中,像對待客人那樣接待它們。
書中用擬人化的方式將不同類型的負面思考方式分類,反思這些負面思考模式是否真的值得相信。接著,放任這些思緒在心中飄移,不需認真思考,只要靜靜觀察即可。
第八、九分鐘:步驟六 恢復元氣
選擇一個專注的對象,可以是聲音、氣味、呼吸、情緒或身體感受,讓自己在這兩分鐘內專注觀察一件事,這個步驟是為了讓自己活在當下。
第十分鐘:步驟七 慢慢回到真實世界,準備好克服當天一切挑戰
最後一分鐘,問問自己:今天我要如何善待自己和他人?我是否能接納已經發生且無法改變的事?我是否能真實地活出自我?
以上,就是這套十分鐘心理鍛鍊的大致步驟。作者在書中對各步驟詳細說明了為什麼要這麼做、這麼做有什麼幫助、以及有哪些研究支持這樣的理論。如果你對這部分有興趣,建議直接從書中找答案。
▍ 應急版:兩分鐘入禪休息法
作者也另外提到,在生活快速節奏和突發狀況下,這套「兩分鐘入禪」應急策略能讓你快速冷靜,恢復專注。
只要停下來並察看就好 ── 你現在怎麼了?(大約二十秒)
前往寧靜空間 ── 運用視覺化想像、語言及雙側敲打十下,立刻前往你心中禪定般的寧靜空間。(三十秒)
呼吸 ── 連續深呼吸三次。先吸氣四秒鐘,再吐氣四秒鐘。(三十秒)
思緒 ── 注意現在出現哪些無益的思考模式,然後立刻拋開它們。(二十秒)
臨在當下 ── 靜坐於當下,在正念中讓自己恢復元氣。(二十秒)
你已經完成兩分鐘入禪休息法。請你在回歸現實情境後,反覆默念你的生活原則:我選擇用接納、悲憫與真實來處理這個情況。
這套兩分鐘的入禪休息法,重點在於注意產生自動反應(Automatic Response)的自己。在日常生活中,隨時可以運用這套「兩分鐘入禪」應急策略,有必要的話,一天使用數次也無妨。
▍ 後記
讀完這本書,除了學會這套入禪休息法外,最重要的是去思考「放下」跟「接納」這兩個道理。
就像作者說的,在他協助臨終患者的日子裡,這些人在他們人生的最後階段,常帶著羞愧回憶起自己的秘密、懊悔,並對無法重來的往事感到遺憾。但也因為能夠談論這些事情,他們最終釋懷,達到平和恬淡的境界。關鍵就在於:放下。
這也告訴我們,生活中總會有讓我們回想起來懊悔的事情,這些事情雖讓我們遺憾,但已經是過去式。我們唯一能做的,就是放下,並把握當下。
💡 過去並不存在,因它已然消逝,未來即使存在,但它尚未到來,唯一值得全神貫注的是現在。
另一個道理是接納,學會接納並不代表失敗。書中有一句經典的話:「每個人都要負責任,但沒有人該被責怪。」
改變自己很容易,但改變別人卻很難。面對生活中的大小事,不管好壞,我自己目前的心境是順其自然,把每一天都當成禮物。
學會放下與接納這兩個課題,什麼都沒做前很難,但當開始改變後,就會容易些,這完全取決於自己的心境。透過這本書的方法,開始與自己對話,面對焦慮與恐懼,或許有一天真的會覺得這一切都不再那麼難。
💡 別太嚴肅看待生活:學習多找點樂子、多冒點險,找出生活中俯拾即是的樂趣。
人生的目標不就是好好體驗、不留遺憾,活出「我做過了」或「我試過了」的人生,而不是「我本來可以那麼做」或「我從沒試過」,與大家共勉之。
#閱讀筆記 #B093
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