【閱讀筆記】內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你 See Yourself with Friendly Eyes

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最近友人Q被一件專案搞的心情十分煩惱，因為這件專案是需要跨部門合作才能完成的，須由部門A先做好份內工作後交付給部門B的友人Q，友人Q才能繼續推動進度給部門C。但友人Q一次又一次收到部門A品質乏善的輸出結果，只能不斷要求部門A可不可以完成不負專業的成品，在多次來往後日子一天一天的過，漸漸要面臨客戶交期的壓力。友人Q一方面認為為品質把關是在做對的事，一方面卻又擔心會不會自己如此認真把關，造成交期延遲會造成部門C以及PM的責難，如此"不理性的內疚"彷彿用毛筆把"焦慮"兩個字寫在她臉上。

See Yourself with Friendly Eyes

這本書的中文譯名和英文原書名，實在是一語道破關鍵，不理性的內疚產生是來自苛責自己的你，如何清理這種不理性的內疚，最根本的心理察覺方法就是用仁慈的角度看待自己。除此之外，這本書共提供了15種內疚清理練習的方法，其中幾種我蠻喜歡的。

和內疚成為朋友

一般人有內疚感時，會為了想逃避這種不適的情緒會有想付出更多來降低罪惡感。所以當內疚產生時練習心理察覺，要提醒自己，情緒並不危險，要樂於接納它們，練習處理情緒的肌肉，擁有被討厭的勇氣，不要盲目地被這種情緒牽著你的鼻子走。對自己的價值觀誠實，並用你的尊嚴忍受內疚。

檢查你的內疚是否出於理性

對你覺得內疚的對象，寫一封內疚信和道歉信，有固定開頭用粗體字表示，就以友人Q的例子來練習一下吧。內疚信是 "我很抱歉，我無法接手不合規範的成品而推動進度，因為團隊無法承受其造成的風險。"；假如友人A已經做了各種努力協助部門A，道歉信只能寫出以下內容"但願我能擁有部門A能力，可以代替他們完成。"，我想連她應該也會覺得太強人所難了吧。那可以思考這種內疚是否過分苛責自己了。

修正你的準則

很多自己的行為準則是由長年來的教養和道德感產生的，不一定適宜每個情況或對象，重新確認自己所遵守的準則吧，對現在的你和所面臨的情境是否恰當。如果你太易為了某些準則感到內疚，也許你的準則已經超出你的能力對你太嚴格了。例如: 別人的需要比自己還重要

和別人一起分擔責任

如果可以和別人一起分擔就沒有理由一肩扛下所有責任，除了你，還有誰也對某個特定狀況有影響力?列出一張清單，依據擁有影響力的程度估算該負的責任百分比，畫成圓餅圖看看，能讓你比較理性的卸下一些苛責自己的責任。

你是否有經營過有人缺乏責任感的關係?

在一段關係中，若對方缺乏責任感，你可能因為攬下過多責任讓自己被壓垮，而那其實應該是別人的責任，你或許需要在自己和他人的關係中設立界線，練習判斷責任分際，也可以讓自己更勇於承擔自己該有的責任。

把責任奉還給別人

如果你曾在過去的某段時間讓別人感到痛苦，你可以表達自己對那件事的遺憾，但不要為此做出補償，也不要覺得你有責任確保對方的生活過得很好，對方若是成年人，只有他自己才是唯一能承擔責任的人，承擔了屬於對方的責任，並非好事。

仁慈地對自己說話

每天寫下三件具體事蹟以表揚自己，並持續三到四個月，這項練習可以幫助自己習慣用仁慈的角度看自己，我想客觀善待自己是最重要的吧。