閱讀｜焦慮：牛津非常短講

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焦慮：牛津非常短講

📖文獻筆記

第一章　什麼是焦慮？

■ 焦慮的定義

請先謹記在心，焦慮還沒有單一的定義，現在讓我們看看幾個有幫助的嘗試。第一個是來自《精神疾病診斷與統計手冊》，簡稱DSM，這是心理衛生專業人士判斷標準的資料來源，由美國精神醫學學會彙編。根據《精神疾病診斷與統計手冊》，焦慮是：

對未來的危險或不幸產生的憂懼預期，伴隨著一種煩躁不安的感覺，或者緊張的身體感受。預期危險的焦點可能是內在或外在的。

美國心理學家巴洛則是給了一個術語沒那麼多的定義：

焦慮是一種趨向未來的（future-oriented）情緒狀態，這時候一個人已準備好或者預備要嘗試應付即將來臨的負面事件……如果把焦慮形諸文字，一個人可能會這麼說：「那種恐怖的事件可能會再發生一次，我可能應付不了，但我必須準備好去做這個嘗試。」

兩種定義都強調了這一點：焦慮是一種情緒。

第八章　廣泛性焦慮症

■ 什麼是廣泛性焦慮症？

廣泛性焦慮症可能對你來說是新詞彙，不過你肯定熟悉憂慮的概念。以下是憂慮的定義：

一連串的思考與心像，充滿負面影響（也就是情緒上的不愉快），而且相對來說無法控制；它代表嘗試解決一項心理問題，而這個問題的結果並不確定，但可能會有一種或多種負面結果。

儘管摻雜術語，你可能會從這番描述中認出自己的憂慮經驗。在我們憂慮的時候，會變得老在想我們生活中的某個面向，設法預測有什麼事可能出錯，還有要是確實出錯了，可能會有什麼後果。（這就是為什麼某些心理學家稱憂慮爲「要是……會怎樣？」〔what if？〕的思維。）我們可能設想憂慮會幫助我們解決問題，但這通常是一種錯覺。憂慮鮮少有建設性。它沒有改善我們的心情，一般來說反而會讓我們覺得更糟糕。而一旦我們開始憂慮，就很難停下來。

某種程度的憂慮是正常的——就像醫師兼作家湯瑪斯所說的：「或許，在地球上的生物中，我們是唯一會憂慮的動物。我們在憂慮中度過我們的人生。」但對某些人來說，憂慮可能會失控。實際上，我們在本書裡涵蓋的所有焦慮症，都牽涉到很多的憂慮——許多其他類型的心理問題也是，特別是憂鬱症。（嚴格說來，憂慮關注的是未來的問題，而憂鬱症特有的反覆思考則是聚焦於過去的事。然而兩者都是重複性的思考風格，可能是相同的歷程所導致。）

此外，憂慮是廣泛性焦慮症的主要特徵，根據美國精神醫學學會《精神疾病診斷與統計手冊》的定義，此病的顯著特徵是：

• 過度、不切實際且無法控制的憂慮。

• 持續至少六個月的憂慮。

• 至少出現下列情況中的三項：焦躁不安、感覺緊張、疲憊、難以專注、易怒、肌肉緊張、睡眠問題。

• 高度的苦惱以及/或者患者的日常生活出現重大干擾。

從這張症狀清單可以了解到，廣泛性焦慮症是一種可能會讓人嚴重心神耗弱的疾病，對一個人的職涯、人際關係與整體健康都有深刻影響。如同頂尖的焦慮心理學家拉赫曼所寫的：

患者會費盡心力去避免風險，會反覆檢查，追求並且推崇小心謹慎的行為，仔細規範他們的日常飲食，實踐最衛生的習慣，而且通常會做出過度保護的行為。儘管做了一切嘗試，他們鮮少獲得安全感或滿足感。

第十一章　治療

■ 什麼做法有效？

確立特定療法的有效性是很棘手的事情。然而在焦慮症的例子裡，我們確實有個共識。

心理治療是療法的首選——主要是認知行為療法及其變化型。（我們在討論特定疾患的章節裡，強調過認知行為療法的理論基礎。）當我們相信一個情境具有威脅性的時候，就會產生焦慮。認知行為療法的核心目標是測試這些信念的精確度。要達到這一點，就要謹慎地讓人暴露於他們害怕的情境與感受之中，讓他們可以從這個經驗中學習。在測試以受到控制、循序漸進且針對個人量身打造的方式進行時，當事人發現他們實際上比自己想像的安全得多，焦慮就減少了。

跟藥物相比，認知行為療法的療效有時候更好，通常也更持久。此外，藥物有時候會產生副作用——而放棄藥物治療可能很棘手。這就是為什麼英國國家臨床醫學卓越研究院推薦認知行為療法作爲每一種焦慮症的第一線療法，選擇性血清素再吸收抑制劑則是第二選擇。

有趣的是，結合心理治療與藥物似乎並沒有帶來任何額外益處。事實上，在某些例子裡（例如恐慌症），藥物可能真的會干擾心理治療。原因是，爲了學到你可以在受到控制的環境中應付你的焦慮，你必須真正感覺到你的恐懼——當然，這正是抗焦慮藥物要防止的事。

■ 認知行為療法

針對焦慮症的認知行為療法的核心概念是，恐懼是詮釋的產物。我們心懷恐懼，不是因為某種可怕的事情正在發生，而是因爲我們相信這件事將來會發生。爲了克服你的焦慮，你必須透過體驗你所恐懼的情境，來測試你的詮釋。而你這麼做的時候，絕對不能採用任何你平常會用來應付恐懼的安全行為。如果你能做到這一點，就會發現你的恐懼是多餘的。

■ 生活方式

在這方面經過良好控制的研究並不多，不過有證據認爲，透過下列方法可以減輕焦慮：

• 有氣運動

• 健康飲食

• 放鬆訓練（學習逐步放鬆肌肉）

• 按摩

• 瑜伽

• 正念（綜合了現代西方心理學思維與古老佛教信仰和修行，特別是冥想/靜坐，這個方法強調學習活在當下，並理解你的思緒與感受都是暫時的，轉眼即逝，並不必然是現實的再現）

這份清單上的前兩項能夠造就出多大的差別，有個很生動的例子是來自一則為期兩年的研究，對象是超過一萬名在英國某些最貧困的地區生活的人。大幅增加運動量或者水果與蔬菜的攝取量，可使人們的心理健康獲得顯著改善。尤其是，參與者表示他們覺得平靜快樂許多。

📝閱讀心得

關於焦慮，我認為這本是非常好的入門，事實上《牛津通識讀本（Very Short Introductions，簡稱VSI，又譯牛津非常短講）》系列總能言簡意賅，又具權威性的簡述某個領域。

焦慮是：對未來的危險或不幸產生的憂懼預期，伴隨著一種煩躁不安的感覺，或者緊張的身體感受。預期危險的焦點可能是內在或外在的。

簡略來說，我們對未來的不確定性會感到焦慮，如前幾本《換個工作，更好嗎？》，確實我不確定是否未來換個工作會更好，如同股票，就算做了各種分析，明日的漲跌依舊沒人能確定。

對我而言，目前的工作雖然還算輕鬆，上班可以看書、上網、追劇、滑手機、睡覺，不過年紀漸增，輪大夜沒法像以前一樣輕鬆，在這前提下：

• 如果換工作會更好嗎？

• 如果上正常班，但薪水低又事情多，會比現在的身體、心理更健康嗎？

• 如果不換工作，年紀漸增是否越難轉換跑道？

• 我的目標是錢嗎？不，我只是想要有自己的時間修行與學習。

• 現在的閒暇我有充分利用嗎？

• 這種連放鬆都要思考是否有效率的放鬆也是種焦慮吧？

• 閱讀是否是種知識焦慮呢？

• 放棄修行與學習，沉溺於現世安樂會更好嗎？

• 修行的具體內容是什麼？止住修與觀察修。

• 修行與學習是否是另一種沉溺呢？

• 修行能當飯吃嗎？降低到心理諮商或身心靈療癒層面或許可以，但以究竟層面應該是背道而馳，如：噶當十秘財。

我覺得叔本華總結的非常到位：

人生其實就是在痛苦與無聊之間像鐘擺一樣擺動。—《人生智慧箴言》

總之，這句話是目前這個階段所要探索與學習的焦點。