閱讀筆記《你需要的是休息,而不是放棄》

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★給覺得人生好累的你─你需要的是休息,而不是放棄!

閱讀筆記《你需要的是休息,而不是放棄》

【高品質獨處】

當我們準備好要陪伴自己,就能接受那個好像不是那麼好的自己,或是你覺得那個很棒的自己。

獨處時,接納自己真實的樣貌,與自己進行真誠的交流,將會發現不管做什麼或不做什麼,這段時光都是很美好的時刻。

有時候,人們往往因無法改變孤獨的處境而痛苦。

但其實可以透過積極主動安排高品質獨處,找回自己的主控權,問題就迎刃而解,而且是由自己來選擇與掌控。

 

【身為旁觀者】

身為旁觀者,看到別人被酸民攻擊時該怎麼做?

有不少富有正義感的網友,看到自己支持的人受到攻擊時,忍不住就會仗義執言,反擊酸民的言論。

這在當事人看來會覺得很欣慰,認為「社會終有天理,有人會幫忙出口氣」。

但同樣地如果希望停止酸民的行為,旁觀者的做法也要調整。

旁觀者最好的做法就是表達支持當事人的言論,但不用刻意反擊酸民。

因為酸民要的就是「亂」,越亂越好。

所以若整個留言區開始罵來罵去,他就更開心,甚至覺得自己備受關注。

如果所有旁觀者只是一致留言表示疼惜當事人,給予當事人支持,無視酸民的攻擊話語,他們就會覺得沒戲唱了。

 

【善用自我對話,內心更強大】

在生活當中,不知道大家是否有過自我對話的情境?

這些內心對話,有很多小天使與小惡魔不斷在交戰。

好比電影《腦筋急轉彎》那樣,面對不同事件時,腦袋當中不同的情緒小人就會有不一樣的發言。

有些人會覺得,「我會聽到自己跟自己講話欸!該不會是幻聽吧?」

究竟自我對話跟幻聽有什麼不同?

這兩者要怎麼去區分呢?

自我對話與幻聽之間,有一個重要的區別叫作「現實感」。

在具有現實感的狀態下,你會能夠分辨那是你內在的聲音(想法),還是真的有一個外在的人在跟你講話。

而不具現實感的狀態(幻聽)的人,則無法做上述區分,可能明明是自己腦內的聲音,外在環境也沒有別人,但還是認為真的有人在跟自己交談或下命令,甚至做出行動反應。

 

【如何釋放負向思考】

很多人會說,把負向的情緒講出來,那心情就會好一點,負向芻思就會比較少一點。

但根據研究發現,常常跟別人講出負向的想法或情緒其實是沒有效的,甚至有可能會有反效果。

因為,心情不是由行為決定,而是想法決定,這是認知行為治療很基本的一個概念。

我們遇到沮喪、難過,覺得脆弱受傷時,會想要發洩情緒,想跟別人訴說,得到一些安慰、認同或理解,這是很正常的事,但如果你一直去訴說負向的情緒,這是一個行為,且在每一次訴說的過程中,都沒有重新整理思緒,沒有新的想法,也沒有不同的觀點出現,更沒有機會用不同的視角去看待自身經驗,那就很容易淪為抱怨而已。

所以一直講一直講,反而讓仇恨或傷害越來越大。

而且講久了,身邊聆聽的朋友也會覺得煩。

通常,在第一次訴說,說完還是有用,所以身為朋友還是可以傾聽跟認可對方情緒;當對方講很多次時,或許就可以想辦法讓他有多一點的覺察,或是跳脫出來一起看看,在這面對困境時我們可以做一些什麼。

當我們腦中有這些負向的自我對話時,代表我們正在面對必須要解決的問題,如果是心理師在會談的過程中,除了提供支持外,還會進一步向下引導,一起找出事件當中引發負向情緒的關鍵想法,把這個正在經歷的事件常態化,並且討論這個想法有沒有其他可能。

因為,通常想法跟解釋會與事實有落差,所以在這個過程中,心理師就可以陪你跳脫出來,用更寬的視野去調整思考的方式,而不只是沉浸在負向的情緒與情緒所引發的語言流中。

 

【調節負面情緒的方法】

1.透過書寫問題營造具體的空間與距離

將負向的想法呈現在紙上,好讓困擾與自己隔開一段距離。

這是為了釐清自身想法,一個還不錯的開始。

透過書寫,會讓你更具體地知道它只是個想法,並不等於自己。

比起腦中的言語跟你的距離,紙上文字跟你的距離,總是還要遠一點的。而這容易讓我們擁有空間去容納其他的可能,也看得比較清楚,進而能夠重新整理。

2.改變人稱,重新述事

試著把自己當成別人,就比較能夠抽離出來,以更客觀的角度思考。

金樹仁老師也提出過類似理論,即「心理位移書寫」。

具體來講,如果你有一件不開心的事,那你在描述時,第一次可以先用第一人稱的方法去寫:我被拋棄了,我失戀了,我很難過,為什麼他要拋棄我?

這樣會有比較強烈的負向情緒,也會使得我們聚焦在負向情緒上,而且會覺得「我」很可憐,進入到受害者的位置。

第二次,用第二人稱的視角寫下同一事件:你失戀了,你被他拋棄了,你很難過,為什麼他要拋棄你?

用「你」重新描述同一事件。

很多人在寫到「你」的時候,就會出現比較抽離的感覺,這是「心理距離」。

接著,可以用第三人稱再寫一次:他被拋棄了,他失戀了,他很難過,為什麼他被拋棄了?

當同樣的事件又轉成「他」的時候,大部分人會覺得更客觀了,更減少了情緒的成分。

如果用第三人稱來描述這個事件,便不會一直落入被害者的想法。

 

~蔡佳璇/現任禾好心理治療所臨床心理師。

葉品希/現任寬欣心理治療所臨床心理師與哇賽心理學Podcast客座來賓。

~《你需要的是休息,而不是放棄:哇賽療心室,19道練習陪你解鎖人生難題》

 

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。

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【廖慧淑(Su)】

旅人/譯者/獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作,個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便,環遊世界三大洋五大洲,

造訪過40國n座城市,期望持續增加。

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CC BY-NC-ND 4.0 授权

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