【心理生活實驗室】#3 關於習慣的 3 個秘密。養成一個習慣只需要 21 天？

培養好習慣幾乎是每年新年願望清單裡會出現的目標，像是「我要規律的運動」、「我要早睡早起」、「我要減肥幾公斤」、「我要閱讀幾本書」等等，這些象徵健康正向的生活是人人所追求的，但為什麼這些目標這麼難達成？似乎都有其他原因，讓我們把這些事情不斷延後或是暫停，最後導致半途而廢。

就像這一篇所有行為都有意圖，真的嗎？ 提到的，人們的行為並不是都由意圖觸發的，以上面的例子來說，即使我們有很大的意願想要建立，或是改變某個行為，但不一定能成功，因為一方面是還必須考慮現實環境的因素，另一方面是習慣和過往經驗能夠更好的預測行為的發生，而不是意圖強度。舉例來說，今天你如果想要減少使用手機的時間，你有很強的意願並且不斷告訴自己「不要用手機」，使用時間確實會下降，但很多時候你可能會發現你是「無意間」拿起手機的。

習慣的特點

所以想要建立或是改變一個新的行為，最好的方法就是把它變成一種習慣。那習慣到底有什麼魔力，可以讓行為不經過思考就發生？這就要說到習慣有別於一般行為模式的三個特點。

1. 規律的重複（Frequently repeated）：習慣的第一個特點就是它是一個不斷重複的行為，就像身體反應一樣，不需要一個清楚的目標和思考計畫，這個行為就能發生，想想每天早上起床就會自動去廁所刷牙洗臉，或是等餐的時候就會拿起手機開始看，你並不需要思考這麼做是為了什麼才拿起手機的對吧。所以習慣更像是到某個環境、或是某個時間點，你的身體自動做出的行為。
2. 與特定情境聯結（Context dependent）：習慣行為往往跟本身意願沒有關係，而是跟某個特定的時間、情境有關，是這樣的情境告訴我們應該做什麼事，像是等餐的時候滑手機、起床後先刷牙洗臉、看電影的時候吃爆米花等等。換句話說，如果換了一個情境，習慣行為就會減少許多。曾經有個實驗，邀請了習慣邊看電影邊吃爆米花的受試者，並在電影院和會議室都提供爆米花，實驗發現他們在會議室明顯吃了比較少的爆米花。這個結果也顯示了習慣是與特定情境聯結的。
3. 自動化行為（Automatic）：就如前面所提到的，習慣是繞過你的意圖和思考，並且不受結果期望，身體自動做出的行為。一樣以爆米花實驗為例，實驗者在電影院提供了新鮮和軟掉的爆米花，不管哪一種，爆米花習慣者吃了一樣多，但對於一般人，軟掉的爆米花攝取量明顯低於新鮮的。因為對於一般人而言，我們之所以買爆米花，可能更希望享受到新鮮可口的爆米花，但對習慣者而言，行為的結果期望並不重要，而是來自於「看電影就應該配爆米花」的認知。

多久能培養一個習慣

總結來說，習慣就是一個在特定情境下，重複且自動發生的行為。那一個重要的議題就來了，要多久才能使一個行為變成習慣？

相信不少人都聽過養成一個習慣最少要 21 天，這個是來自於美國醫生 Maltz 的臨床發現：截肢病患平均需要花 21 天來習慣殘廢的身體，因此得出了「我們需要 21 天來適應自身的改變。」但其實並沒有絕對的天數，會依照每個人的不同和習慣的難易度來決定。一位英國的健康心理學家 Lally 就和團隊招集了 96 位參與者調查養成習慣所需的時間，其中有難易不同的項目，像是吃完早餐後喝一杯水，或是用餐完作仰臥起坐，持續追蹤 12 週後，發現一個人平均要花 66 天的時間才能把一個陌生的行為變成自然反應，而從她的研究資料來看，養成習慣的時間可以從 18 到 254 天，也就是 3 周到 8 個月不等。

所以建立習慣的時間是彈性的，因為改變不是一夕之間的事，而是一點一滴的小改變聚集而成。更重要的是依照上面三個原則，想要培養一個習慣，必須在一個特定的時間和情境裡，有規律（可能是每天或是每週幾次），且重複的做某件事情。另一方面，正向的心態也很重要，一來是改變需要時間和堅持，二來是不要對改變感到過多的壓力。培養習慣的過程一定會有一些小失敗，沒有達到目標等等，這些小錯誤也都是改變的一部份，放輕鬆並且享受每一次的小進步吧！

參考資料：

杜絕3 分鐘熱度、半途而廢，習慣養成術。2017。

de Wit, S. (2017). Control of behaviour by competing learning systems. In T. Egner (Ed.), The Wiley handbook of cognitive control (pp. 190-206). Chicester, West Sussex: John Wiley & Sons.

Gardner, B. (2015) A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behavior. Health Psychology Review, 9, 277-295.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998–1009.

Neal, D. T., Wood, W., Wu, M., & Kurlander, D. (2011). The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? Personality and Social Psychology Bulletin, 37, 1428-1437.