《薩提爾的自我覺察練習》

為什麼需要自我覺察？

所有的改變都來自於最原始的第一步——觀察，而觀察自己是最為困難的。

那自我覺察究竟是要覺察什麼？

簡單來說，就是覺察自己的慣性。有些具體行為可以靠紀錄來幫助自己覺察，像是自己花錢的模式，或是飲食的習性，但內心活動以及情緒反應似乎就很難去紀錄，即使紀錄了也很難去改變。

那麼有沒有一種方式可以由內而外的去做改變呢？

作者企圖使用薩提爾模式來達到這樣的目的。

什麼是薩提爾模式？

由維琴尼亞．薩提爾所創，提出「一致性理論」與「冰山理論」。

一致性理論：主張人生舞台由自我、他人、情境三者構築，這三角關係的平衡，稱之為一致性。

若三者沒有被關照好，導致失衡現象即為「不一致」，人會對此產生「應對姿態」，久而久之形成「行為模式」。不一致的應對姿態簡單分為四種：討好型、指責型、超理智型還有打岔型。

• 討好型：老好人
• 指責型：自我中心
• 超理智型：法官
• 打岔型：逃避

人們對於一致性常有一種誤解，是不是心直口快就是一致性呢？一致性並不代表永遠說真話。一致性的判斷標準，在於一個人所展現的行為，是否為「有意識」、「有覺察」下的作為。

冰山理論：將人比喻成冰山，我們的「外在行為」只是冰山的一小部份，更多的「內在心理」埋藏在底下，影響著「外在行為」。

但需要太多知識，書中將其簡化為四大項：情緒、觀點、渴望、期待。

• 情緒：我們對人事物的心理感受。
• 觀點：我們對人事物的看法、理解及詮釋。
• 渴望：我們可以視為動機。六種主要渴望：愛人、被愛、被尊重、被接納、有自由、有意義。
• 期待：我們滿足渴望的具體方式

可能因為後天學習的壓抑，有些人不太能夠區分出自己的情緒與觀點，作者提供一個區別情緒與觀點的簡單方式，可以用「形容詞」表達的才是情緒。

因為先天與後天環境的養成，這四種內在層面都有著各自慣性模式，連帶影響到自身的應對姿態。而情緒是作者花最多篇幅說明的。主要情緒有四大類分別為：喜、怒、哀、懼，一般認知的負面情緒佔了四分之三，但作者認為每個情緒都是好的，對人類都有其生存意義：

• 喜，讓人樂於社交；
• 怒，讓人勇於捍衛自我；
• 哀，讓人展現同理；
• 懼，讓人閃避危險。

而所有的情緒都不能被壓抑，只能疏導。

要如何突破情緒的慣性模式呢？

情緒管理四步驟——面對、接受、處理、放下。

1. 面對：相信情緒是好的，並給予它一個名字，也就是可以如實反應當下情緒狀態的形容詞。
2. 接受：解讀情緒帶給我們的訊息（也就是我們的「觀點」），以及我們所應採取行動的指引（也就是我們的「期待」）。解讀的方法是問問自己：「我為什麼有這個情緒？」得到的答案就是我們的「觀點」，接著再問問自己：「當我有了這些情緒和觀點後，接下來我想做什麼？」得到的答案就是我們的「期待」。
3. 處理：加入理性後才決定採取什麼行動。方法是先評估情緒背後的觀點是否有根據，以及情緒背後的期待是否務實可行然後再衡量利弊得失，做出如何反應的決定。
4. 放下：進入「歡喜做、甘願受」的狀態。所謂「歡喜做」指的是，這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇，而「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。

如何檢驗自己的情緒模式是否存在盲點？

• 情緒反應是否符合演化法則，該喜則喜；該哀則哀。
• 情緒反應的幅度和持續時間是否和事件大小不成比例。

可以使用「我訊息」面對與接受情緒：

當……（情境）的時候，我感覺……（情緒），（因為）我覺得……（觀點），我希望……（期待）

處理情緒，利用「我訊息」說出來，兼顧「自己、他人、情境」三要素。