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焦慮新解：區分「假焦慮」、「真焦慮」，瞭解並克服身體的恐懼反應

📖文獻筆記

PartⅠ　不只是胡思亂想而已

01　焦慮的年代

區別「真焦慮」和「假焦慮」。這不是一種診斷，而是一種我發現的解釋，而這種解釋幫助我的病患鎖定了其不安的根源，並更快速地確認為了變得更安心舒適、幸福快樂所需採取的步驟。

假焦慮是身體在傳達生理失衡的訊息，通常是透過壓力反應來傳達，而真焦慮則是身體在傳達關於我們生活的重要訊息。

「假焦慮」這個詞彙，並不是要否定這些情緒體驗的真實性。我之所以覺得必須要把這些狀態判別為假的，理由在於，這樣能讓我們看到一條清楚而直接的出路。這種類型的焦慮，不是在告訴你有關更深層自我的有意義資訊，它提供的其實是關於身體更基本的資訊。當我們認知到自己正在經歷由生理壓力反應引發的焦慮時，就能透過改變飲食、多曬太陽或增加睡眠等方式，從身體的層面來解決該問題。換句話說，假焦慮很常見，儘管會造成巨大痛苦，但大多是可避免的。

一旦能鎖定並消除這種引發痛苦的生理根源，我們就能夠更直接地處理因偏離重要的目的感及意義感，所導致的更深層焦慮（也就是真正的焦慮）。基本上，這種真焦慮就是身為人類的意義，亦即理解人活在世上的脆弱本質，理解我們可能會失去所愛的人，而終有一天我們自己也會死去。或者就如十九世紀丹麥存在主義哲學家齊克果所描述的——焦慮是「對自由的暈眩」。其實在某些方面，這樣的焦慮也保護了我們的安全。畢竟，都是因為祖先夠警覺而倖存，我們才能夠出現在這裡。這種焦慮能促使我們保護自己，並讓生活持續運作。但它往往也會帶來一種訊息（來自內心深處的直覺與智慧），這訊息是關於我們需要做些什麼，以使生活更符合自己的特定能力和目標。在本質上，這就是一種指引，一個引導我們讓人生盡可能充實的指南。

02　可避免的焦慮

假焦慮的根本原因始於身體，也應於身體進行治療。

03　有目的的焦慮

■ 傾聽焦慮

當我們的生活與我們的價值觀或能力不一致時，我們就會感到焦慮，而這種感覺也能做為我們需要修正路線時的關鍵指標。

■ 真焦慮是你的超能力

對靈長類動物的研究顯示，族群中會有一些成員比其他成員更焦慮，這些成員往往較退縮，會聚集在主要群體的外圍。在一九八○年代，已故動物學家黛安，佛西決定把這些較敏感的成員從一群黑猩猩中移走，看看這將如何影響社群中的其他成員。結果六個月後，所有的黑猩猩都死了。「這暗示了焦慮的黑猩猩是生存的關鍵。」

同樣地，若你是人類中較靈敏、較焦慮的成員之一（若你的神經系統被調得比別人高一些），那麼人類族群欠你一份支持與感激，因為你的焦慮是為了保護我們所有人的一種重要存在。與其要求我們之中焦慮的那些人「別那麼敏感！」，我們其實應該對他們所傳達的訊息表示敬意。我們每個人越是擁抱自己的真焦慮，對世界就越有價值。真焦慮不只是引導我們走自己的路，還賦予我們更大的使命。我們的真焦慮能夠把我們放在前線，提醒他人注意可能剛好在視線範圍外的威脅。而真焦慮的集體聲音，會帶領我們整個社會朝著正確的方向前進。

■ 既是又是

焦慮也是如此：它是個「既是又是」的命題，因為有可能同時體驗到相互競爭、看似矛盾的兩種焦慮狀態（真與假）。焦慮是身體層面的，它是血清素、GABA、腸道發炎、皮質醇，以及過度活躍的杏仁核。但焦慮也是精神心理層面的，存在於我們的心理和精神需求之間的接口。它與目標的脫節、彼此的脫節，以及和我們自己的脫節有關。再多的腸道療癒、無咖啡因咖啡或帕羅西汀等藥物，都無法動搖這些感受。解決這種焦慮的唯一辦法，就是傾聽。你可以同時確認並參與這兩種形式的焦慮（事實上這是最理想的做法）。沒必要只以單一方式檢視你的情緒，而且正確的道路也幾乎從未只有一條。

PartⅡ　假焦慮

07　思想的食糧

有時這種做法實際上可能導致不同類型的飲食失調，叫「健康食品痴迷症」（orthorexia），也就是過度沉迷於吃得「正確」這件事。可悲的是，此情況在健康的社群中變得還挺常見的。在密切關注良好飲食要素的狀態下，有些人就會開始過度聚焦於限制。當此狀況發生時，人們便開始異常地執著於一直都要吃得很完美，他們會把全副心力投注於做飯上，甚至開始拒絕聚餐的邀約。當他們無法掌控餐點的狀況時，就會變得焦慮。他們的生活變得範圍越來越小，越來越僵固，他們會失去社交連結，儘管他們或許達成了某些健康目標，像是比較不脹氣、比較不暴飲暴食、改善了胰島素敏感性、腸道較健康等，但他們的焦慮程度卻增加了。

試圖在飲食上達到完美的壓力，會助長你的焦慮，而其助長程度，甚至超過最佳健康飲食帶來的緩解效果。所以盡力就好，對整個過程和自己都要保持彈性。

11　釋放壓力並學習放鬆

有三種主要方式可讓我們成功釋放壓力並回到基準：活動、自我表達，以及連結。

• 活動可包括跳舞、運動，甚或是正式的甩動練習。

• 自我表達則可包括寫日記、唱歌、演奏樂器或藝術創作（但必須是以三歲小孩的方式自由創作，就把活在你心中的一切都表達出來，別批評它或說它不好）。

• 感受與他人的連結也能完成壓力循環。這可以是擁抱或依偎；捧腹大笑或哭得淅瀝嘩啦；又或只是展現出你原始而真實的自我，且有個人認真聽你說出事實，並回應說你仍是被接受的、你依舊是一分子。

PartⅢ　真焦慮

12　協調

■ 鍛鍊當下意識

冥想既是脫離焦慮的路徑，也是傾聽焦慮的工具。焦慮的主要特徵之一，便是所謂「未來的絆腳石」，亦即為未來感到擔憂。而正念冥想的主要目標，則是在培養、加強當下意識，且此做法也已被證實能夠限制聚焦於未來的思維。事實上，有越來越多研究指出，正念冥想似乎與增強情緒調節的腦部變化相吻合。換言之，看來只要強化我們停留在當下的能力，應該就能降低焦慮。

■ 真同意，真拒絕

若我們的真同意和真拒絕更常符合所在文化對我們的期望，那麼當然，我們的旅程會更容易。在這過程中最棘手的部分，就是當世界告訴我們該做的事，卻會讓我們的身體收縮、緊繃。而在體內給你一種響亮的同意感的事情，有時卻正是周遭的每個人都在告訴你那沒有用、不切實際、不可能發生的事。這些社會與家庭的期望，能夠誘使我們背叛自己的真同意和真拒絕，或者更糟的，它們還能讓我們偏離正軌，說服我們社會本能其實是我們自己的本能。

■ 在治療中允許直覺

認知行為療法大體上認為，情緒性的推理不值得信賴。病患可能會描述一種在社交互動中被排擠或討厭的感覺，而認知行為療法會建議他們不該相信自己的想法或感受。也就是說，這些悲觀的直覺都只是如心理過濾、否定正向層面、讀心術或災難化等認知扭曲的例子罷了。「別那麼情緒化，要客觀。」認知行為療法如是說。

簡言之，這種認知療法頌揚了廣義上對男性而言較自然的東西，並貶低廣義上對女性而言為第二天性的東西。認知行為療法對男性和女性都可以很有幫助，並提供有益的見解。但是，退一步，我也相信不帶感情思考比感受和直覺更有價值的這種觀念，確實存在於認知行為療法的核心，而這種觀念可能有害。

■ 與真焦慮的聯繫熱線

不論是透過冥想還是迷幻藥，邁向開發內在智慧最重要的第一步，就是要傾聽它的聲音。當自己最深處的這個部分現身時，請相信它所傳達的訊息，因為這是你自己獨特而基本的指引，是只有你能提供、也只有你能採納的建議。

13　這正是你停止歌唱的原因

若你為焦慮所苦，那麼你很有可能就是我們礦坑裡的金絲雀。也就是說，你敏感得足以偵測到現代世界的有毒影響，而且或許，你也已經停止歌唱。人們使用很多不同的詞彙來描述這種類型的人：有同理心的人、具有直覺力、高敏感族群（HSP）、藝術家、治癒者。這表示你可能擁有比一般人更大的天線，故能接收到更多背景噪音。這或許是一種累贅，因為現代世界可能相當吵雜，但這也是一種上天給的禮物。所以，如果你正沉湎於敏感的消極面，覺得自己特別情緒化，或是無法應付人群、各種社交聚會，又或是對麩質過敏等，請記得你也擁有此特質的積極面。你可能更能理解他人的需求，也更能夠同時傾聽多種不同的價值觀；你不只是聽見某人的言語，還能看出他們是如何克制其身體，又或是其身體如何出賣了其隱藏的情緒。而當然，你也密切關注著在這世上的更大需求。敏感是一種天職，應予以珍視，並謹慎對待。

■ 總是在工作

現在，我們的筋疲力竭被視為一種「身分地位的象徵」，而我們的生產力被視為「自我價值的衡量標準」。

我們甚至將休閒視為一種增加產出的功能。

■ 達成他人目標的焦慮

我一再地在我的病人身上看到這種情況：他們努力地追求一個甚至不是由他們自己設定的目標。

■ 週日恐懼症

對許多有焦慮問題的人來說，週日恐懼症（隨著週末即將結束而週間工作日逼近時，都會感覺到的焦慮洪流）的產生，是在「生產力思維」與「休閒思維」之間發生「心理拉鋸戰」的時候。

週日恐懼症是你的靈魂在反抗工作的產物，因為該工作與你的目標或價值觀不一致。有時我們害怕週一的早晨，不是因為整個週末都很放縱，而是因為我們的工作感覺起來很虛無，沒什麼重要的貢獻。我已見過夠多病患在週日傍晚逐一檢查了他們各式各樣的假焦慮，但卻只找到了深埋在壓力反應之下的深刻見解。我開始領悟到，我們都需要仔細傾聽藏在週日恐懼症背後的真相。

14　連結使人平靜

在心理健康方面，很少有什麼比生活中的人際關係更重要。

■ 帶著問題活下去

靈性當然不是為生活添加社群、愛心及目標的唯一方式，但它確實在人類如何找到連結與意義的領域中，扮演了重要角色。

有個辦法能讓我們維持對真理和科學的強烈追求，同時減輕隨之而來的背景焦慮，那就是：它是個「既是又是」的命題。我們可以一隻腳站在地面上，根植於科學，然後讓另一隻腳飄浮在神秘之中。或許宇宙就是既能用科學解釋，同時又有點神奇的。也許，以一種超出我們能力的方式，對世界的兩種理解都同時為真。

我們可以「帶著問題活下去」，以此做為一種強大的焦慮解毒劑。若你幾十年前基於反抗，而拋棄了宗教信仰做為對那些制約的淨化，但現在卻感覺到在曾是信仰之處出現了一個洞，那麼，請考慮以一種對你來說感覺良好且真實的方式，來恢復與靈性和集體探索的連結。

15　堅持、放手

焦慮其實不是在告訴我們哪裡需要更多的控制，而是在提醒我們何時該放手，何時需要喘口氣並有耐性地、勇敢地看看我們自己獨特的路徑，將把我們帶往何處。

在持續堅定奮鬥好把事情做對的同時，我們也有必要對前方路途上的意外波折保持開放態度，並在這一切之中，找出我們所能找到的任何平靜的種子。

若你能從發生於生活的事件中找到意義，尤其是那些艱難的事件，這或許就能幫助你以更多的彈性與平靜度過困難時刻。

我們永遠無法知道未來會怎樣，而不堅持要知道是一種智慧。只要我們有信念，相信自己就在該在之處，我們便能夠鬆開雙手。如果我們知道可以信任自己的話，真的還會覺得需要控制結果嗎？知道我們在自己的路徑上，朝著正確的方向前進，就已經足夠。

📝閱讀心得

書中區別「真焦慮」和「假焦慮」：

• 假焦慮—可避免的焦慮—是身體在傳達生理失衡的訊息，通常是透過壓力反應來傳達—解決辦法：自我照護

• 真焦慮—有目的的焦慮—是身體在傳達關於我們生活的重要訊息—解決辦法：傾聽

當然書中也提到「你可以同時確認並參與這兩種形式的焦慮（事實上這是最理想的做法）」。

關於「假焦慮」大部分是老生常談，而關於「真焦慮」提到：

社會與家庭的期望，能夠誘使我們背叛自己的真同意和真拒絕，或者更糟的，它們還能讓我們偏離正軌，說服我們社會本能其實是我們自己的本能。

這也回到《人生不需要計畫，而是要活出自己的故事》、《深度職場力》、《夠好的工作》等書提到的「自我決定論」、「價值自決」，其實社會阻止「自我決定」的基本方式就是金錢，一位下一餐沒有著落的人，很難依靠「自我決定論」認為自己的價值不是由社會決定。

而作者對認知行為療法的批評，也讓我心有戚戚焉，我是非常喜愛認知行為療法，它也跟斯多葛學派、佛法、正念冥想也相關，不過也有其問題：

認知行為療法大體上認為，情緒性的推理不值得信賴。也就是說，這些悲觀的直覺都只是如心理過濾、否定正向層面、讀心術或災難化等認知扭曲的例子罷了。「別那麼情緒化，要客觀。」認知行為療法如是說。

但是，退一步，我也相信不帶感情思考比感受和直覺更有價值的這種觀念，確實存在於認知行為療法的核心，而這種觀念可能有害。

換言之，客觀、抽離、貼標籤、正念冥想、回到當下等方法，確實可以處理焦慮情緒，因為你跟情緒拉開了距離，你可以以此距離繼續過生活，就像習慣警鈴持續的告警，但你不認為是自家的警報一般，可是這種方法雖然有效，但可能有害，又或者每當煩惱產生就靠正念冥想回到當下，是否也是種逃避策略呢？

作者也提到「週日恐懼症」：

週日恐懼症是你的靈魂在反抗工作的產物，因為該工作與你的目標或價值觀不一致。有時我們害怕週一的早晨，不是因為整個週末都很放縱，而是因為我們的工作感覺起來很虛無，沒什麼重要的貢獻。我已見過夠多病患在週日傍晚逐一檢查了他們各式各樣的假焦慮，但卻只找到了深埋在壓力反應之下的深刻見解。我開始領悟到，我們都需要仔細傾聽藏在週日恐懼症背後的真相。

我想這應該是許多上班族的心聲，這似乎回到金錢焦慮的議題，如果有了足夠的錢，你還會從事目前的工作嗎？以我來說是不會。這方面有理想點的會討論「無條件基本收入」，但我認為有生之年在台灣難見，目前多數正在進行的是半躺平，不會為工作奮鬥且低慾望的方式享受生活。

最後，作者寫到：

我們永遠無法知道未來會怎樣，而不堅持要知道是一種智慧。只要我們有信念，相信自己就在該在之處，我們便能夠鬆開雙手。如果我們知道可以信任自己的話，真的還會覺得需要控制結果嗎？知道我們在自己的路徑上，朝著正確的方向前進，就已經足夠。

如同俗語說「盡人事，聽天命」，我們就算預判了多少對手棋路，對手還是有可能神來一筆，雖然道理簡單，不過什麼程度才是「盡人事」呢？要窮盡所有棋路嗎？什麼時候該放手呢？放下是另一種放棄嗎？這樣是過度思考嗎？不堅持要知道是一種智慧啊。