【閱讀筆記】《原子習慣(Atomic Habits)：細微改變帶來巨大成就的實證法則》

細微改變帶來巨大成就的實證法則。

概覽/感想

這是公司上司推薦給我的一本書，從心理學和行為學著手，教我們審視好（壞）習慣為何難以（容易）形成的原因，並教我們如何改變身邊環境培養（戒掉）好（壞）習慣。上司說這本書是他的life changer，我也覺得從中獲益良多，發現生活有很大的改進空間！誠意推薦給大家。

除了改善習慣的實用方法，筆者更喜歡這本書所提倡的幾個信念/人生哲學：

• 行為與自我認同，是相輔相成的：你覺得你是怎樣的人，你就會做什麼事；而你的行為，也定義了你是怎樣的人。
• 習慣是可以改變的。人難以戒掉壞習慣，必然因為壞習慣有令人feel good之處（並非因為嚴重的人格缺陷XD）。與其考驗人性、跟傾向feel good的本能搏鬥，不如遠離那些誘因。
• 習慣帶來的好處是日積月累的 — — 急功近利想一步登天，反而更容易因失望而氣餒；想清楚你想成為怎樣的人，堅持做著相同方向的事，就能漸漸能成為你渴望成為的人。
• 先天的優勢（例如體型）只是決定了你專注於哪些事情比較有效率，想成功還得投放時間和心力練習。而同時，當一種特徵為你在某方面帶來優勢，也意味著必然在另一些方面讓你陷於劣勢。選擇培養適合自己屬性（性格、先天特質）的習慣，能事半功倍。這種順勢而行的態度，很符合筆者的養生之道。

推薦程度

★★★★★ (5/5)

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閱讀筆記

The Fundamentals: Why Tiny Changes Makes a Big Difference

Ch.1: The surprising power of Atomic Habit

養食成良好習慣，就是持之以恆、積小成多的向長遠目標進發。進程並非綫性上升，必須先經過Plateau of latent potential：在plateau上時，進程是緩慢的，但當熟練到某個threshold後，進程就會大躍進(breakthrough/”overnight success”)：

為什麼好習慣難養成呢？我們作出改變之後，都希望見到即時效果，但培養習慣帶來的好處，往往是長遠而非即時的。許多人在未見到成果之前就放棄了。

想持之以恆地實踐好習慣，我們不該只著眼於目標(goal)，更該專注於決定什麼系統(system)能推動我們保持好習慣。「有否達標」是一個”either-or”(yes/no)的問題。很多人「達標」後就不再保持習慣，結果前功盡廢。但當你有良好的系統保持習慣，確認了方向正確(on the right track)，你就能聚沙成塔，獲得成果。

Ch.2: How Your Habits Shape your Identity (and Vice Versa)

行為上的改變有三個層次：

• 最外層：結果(outcome)
• 中間層：目標(goal)
• 核心層：自我認同(identity)

與自我認同相違背的行為，是很難持續的。所以，能夠最根本地改變習慣的，是自我認同的改變。

當有人向你遞上一根煙的時候，對比起說「我正在戒煙」，說「我不抽煙的」不僅是在表達上堅定得多，「非吸煙者」的自我認同也與拒絕抽煙的行為形成正面反饋(positive feedback)：你覺得你是怎樣的人，你就會做什麼；而你的行為，也定義了你是怎樣的人。

Ch.3: How to Build Better Habits in 4 Simple Steps

當你遇上同一個問題時，基於過往經驗，你已知道什麼行為會帶來合意的效果，不假思索就能作出回應，讓non-conscious mind分擔了conscious mind的工作，節省腦力 — — 這就是習慣。

好習慣讓我們有自由和空間做想做的事 — — 節儉的習慣減少我們對財政狀況的憂慮；保持健康的習慣讓我們有活力做更多事。

建立習慣的過程有兩部份，每部份各有兩步驟：

1. Problem Phase

• Cue: 提示我們進行某些舉動，以獲取獎勵的誘因。(The 1st Law: Make it Obvious)
• Craving: 促進我們行動的渴望（例：因為想情緒放鬆，所以去抽煙）。(The 2nd Law: Make it Attractive)

2. Solution Phase

• Response: 被稱為「習慣」的活動，可以是一個想法，或實質的行動。(The 3rd Law: Make it easy)
• Reward: 獎賞，也就是履行「習慣」的最終目標。(The 4th Law: Make it Satisfying)

The 1st Law: Make it Obvious

Ch.4: The Man Who Didn’t Look Right

直覺是長期訓練出來的習慣。當行動成了習慣，實踐時就不會投放注意力。得先對習慣的行動有自覺，才能夠改變習慣。

若想改變一些懷習慣，可試試用言語具體化這些行動，提高自己警覺性。（例：暴食曲奇餅時，高聲說：「我要吃我身體其實不需要的曲奇。吃了會讓我變胖。」😂）

要審視自己需改掉哪些習慣，可把習慣都例出來，然後為各習慣作出評價（＋可取；- 壞習慣；＝中性）。問問自己以下的問題：

• Does this behavior help me become the type of person I wish to be?
• Does this habit cast a vote for or against my desired identity?

佳句擇錄：

As psychologist Carl Jung said, “Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.”

Ch.5: The Best Way to Start a New Habit

太多人想改變習慣，卻沒想清楚該如何實踐。最基本的執行意向(implementation intention)至少包括在何時及何地要做一件事，例如：

“During the next week, I will partake in at least 20 minutes of vigorous exercise on [DAY] at [TIME] in [PLACE].”

除了時和地，我們也可建基於本身已有的習慣，撰寫執行意向，這方法叫堆疊習慣(habit stacking)。例如：

“Meditation. After I pour my cup of coffee each morning, I will meditate for one minute.”

人經常會基於剛完成的事，決定下一步行動。其中一個例子：Diderot Effect，就是說購買新物品的舉動會引發一連串的購物活動(“The Diderot Effect states that obtaining a new possession often creates a spiral of consumption that leads to additional purchases.”)。若你買了一條美麗的斗蓬，然後覺得原有的衣服襯不起它，就會去添置新衣服。堆疊習慣(Habit Stacking)也是利用相關的心理學原理，去達至想要的效果（i.e. 習慣養成）。

（筆者按：添置一件風格和已有家具截然不同的物品，然後憑感覺添置與新物品風格相符的家具，是《美感努力運動：150 則美感生活實踐 × 18 則美感養成習題》其中一個美感練習。）

Ch.6: Motivation is Overrated; Environment Often Matters More

人類依賴視覺感知作出判斷和行動（多於其他觸覺）。我們的行動，往往是被視覺誘因觸發的。經濟學家Hawkins Stern指出：看到新的產品，並能預視自己會怎麼使用它時，就會有衝動想買。這現象稱為”Suggestion Impulse Buying”。不少商品廣告也是利用這原理吸引顧客消費。

所以，若想養成新習慣，不妨想想如何製造相關的視覺誘因，例如：

• 若想記得每晚服藥，可把藥盒放在洗手間水龍頭旁邊（晚上刷牙睡覺前會看見）。
• 若想多練習結他，把它放在客廳中央。

與此同時，我們也可以自行將環境變成行動的誘因(the context as the cue)。書中提到一項關於治療失眠的研究（但沒標出處）：研究員請失眠者在睡不著時離開睡房，直到真的很疲累、可以入睡了，才回到睡房。經過一段時間後，他們一上床就很容易入睡了 — — 「床」直接勾起身體「入睡」的狀態；「床」並沒有與其他活動的記憶（閱讀、發呆）相關連。

所以，若想養成一些習慣，明確地把實踐習慣的空間劃分，各空間讓你進入相關行動的狀態。若一個空間和幾種行動相關連(mixing context)，我們往往傾向做最省力的事情。所以，盡可能”one space, one use.” 在新環境中，沒有舊誘因的干擾，建立新習慣是比較容易的。

Ch.7: The Secret of Self-Control

「君子不立危牆之下」。自律的人，往往是自覺地遠離引誘，而非直視著引誘亳不動容。要戒掉壞習慣，最好的方法就是把誘因除掉，例如：

• 如覺得無法專心工作，可把電話放到另一個房間（避免見到 chat/message notification）
• 若感到自卑或不足，試試遠離 social media
• 若覺得自己買太多東西，就不要再狂讀網上的產品評論

要達到自律，遠離惡習，make it invisible (Inversion of 1st law: Make it obvious.)。

The 2nd Law: Make it Attractive

筆者對 The 2nd Law 的章節不太有感，只會略提裡面的內容

Ch.8: How to Make a Habit Irresistible

多巴胺(Dopamine)令人愉悅的激素，除了令人心情暢快，還有推動學習、記憶等效果。人體會在預料到獎賞來臨、而非接受獎賞的時候釋放多巴胺。若想建立習慣，可以善用這機前，試著把想要陪養的習慣與想做的事(temptation bundling)關聯在一起。

Habit Stacking + Temptation bundling
1. After [CURRENT HABIT], I will [HABIT I NEED].2. After [HABIT I NEED], I will [HABIT I WANT].
HABIT I WANT = HABIT I WANT TO DO

例：

1. After I get back from my lunch break, I will call three potential clients (need).2. After I call three potential clients, I will check ESPN (want).

Ch.9: The Role of Family and Friends in Shaping your Habits

人有模仿親近的人、從眾以及模仿強者(the powerful)的傾向。若想培養一種習慣，試參與一些(1)履行這種習慣以及(2)和你本身習性相類的群體，尋求歸屬感的渴望，會幫助你養成這習慣。履行習慣得到尊重和讚賞是讓我們保持習慣的推動力。

Ch.10: How to Find and Fix the Causes of Your Bad Habits

感覺是讓我們養成習慣的動力。若失去感覺/情感，我們就會失去做決定的能力。

As the neuroscientist Antonio Damasio explains, “It is emotions that allows you to mark things as good, bad, or indifferent.”

想想戒掉壞習慣會有什麼好處，或是持續壞習慣會帶來什麼壞處，讓壞習慣與不好的感覺關連起來，成為戒掉惡習的推動力。

The 3rd Law: Make it easy （讓行動變得更易實踐）

Ch.11: Walk Slowly, but Never Backward

U of Florida的教授Jerry Uelsmann在他的攝影課程中進行了一個這樣的實驗：他把班上的學生分成兩組，第一組學生只需於學期末遞交一份作品，評分只會基於那份作品的質素；第二組學生的評分則基於他們遞交的作品數量。第一組學生花了許多時間計劃如何做出最好的作品(in motion)，但沒有像第二組學生勤於動手實踐(take action)。結果，班上最優質的作品，全都來自第二組學生。

計劃(in motion)讓你免於失敗的風險，同時有前進的錯覺，但其實你什麼都沒做。”Perfect is the enemy of the good.” 唯有不怕失敗，付諸實行，技術才能夠改進。

重覆練習一門技能多次之後，大腦就能進入自動化(automacity)的狀態：日後不假思索也能把這件事做好。培養習慣，是替大腦省力的手段。

Ch.12: The Law of Least Effort

人都有惰性，傾向作出最方便、省力的選擇。

若想培養好習慣，得設法降低實踐行動的門檻。要是你想明天放工後去健身，那今晚就先收拾好運動服裝；嗜肉的你想吃更多疏菜，採購食物回來之後就先把蔬菜切好，方便料理。同理，要戒掉壞習慣，就盡可能增加行動的阻力。想戒掉無聊就看電視的壞習慣，就把電視插頭拔掉，或者把電視搬進櫃裡。😂

Ch.13: How to stop Procrastinating by Using the Two-Minute Rule

所有好習慣都可以簡化成2分鐘的簡易版。若欠缺能耐實踐完整版，就先試試堅持每天執行2分鐘簡易版(gateway habit)，例如：「做三十分鐘瑜珈」簡化成「取出瑜珈墊」，或是「每天睡前讀書」簡化成「每天睡前讀一頁書」 — — 當你進入了讀書的狀態，要多讀多幾頁書也就更容易。能貫徹地實踐簡易版的習慣後，你就慚慚增加行動難度及改進。

這些簡易版習慣也能塑造你自我認同的一部份（例如：我是每天都會到gym一趟的人，gym staff都認得我了），進而令你更有動力實踐好習慣。

Ch.14: How to Make Good Habits Inevitable and Bad Habits Impossible

嘗試設立「承諾機制」(commitment device)，增加放棄好習慣的阻力(“to change the task such that it requires more owrk to get out of the good habit than to get started on it”)，例如：若你想戒掉暴食的習慣，到餐廳用膳時，不妨在點菜時先吩咐侍應把一半份量打包，只在餐廳吃一半；換句話說，別妄想美食送到你眼前，你會自律地只吃一半，把餘下的一半打包… 考驗人性會讓你失望。😂🤷

能讓你培養好習慣的一次性的行動(one-time action)：

• 減少熱量攝取 ← 買容量較小的碗碟
• 戒掉熬夜看電視的惡習，要早睡早起 ← 把電視搬出睡房
• 一悶就look電話 ← 把電話校靜音、移除手機遊戲/社交媒體app

The 4th Law: Make it Satisfying（令行動本身成為美好的經驗）

Ch.15: The Cardinal Rule of Behavior Change

人會重覆受獎勵的行為，並避免會遭受懲罰的行為。(“What is rewarded is repeated. What is punished is avoided.”)

既然好習慣會為我們帶來好處，壞習慣長遠而言會讓我們吃苦頭，為什麼我們這麼容易染上壞習慣呢？

作者解釋，在原始世界中，動物即時的反應立刻決定了他們的下場（能吃到獵物/被吃掉），所以著眼於即時回報(immediate reward)是動物本能。還是到了近代，在人類社會之中，押後回報(delayed return)的機制變得愈來愈重要 — — 考試制度、事業發展、退休計劃等等 — — 然而，人類的大腦並沒有隨之演化，故我們依然本能地渴望即時回報。

我們其實可以善用這種本能，培養好習慣 — — 想想如何把實踐好習慣的過程本身，變成一件樂事。就如牙膏的薄荷味，並不會令牙齒變得更乾淨，但刷牙為我們帶來的fresh感覺，就成了我們每天刷牙的動力。

書中舉的一個例子是，若你想節制自己浪費錢買零食，不妨把沒買汽水省下來的錢放進另一個錢包，讓「省錢」這件事具體化(“Make avoidance visible.”) — — 看到另一個錢包愈來愈多錢，會有即時的成功感。

Ch.16: How to Stick with Good Habit Every Day

為自己添置habit tracker（習慣紀錄）。在完成事項旁打「✓」，也是一種獎勵/回饋，得到一連串「✓✓✓✓✓✓」會很有成功感。

若有天破了例，提醒自己「never miss twice」。很多人有all-or-nothing的心態，一旦破功就放棄。最終能夠成功的人，是失敗了一次仍會堅持繼續的人 — — 我們毋須做到完美的，一直堅持下去就好。

經濟學家Goodhart曾說：「當一個政策變成目標，它將不再是一個好的政策(“When a measure becomes a target, it cease to be a good measure.”)」設立habit tracker時，要注意別陷入「跑數」（只追求數字上的目標）的境地。嘗試同時著眼於生活品質方面的改善(nonscale victories)：例如運動後你未必能即時減磅，但讓你清早起來更精神爽利。

Ch.17: How an Accountability Partner Can Change Everything

為你的習慣實踐計劃找個見證者 — — 這能夠增加你怠惰的社交成本(social cost)。

Advanced TACTICS: How to Go from Being Merely Good to Being Truly Great（如何由「做得好」進化至「優秀」）

Ch.18: The Truth About Talent

（這是筆者最喜歡的一章）

即使先天條件(genes)決定了你能夠較輕鬆地掌握哪些技能，要成功還須後天努力。天賦除了決定你較易掌握哪些的範疇，同時也決定了你較難做好哪些事。

即使美國奧運游泳選手Michael Phelps和摩洛哥長跑選手Hicham El Guerrouj有差不多的腿長，就因為上半身長度的巨大差異，使得Phelps在游泳方面有優勢，但在跑道上，巨大的上半身就會成了負累；同樣，Guerrouj要成為優秀的泳手也事倍功半。

除了體型，性格特質也決定了從事哪些工作會比較得心應手。作者提到，大五人格模型(Big Five personality traits)中五種性格特質，也取決於一些先天因素，例如親和力(agreeableness)高的人體內的催產素(oxytoxin)水平比一般人高。（筆者相信，這論點仍有爭議性）

Big Five personality Traits

1. Openness to experience: curious/inventive v.s. cautious/consistent
2. Conscientiousness: organized/efficient v.s. easygoing/spontaneous
3. Extroversion: outgoing/energetic v.s. solitary/reserved
4. Agreeableness: friendly/compassionate v.s. challenging/detached
5. Neuroticism: anxious/sensitive v.s. confident/calm/stable

當考慮要培養哪些技能/習慣時，不妨問自己幾個問題：

• What feels like fun to me, but work to others?
• What makes me lose track of time? (Getting into flow mental state)
• What do I get greater returns than the average person?
• What comes naturally to me?

花時間探索適合自己的興趣/技能(explore)時，也就少了時間深鑽/鍛練某一種技能(exploit)。作者建議可花80–90% exploit、10–20% explore。

本章佳句擇錄：

When you can’t win by being better, you can win by being different.

Specialization is a powerful way to overcome the “accident” of bad genetics. The more you master a specific skill, the harder it becomes for others to compete with you.

Until you work as hard as those you admire, don’t explain away their success as luck.

Ch.19: The Goldilocks Rule: How to Stay Motivated in Life and Work

如何保持對一個習慣/一門技能的興趣，貫徹地練習而不生厭？若把任務的難度提高至稍為高於自身能力(manageable difficulty)，每次練習時，有稍為不同的結果，這種變化會讓人更投入練習。心理學上，這種推動力叫variable reward（獎勵不確定性）。

Ch.20: The Downside of Creating Good Habits

當熟練一種技能/養食一種習慣之後，許多時候就會變得麻木，忽略做得不好的地方，進步的速度就會慢下來，甚至稍稍退步。要避免這種情況，就得有一套反思(reflection)和評估/審查(review)的機制。