閱讀|不焦慮的心理課
📘閱讀書名
不焦慮的心理課:心理學博士教你活用科學方法,消解生活中的不安與混亂,不再窮忙!
📖文獻筆記
PART 1 情緒焦慮
Lesson 3 為什麼你總是不能放過自己
所謂「演員心態」,就是你自己參與其中,扮演一個角色,正在為不如意的事情自我批評,而由於身處其中,你無法剝離情緒和事實本身。但換成「觀眾心態」就不一樣了,它讓你處在局外,重新看待困擾你的這件事,這時你能夠以朋友或陌生人的視角,去關懷正在經歷困擾的那個人。
Lesson 4 情緒是什麼?你知道的可能都是錯的!
情緒不是「降臨」到你身上的,而是你自己製造的。不同的情緒,包括焦慮,都是我們大腦建構出來的,這也從科學的角度再次說明了,我們才是情緒的主人,而不是情緒的奴隸。保持身體健康和旺盛的精力,增加多元生活體驗,這樣就能逐漸掌控情緒,不再被外界的變化所左右。
Lesson 5 每個來煩你的情緒,都意味著一次自我提升
管理情緒的關鍵第一步,是識別情緒。想要準確識別情緒,需要細化你的「情緒顆粒度」。試著掌握更多的情緒詞彙,並珍惜每一次情緒的降臨,讓你的情緒顆粒度足夠細,成為一個高情商的人。
Lesson 6 如何才能成為情緒穩定的成年人?
這本書談的是與我們每個人都息息相關的五種焦慮,層層化解五種焦慮的過程,就像啟動一個靜止的飛輪。飛輪內部是與自我相關的情緒焦慮、選擇焦慮、成長焦慮,統稱為「內部焦慮」;依次向外是與外部相關的職業焦慮和關係焦慮,稱之為「外部焦慮」。先安內才能攘外,將情緒焦慮放在第一個部分,是因為它是內部焦慮的核心。也就是說,你只有處理好自己的情緒,與自己和平相處,才有可能處理好外部關係。
PART 2 選擇焦慮
Lesson 10 感到迷茫沮喪時,應該怎麼辦?
儘管我們都知道魚和熊掌不能兼得,但每次面對選擇,仍是對自己不確信,對未來不確定,夾在中間迷茫糾結。與其這樣,不如試試這堂課中介紹的兩個方法,一個策略是「眼高手低」,兩個思維工具是「與選擇帶來的機會損失和解」、「多做有存在性價值的事情」。
PART 4 職業焦慮
Lesson 21 不想工作,如何拯救職業疲勞?
社會心理學家克麗絲汀.馬斯勒(Christina Maslach)認為,嚴重的職業倦怠主要表現在三個方面:
情緒衰竭
去人性化
成就感很低
以上三個表現總結成一句話就是:「心好累,不高興,我不行。」
在同一個工作崗位待久了,人難免對於一成不變的作息感到無趣,甚至厭惡。你可以每天做些微改變,讓一成不變的工作節奏有些新變化;也可以透過三明治工作法,在枯燥的工作任務中,安插一些可以讓自己開心的任務或是短暫休息,就能改善你的倦怠感。
Lesson 24 如何保持工作與生活的平衡?
試圖平衡工作和生活,只會給你增加更多的不安全感。因為「平衡」這個詞,代表著一種隨時會被打破的平靜狀態,而我們的生活充滿了不確定性。也就是說,平衡是一種動態調整的過程,絕對平衡的狀態根本不存在。
平衡工作與生活是一件相當困難的事,事實上根本很難達成。但是,你可以告訴自己,在人生的某些階段,工作要占比較重要的位置,而哪些時候生活又要占比較重要的位置,不要求自己一定要時時刻刻維持平衡,這樣壓力反而會比較小。
除了調整重心之外,如何管理自己的時間也很重要。你要練習做選擇,把事情依據重要性排序,來安排處理的優先順序,而不是齊頭式的想要完成所有事情。有些事情如果不是一定要由你來完成的,你就要把這件事情交給別人來處理,這樣你才有時間處理更重要的事情。
PART 5 關係焦慮
Lesson 29 如何在社會比較中優雅勝出?
利昂.費斯汀格是知名的社會心理學家,他最著名的理論除了社會比較理論之外,還有認知失調(cognitive dissonance)。認知失調並不是單純的口是心非,而是因答應做事情換取很少的報酬之後,會轉變對那件事情喜好的一個現象,因為你會說服自己,「如果我不是那麼喜歡這件事情,怎麼可能會為了這麼少的報酬而做這件事情呢?」這個理論也是以比較為根基,只是並非跟其他人比,而是和自己在做不同事情時的情境比較。這個做法現在還蠻常被使用,所以你不要小看那些便宜東西的效益,就像不少人會賣個資換一個小禮物,道理也是一樣的。只要付出與獲得不成比例,你都會自己去合理化這個行為,認知失調的現象也就發生了。
📝閱讀心得
這本書講述五種焦慮,分別為:
內部焦慮
情緒焦慮
選擇焦慮
成長焦慮
外部焦慮
職業焦慮
關係焦慮
此書共設計了三十堂課,幾乎每個議題都提供了兩個解方,並在心理學小科普附上延伸閱讀資料。每堂課結尾還有課後總整理與思考題,讓讀者能夠反思學習內容。這樣的「中轉站」類型書籍並不多見,讓我想到余德慧教授的《生命詩情》,其中收錄了余教授對各類書籍的推薦序、導讀、時論與期刊專欄文章。而本書的延伸閱讀大致整理如下:
作者與其導師巴瑞特教授曾共同研究,對「情緒建構理論」能解釋得更淺顯:
巴瑞特教授根據她長達三十年的研究,提出了一套全新2.0版本的情緒理論觀點。她認為情緒不是與生俱來,也不是被動引發,而是我們的大腦創造出來的。沒有所謂的基本情緒,而且某一種情緒的反應也不是一成不變。
在《情緒跟你以為的不一樣》中是這樣寫:
我將這個解釋稱為「情緒建構理論」:在每一個醒著的時刻,你的大腦利用過去經驗組織成為概念,以此引導你的行動,並且賦予你的感覺意義。當涉及的概念是情緒概念時,你的大腦就建構出情緒的實例。—《情緒跟你以為的不一樣》
在《焦慮的修復練習》中是這樣解釋:
巴瑞特提出一個非階層式的「後天」模型,頌揚情緒的複雜性。她認為情緒是由概念建構出來的。心跳加速、肌肉繃緊與腎上腺素飆升,是許多情緒的共同原料。就像麵包與蛋糕一樣,恐懼和興奮使用的原料也很類似。這兩種感受天差地遠,是因為我們施加了不同的概念。—《焦慮的修復練習》
「情緒建構理論」讓人聯想到認知行為療法中的「認知重構」技巧,這兩者確實有契合之處:
重新詮釋(reframing)是一個經過驗證的技巧,心理學家與正念治療師都會用重新詮釋來改變焦慮。重新詮釋與建構情緒模型完美契合。—《焦慮的修復練習》
在《輕鬆駕馭壓力》中也表達了相似的觀點。然而,「建構理論」的最大爭議在於,難道我們所有的負面情緒,都是因為我們「建構錯了」嗎?
在《焦慮新解》一書寫到:
認知行為療法大體上認為,情緒性的推理不值得信賴。也就是說,這些悲觀的直覺都只是如心理過濾、否定正向層面、讀心術或災難化等認知扭曲的例子罷了。「別那麼情緒化,要客觀。」認知行為療法如是說。但是,退一步,我也相信不帶感情思考比感受和直覺更有價值的這種觀念,確實存在於認知行為療法的核心,而這種觀念可能有害。—《焦慮新解》
即使是近年蔚為主流的認知行為療法,也只是在「大腦」層次,告訴患者認知和思考的偏頗,企圖加以修正的實用主義手法,而無法抵達問題實際存在的層次,並進而改變憂鬱狀態,再說,認知行為療法原本也就不是以「治療憂鬱症」這件事爲目的。—《拿掉工作後,你的人生還剩下什麼?》
確實,《情緒跟你以為的不一樣》第十章提到「這是全書中最容易引起爭議的一章,但作者有資料作為依據,證明痛苦和壓力之類的現象,以及慢性疼痛、焦慮症和憂鬱症之類的疾病,它們都是用建構情緒的相同方法建構出來。」並主張:
根據證據,焦慮像憂鬱一樣,似乎也是以建構情緒、疼痛和壓力的相同方式建構的種類。你在焦慮和憂鬱時感到的悲慘,其實是在告訴你,身體預算出了什麼嚴重的差錯。你的大腦要不就嘗試確保存款,提高不愉快的情感,要不就試圖藉由保持不動來降低存款的需要,結果造成了疲勞。你的大腦或許將這些感覺分類成焦慮、憂鬱,或就此而言的疼痛、壓力或情緒。—《情緒跟你以為的不一樣》
但這樣的說法似乎暗示憂鬱症只是因為當事人「建構錯了」,而且無論是認知還是身體預算的問題,都容易被歸咎於個人本身。如《我做了什麼會產生職業倦怠》提到:
我們正從錯誤的角度攻擊問題。對於世界衛生組織將職業倦怠歸類為導致疾病的危險因子,馬斯勒表示憂慮,「當世界衛生組織將職業倦怠歸類為疾病,會讓人產生問題根源不在於公司,而是個人的錯覺。」當職業倦怠成為疾病,人們就會認為生病的人應該接受治療,也很容易會認為問題不在環境、也非雇主或組織的責任,而是他這個人。—《我做了什麼會產生職業倦怠》
焦慮、憂鬱、倦怠等問題,從個人層面著手確實比較容易處理。然而,這類提升痛苦耐受度、增強心理韌性的方式,從某種程度上似乎又像是自欺欺人,所謂的「恢復正常」,會不會只是「重新適應了有毒的環境」?就像讓遭受家暴的孩子接受抗擊打訓練,這樣的適應究竟是治癒,還是讓人深陷於不健康的現實之中?
如果焦慮、憂鬱與倦怠的根源來自於環境本身,那麼僅僅透過個體調適是否足夠?當我們不斷強調個人韌性與痛苦耐受力,是否在無形中將責任轉嫁到個體身上,而忽略了外在環境的結構性問題?