閱讀筆記《不被情緒勒索的51個方法》

●如果一直心情不好，人體的免疫力會下降，也容易生病，相反地，心情愉快時，免疫力會跟著提升，身體更健康。

●每個人都有屬於自己的「情緒偏見」，很在意時間的人，只要別人稍微遲到就會很敏感，動不動就焦躁，這代表焦躁的真正原因其實是出在自己的個性上。這個時候，最重要的是察覺自己在個性上的偏見，這樣就不會執著於自己的「常識」，也就不會對別人的言行吹毛求疵甚至不悅。

●一旦習慣用輸贏評斷一切，輸的時候當然會不開心，而且我們不可能永遠都是贏家，所以就算暫時贏了，也還是擺脫不了壓力，甩不開負面情緒。不要被社會的輸贏標準綁架了，幸福與否的標準由自己決定，不用輸贏來評斷自己的立場和行動，就能遠離負面情緒。

●當人們得到「你擁有克服困難的能力」、「你擁有獨創性」等正面肯定時，往往會信以為真，這種現象就被稱為佛瑞效應 (Forer effect)，或借用能猜中觀眾性格的表演者巴納姆之名，稱為巴納姆效應(Barnum effect)。把這個心理現象拿來應用在情緒上也很簡單，只要誇獎並激勵自己即可。

●從承認情緒開始

1.對於「自己比別人更急躁」這件事要有所自覺，先從承認自己的情緒偏見開始，就能壓抑怒氣。

2.不把自己的想法視為絕對，接受其他的可能性，不堅持己見，就沒有 壓力。

3.重視結果，我希望得到對自己有益的結果，有時會不惜向別人低頭。

這些方法的重點在於不是如何消除自己的情緒，而是如何不被情緒影響， 因為我們是人，本來就會有心情不好的時候。

●情緒影響身心的10大關鍵

1.若無法控制情緒，人生就會變得不幸。

「把情緒表現出來」並不是壞事，特別是表現出「開心」情緒的人，會令人心情愉快，擁有好心情的人看在旁人眼中也覺得舒服，自然討人喜歡。當我們感覺到喜怒哀樂時，位於大腦新皮質（isocortex）的額葉（frontal lobe）會運作，具有提高精力、刺激智力和常保年輕的效果。問題並不在於把情緒表現出來，而是放任情緒失控而產生的問題行為。

2.負面情緒來時，學會接受並消化。

被情緒支配不但沒有建設性，而會導致人生變得不如意。相反地，能夠掌控情緒的人會採取有建設性的行動，讓工作和私生活都很充實。時常被情緒支配的人，必須趕快學會如何控制它。

3.情緒寫在臉上的人，會吃大虧。

4.不滿足的人容易不開心。

5.因為「不想被討厭」，才會不開心。

6.忘不了過去的人，容易情緒低落。

7.越是想太多，就越是不安。

8.為什麼覺得被別人情緒勒索？因為你也正在勒索別人。

9.情緒的惡循環，只會引發更多惡循環。

10.以為「標準答案只有一個」才會心情不好。

●不情緒化的8大思考法

1.先查覺自己的「情緒偏見」。

2.人生沒這麼難，80分就夠。

3.與其自己痛苦，不如勇敢說「不」。

4.對自己好，別人才會對你好。

5.懂得「珍惜」、學會「滿足」。

6.誇獎自己，就是最好的情緒魔法。

7.相信自己的人才有夢想。

8.人生的重心要多樣化。

●避免累積壓力與負面情緒的7大重點

1.不把「忌妒」或「怨恨」說出口。

2.不跟別人一起說壞話或八卦。

3.不要被社群媒體綁架。

4.只要說出口，就有人幫你。

5.不要想著讓別人懂你，那就是情緒勒索。

6.人生不是只有輸和贏。

7.和別人保持適當的距離。

●每天都有好心情的9大方法

1.只做自己能做的。

2.有意識地「微笑」。

3.承認錯誤並老實道歉。

4.從喜歡的事開始做。

5.充分休息。

6.好好利用早晨的黃金時間。

7.利用轉換心情來「覆蓋」情緒。

8.試著來個新挑戰。

9.模仿情緒好的人。

●17招情緒整理術

1.深呼吸7秒。

2.寫下自己的行為和情緒。

3.稱讚別人。

4.改變髮型和穿著。

5.吃甜點。

6.重視節慶和人生重要階段。

7.謹慎應對。

8.找出一本能鼓舞自己的書。

9.「客觀報導」自己的情緒。

10.說「謝謝」。

11.事先準備好替代方案。

12.索性看開吧。

13.先安排私人行程再想工作。

14把煩腦寫在紙上。

15.只看好的一面。

16.以自己的原則為優先。

17.換位思考，想像自己是當事人。

~和田秀樹/現為國際醫療福祉大學研究所教授（專攻臨床心理學）、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系非常任講師、和田秀樹身心診所（專治抗老化與企業主管諮商）院長

~《不被情緒勒索的51個方法》

~《感情的にならない気持ちの整理術 ハンディ版》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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