懶人的2.5個月間歇性斷食心得

Noreen
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IPFS
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人生這麼難,不吃不開心,吃了胖起來也不開心,該怎麼辦呢?於是我踏上了間歇性斷食之旅。

【前言】

主要是前陣子覺得自己再胖下去,可能會步入代謝症候群。且從個人與地球資源來看,再胖下去衣櫥的衣服又要換一輪了也滿浪費的。而且,我一直有血糖一低,情緒就會坐雲霄飛車的問題,有時甚至會頭暈身體不適等。我自己也經常想:老天,這血糖反應也太過激烈了吧,豪可怕。

(健康檢查是沒問題啦,但感覺以後會出大問題......)

正巧同事在執行186斷食,說效果很好。查了一下,據說間歇性對穩定血糖也很有幫助,就決定來執行間歇性斷食。

間歇性斷食依據時間長短,執行從超簡單到超難有:1212、1410、168、186、204。

以同事執行的186來說,就是只在六小時內進食,如果中午12:00吃第一餐,那晚上6:00前要吃完最後一餐。204就是一天只有四小時能吃東西,很猛,彷彿仙人了。

不過,這種斷食法還要工作時間能配合,有時不方便進食,或適應不來餓得頭昏眼花,還要報告或決策,就會影響工作情況。考慮了一下,1212跟我平常進食的時間差不多,可能沒用。

於是,我選擇了往下一階較溫和的1410斷食法作起點。

早上10:00吃第一餐,晚上8:00前吃最後一餐。


【執行方式】

本來我都在早上7:00吃早餐。

如今改成帶早餐去上班,時間還沒到之前努力喝水。

但因為我不吃早餐血糖跟胃會不舒服,所以也不是一次就到位,而是試著把用餐時間慢慢往後延,不餓狀態還可以忍就忍住不吃,先練習拖到8:00、再拖到8:30、9:00以此類推下去......直到最終可不費勁在10:00之後才吃早餐。

執行過程中,偶爾假日還是會破戒吃早餐,差不多兩週一次。畢竟有些早餐真的很美味啊(我愛肉蛋吐司!😋),全部放棄算什麼人生,還是要吃啊,哈哈哈。

二月底開始執行,到現在大概是兩個月半左右。

現在已經進展到身體很習慣不吃早餐,甚至拖到11點或12點直接吃中餐也無所謂了。

看來慢慢的已經快變成168斷食了吧?(笑出來)


【改變】

①血糖真的穩定很多。

從不會不吃東西就地獄沮喪、胃痛、頭暈,身體學會了在空腹時也能精神奕奕的工作,並且在用餐的時間好好飢餓、發出提醒。

以前到吃飯時間不餓,非用餐時間又餓起來,身體跟作息整個配合度很差,導致會一直亂吃。現在完全沒這些問題了,跟做夢一樣。

②少了2公斤,體脂肪少1-2%。

不多,而且中間還有偷吃些許零食,這樣我已經感激涕零了。溫和歸溫和,看來還是有效。

③早上變得很閒。

時間富翁就是你。XD

哈哈哈!之前讀到牛津臨床生化權威Terence Kealey的《我,不吃早餐!》就曾提到不吃早餐不只有益健康,早上不用準備早餐還會多出時間,可以閱讀或運動。

當時我還沒接觸間歇性斷食,一口氣省去早餐,身體嚴重抗議。於是沒有堅持下去。

這次藉由間歇性斷食法循序漸進,現在每天早上真的都不用吃早餐。畢竟十點之後很接近中午,吃太多又會妨礙中餐,所以通常都簡單吃一點麥片或水果而已。不需備餐的早晨簡直閒到抓蚊子,目前計畫下一步要培養早上微運動的習慣,感覺作息更完美了。♡


【大意失荊州的誤區】

「168不就是沒吃早餐而已嗎?沒用啦,我回家的時候也沒吃,還不是變胖!」

我有一次要過馬路時,聽到身邊兩個大學生對話出現了這句話。當時很想轉頭跟他們說:

間歇性斷食≠只是不吃早餐。

其它基本的減重原則還是要遵守:

❶控制熱量、注意營養均衡

不能過多過少,至少國民衛生署建議的1200-2000大卡這個範圍要守住。

吃東西也會消耗熱量,吃太少會導致基礎代謝率下降,更難減重。且攝取量變少,各營養素更要注意比例跟多樣性。

❷喝足2000ml開水

我發現一天要是沒有喝滿2000ml,體重莫名其妙會上升。喝好喝滿反而會下降。(不是喝水也會胖嗎?XD)而且在非用餐時間的嘴饞,經常是口渴的訊號。去喝一杯水之後,想亂吃的欲望就會消散,這也算是多喝水的好處之一。

最後有點題外的是,多喝水也能預防或治療感冒。自從發現努力喝上2000ml溫熱開水再睡一覺(不夠就睡兩覺)能立刻治好感冒之後,我就跟耳鼻喉科診所說再見了!

真的超神奇,試過會上癮,感覺相見恨晚,不懂過去為何要花錢吞那麼多感冒藥。

❸盡量吃原型食物

我其實沒什麼忌口,澱粉也吃,中間也會吃鹹酥雞麥當勞,但大原則仍是盡量少吃精緻澱粉與加工食品,米飯地瓜南瓜馬鈴薯都吃。

在這大原則下,當然太空包零嘴甜食飲料等也是盡量少吃。

❹盡量多運動或走路。

這根本是廢話了。但多動對減重以外的身體健康或消除壓力也很有幫助。心情安適,免疫跟代謝也會好,減不了體重也有好事發生。

當然,我上班的時候,回家也很累。
勉強一週運動兩次就了不起了,三次要非常努力,要談多運動我看我大概還沒資格。

但至少要多善用零碎時間多走路或騎腳踏車。前陣子也看到物理治療師教大家一邊追劇一邊原地超慢跑,這方法滿好的,有機會也可以試試看。總之,就是盡量動,然後以能讓你感受享受的方式尤佳。

要注意!不要做太激烈的運動,不然你會因為過程太痛苦,就很想大吃大喝補償自己。哈哈哈!😂


【我知道人生很難需要慰藉之專區】

若非要吃邪惡食物的話,就要注意次數跟分量,盡量讓自己習慣減少攝取。

邪惡食物糟糕的程度依序是:

(第一名我很想放酒精。但我體質不能喝酒,所以這項與我無關,有飲酒習慣者就請自行加入囉)

⑴含棕櫚油/椰子油的食品(太空包全中)。

這第一個要避開。因為通常標示熱量不高(比方一包200大卡)的零食,不知為何吃下去跟喝歐落肥一樣,極易胖又很難減下。我後來已經不相信它的熱量表了,因為後續引發的效應更可怕。

這當中的機轉機制我還沒弄懂,但屢試不爽,真的能免就免,可以幫你再少半公斤。

⑵其次是糖、精緻麵粉、奶油。

麵包類跟含糖手搖杯有多可怕,相信不用我多說。

但我大台南精神不能滅(?),基本上我還是喝微糖,只是最多兩週喝一次。

⑶最後才是油炸食物。

它的問題主要在熱量高、易引起氧化發炎。主要的地雷在容易吸油的油炸蔬菜類,不然肉類海鮮倒是能吃的。


【小結】

感謝大家的收看!😉

其實都是一些老生常談。知道是一回事,管住自己嘴巴是另一回事。我自己也很貪嘴,而且人的意志力配額有限,一口氣斷開魂結是不可能的。我覺得這種時候就是應用「原子習慣」的時候到了:一點一點減少(或找到替代)壞習慣。

例如你平常一口氣吃掉一整包餅乾,那從現在開始學會只吃2/3或1/2,慢慢習慣沒有它的日子。就像你想跟不合適的情人分手,先找各種理由漸行漸遠。人是習慣的動物,久了你也就忘記它的存在,去過你的新生活了。(誒?<<好像不對)

努力過後,看到數字跟鏡子裡的自己的變化,真的會很高興!

希望這篇文章有幫助到大家囉!:D



CC BY-NC-ND 2.0 授权

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