閱讀看人生｜《告別拖延腦》重點整理

書籍簡介

職能治療師菅原洋平，基於行為科學的具體改善拖延策略！

十大原則

1. 不要說「可是」，而是思考「沒問題！這樣的話（該如何完成）」
2. 將負面情緒轉換，如「搞砸」替換為「算有趣」或「現在知道該怎麼修正了」。
3. 完成事情之後，接觸自己喜歡或有意義的事物，而不是滑手機。
4. 以四天為目標養成習慣看看。
5. 分析自己止步的原因，將後續任務細分拆辦。
6. 將拖延看做生理現象，而非心理因素。
7. 與其為拖延找藉口，不如分析成功不拖延、直接行動的原因。
8. 早上起床就開始著手要務。
9. 思考要不要做，或者說出口前直接開始做。
10. 找出拖延的瞬間並分析，避免再犯。

代辦清單腦

要做的事列成清單，但一個也做不完。

說出完成該事項後能夠達成的成就

實際行動時沒有實感，腦中滿滿都是後續的代辦事項，容易失焦，誤以為做事情是為了劃掉清單上的項目，請提醒自己事件本身帶來的成就感。

把新的行動安插於例行公事前

大腦為了應對選擇新行為時產生的風險，會造成高代謝。因此，執行不熟悉的任務後，再做習慣的事，能使心情平靜。

方便行事的動線

只要翻開書頁，不知不覺就會開始閱讀。如果能做到引導行動，就更容易開始。

將一天的結束設定在早上

就不會睡前反省「自己今天什麼都沒做」，而是隔天醒來「有一堆事要做」。

簡單的事情直接處理，不用放入待辦清單

例如回訊息、郵件等瑣碎雜物。

把一切變得更加可以預測

先決定好作業地點、工具、時段等。

脫軌腦

想到什麼就放下手邊的事開始做。

先想好拒絕誘惑的理由

避免受到外界影響。

打開網頁前，提醒自己任務

化作語言再行動！

完成手中的事物，才能碰別的東西

不要一手握著手機，或者會分心的東西做事。

感覺快脫序的時候，先調整呼吸

控制衝動，或三思而後行。

不要一直看社群

除了分心，一有訊息就回也會拖到工作。

事情做到一半想到什麼，也要做完再說

不然所有事情都做不完。

走一走，動一動提升多巴胺

以220減去年齡作為最大心律值目標，將心跳提到上限。

說明書腦

還在摸索做法的時候，時間就過去了。

自行判斷一切

研究表明，以自己的意願行事，更容易進入心流。

把查資料也列入正式工作

簡化工作，並相信「就算沒有完成『準備』，也可以直接開始工作本身」

為下一步收集資訊

不要害怕失敗，該前進下一步就行動。如果一定要蒐集資訊以避免失敗，也多做一點進度再查。

先做完，再做好

八十分做到一百分，可以使期待高漲。

接受並承認自己「不知道」

不要為了未知的小事裹足不前。

目前做了多少，隨時跟自己更新進度

0表示什麼都沒做，1到100，現在完成多少？

鬥士腦

逼近截止才開始做。

先計算工作需要的時間

不要總是等到時間非常不夠才開始。

執行後也要隨時修正預估時間

因為擅長不擅長等變數都會影響時間長短。若是無法判斷，可以從日常活動計時來了解自己從事各項活動的所需時間。

比預定期限更早完成

對大腦而言是很棒的獎勵，會分泌多巴胺。

決定要做的時候就先做一點（起頭）

例如開完會就先把下次開會前要做的事著手做一下。

將小事一件件地完成

與其亂扔鞋子，不如順手就擺好。

重新定義充實

跟自己對話，對自己的作為表示肯定，而不是像往常那樣壓線過關就好。

活動筋骨，帶動大腦

動一動，不要使全身沉重的開始工作。

快來不及了更要趕快做

不要被自己的士氣影響，不要心態炸裂。

摸魚腦

周圍沒人就開始做些無關的事情。

要知道自己容易受他人影響

注意環境給自己造成的影響或回饋，創造理想環境。

與團隊共有目標，清楚自己的職責

不獨自承擔，也不過份延攬，將能力集中在必要的工作上。

以自己的充實感作為評價標準

不是對外尋找肯定，或者與他人做比較。例如，自己做晚飯、好好的洗熱水澡，也是很踏實快樂的事。

工作時專注於身體感知

若為了參考他人的反應，注意力便會飄散，更不要被行為不理想的人吸引目光。

鍋子不要放水槽

若是水槽的碗筷看起來很多，就會更不想洗。

重新設定動機或與他人的共同目標

知道該做什麼，身體卻動不了，是因為害怕「付出白費」，想清楚動機，便能前進。

專注腦

從沒有終點的事情開始做起，缺乏規劃。

以時間劃分工作

將每件事要做多久先行限制。

防止定勢效應，避免完美主義

不要只靠自己思考，視野會狹窄，便難以察覺錯誤。

簡化工作，強化重點，不鑽牛角尖

問清自己想傳達的訊息、想做好的工作，而不是花時間琢磨詞彙或字型。

交錯學習

藉由夾雜其他類型的學習創造多樣性，例如輸入與輸出同時進行。

設定好範圍和時間

不要想要全部讀完。

適當休息再繼續

不然身體的效能只會持續降低。

獎勵腦

滿腦子都是結束後的獎勵。

得不到獎勵會歸零

如果總是以獎勵驅動自己，要勢沒有得到預期的回報，會非常沒幹勁。

分析動力來源

看清本質，分析真正的獎勵，也許會有意想不到的報酬。

頻繁切換任務

獎勵腦需要轉換心情，重新開始時更容易閃現靈感，甚至覺得一切比預期順利。

建立單一任務

避免一心多用，不然新任務插隊時，大腦容量會不夠用。

狀態好的時候，減少一件要做的事

給腦容量騰出空間，防止過度消耗，這樣也能避免「感覺走了」之後極度鎮靜。

達成後動一動，使心情平靜

例如肌肉鍛鍊、伸展，可以讓高漲的情緒緩解。

尋找共同目標

例如聽講座、看影片、加入可以分享目標的社群，更好的選擇資訊，創造社會。

愛睏腦

什麼都不想做。

提升睡眠品質

睡眠改變，大腦的運作也會改變。

每小時補充180毫升的水

脫水會使精神恍惚。

運動和工作交替進行

久坐會使睏意和煩躁襲來，效率也會降低。運動可以提升大腦的警醒程度。

該起床時快速開機

改變作息：找出絕對要睡的時間，不要破壞自己的節律。調節光線和體溫來強化睡意。將作息時間一點一點做出改變。

有睡意就馬上去睡

多睡一點也好，不要累積睡眠債。

細分課題找回成就感

不要「習得無助」（因為覺得無計可施，便索性接受）。將目標變小，就會覺得自己做得到！

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