睡眠相位後移症候群 — 都是生理時鐘的錯？

• 夜貓子如何能夠調整睡眠

「早點睡！」這句話好像小時候每天都聽父母碎碎唸，但現在長大後看著他們也是晚晚看電視玩手機不肯睡。隨著娛樂的增多，都市人的時鐘也漸漸地開始往後移。

我們身邊總有些朋友，甚至是自己，無論第二天要多早起床工作，但前一晚也是遲遲也不睡，或是不到某個時間也不會覺得要睡覺。他們可能晚上很精神，早上便很累。身邊的人都認為他不上進，不努力，且這樣的情況已經一直持續。 其實這可能不是他不上進，又未必是因為壓力而失眠，而是生理時鐘出了問題，出現了「睡眠相位後移症候群」的問題。

到底睡意從何來？Why we get sleepy?
最近不少面談客人跟我反映睡不著覺，突然覺得自己睡眠好像很陌生一樣。睡眠是我們每天必需要的環節，由入睡到睡醒，你知道自己都經歷了甚麼嗎？medium.com

睡眠相位後移症候群

睡眠相位後移症候群（Delayed sleep-phase syndrome(Disorder)，簡稱DSPS或DSPD）是一種慢性睡眠紊亂，患者一般都會晚睡晚起，生活節奏受嚴重影響。

在臨床診斷中，部分患者要到等至天亮才能入睡，但是一旦睡著，睡眠時間卻跟正常人相約。除了一些患有睡眠呼吸中止症等睡眠障礙的患者外，他們的睡眠品質大多正常，然而這種晚睡晚起的狀態，令人難以按時上班上課，擾亂作息時序，影響患者的生活。

此症常在兒童期或青春期出現，一些人的徵狀會隨年紀增長而消失，但一些人卻終生受此症困擾。外國一些研究指每2000人約3人會患上此症，佔人口比例約0.15%，男女患者數目相約；而長期受失眠困擾的病人中,約7–10%患有此症。

睡眠相位後移症候群在1981年由美國紐約Montefiore Medical Center的醫生最早提出，但由於此症候群長期受忽視，不少病人沒嘗試接受治療，有時亦會誤診成一般失眠。

光線治療

還記得我之前有關季節性抑鬱症（Seasonal Affective Disorder，SAD）的文章曾提及光線治療，光線治療睡眠相位後移症候群對於光線對人類真的很有用！

面對這樣的個案，我們會建議患者每天早上醒來之後進行照光配合全光譜燈，通常早上30－90分鐘照射10,000勒克斯，當然日光也是可以的。且搭配每週逐步提前起床時間30–60分鐘，直到理想的睡眠時間達到為止。這個方法需要幾天至2周才能見效，之後可以不時的使用來保持效果。避免晚上有強光也會有幫助。

布衣技巧

布衣技巧 （Bootzin Technique）是一種幫助睡眠的行為療法，由美國芝加哥一位醫生提出，屬於刺激控制療法（Stimulus Control Therapy）的一種。

其中包括6點：

1）等到真正很睏了才上床，絕對不躺在床上等待入眠。

2）床只用來睡覺，絕不在床上工作、滑手機 、讀書、看電視、吃東西等等。

3）睡不著時，立刻起身到其他房間，做一些靜態的事情，例如讀書，直到有睡意，再上床去睡。

4）若上床之後又睡不著，則再重複前一動作，直到可以入眠。

5）不論前一夜睡得多差，甚至整夜未闔眼，早上一定準時起床，以建立規則的睡眠作息， 累積睡眠驅動力，以便在下一夜好入眠。

6）禁止睡午覺 。

放鬆治療

放鬆治療（Relaxation Therapy）是在睡前藉由某種行為或方法，以達到生理或心理上的鬆弛，使患者容易入睡。常用的方法為睡前冥想，被動性肌肉放鬆等。靜觀（Mingfulness）也是其中一種可以令人放鬆入睡的訓練。

其實晚一點點睡覺並不是等同於睡眠相位後移症候群，大家不同太過緊張一定要在某個時間入睡，這樣反而會增加自己的壓力。但是無論是中、西方，也提倡作息定時，有規律生理時鐘的生活。因為睡眠和飲食、運動一樣對我們的身心健康和發展有重要的影響。