別小看大腿內側那團肉，它其實不簡單

大腿內側的肉或該邊肉常常被人嫌，很想一夕之間擺脫這些累贅。但他其實功能多多，如果我們能更了解它，更有機會讓它變緊實喔！

大腿內側肌群的組成

以解剖構造來說，有五條肌群組成『大腿內收肌群』。是不是比想像得多？他們的走向從坐骨或會陰部連結到大腿/小腿骨上。

如果還有點疑惑的人，可以看下面的圖片更了解它的構造。

大腿內收肌群主要功能

一、走路時穩定骨盆
大家都對於臀肌的重要性耳熟能詳 ，幾乎所有的訓練都會包含臀部肌群。關於臀部肌群的訓練可以參考前的文章：為什麼臀肌那麼重要？走路可以訓練到嗎？

有一點值得注意的是，行走的過程中，大腿內收肌群會默默地幫助臀部肌群共同穩定骨盆。可說是臀肌的好夥伴，缺一不可！

臀肌位於髖關節的外側，內收肌群位於髖關節的內側，兩者共同的收縮是會減少行走時骨盆與大腿骨之間晃動的幅度。

因此當骨盆與大腿骨較為穩定時，膝蓋或腳踝疼痛的受傷風險也可以降低！

二、跑步的推進器

你有沒有經驗當你跑大隊接力、打籃球、踢足球、高強度滑步機等需要短速度衝刺的運動項目，到了隔天除了屁股之外，該邊附近的地方也會痠痛？

其實就是在跑步的過程大腿內收肌群也會有強力的收縮與放鬆。
大腿內側肌群的角色會因為大腿向前彎曲或向後伸直而不同。

當大腿向後伸直的時候，大腿內收肌會給予髖屈曲（髖關節彎曲）的力量。
當大腿已經在前面的時候，大腿內收肌會給予髖伸直（髖關節往後伸）的力量。

三、穩定臟器

這個功能沒想到吧！
在筋膜鍊裡面，大腿內收肌群是與骨盆底肌、臟器、橫隔膜、喉嚨與咬合的肌群連結的。

所以有些骨盆底肌無力且有漏尿問題的人，可以靠『夾大腿』稍微幫助『憋尿』。雖讓這是比較不好的代償方式，但這是可以解釋大腿內側肌群和骨盆底肌群在筋膜的結構上是相連的。

要怎麼讓它變緊實？

講了那麼多，所以肉肉的大腿內側要怎麼讓它變緊實？

答案是：只要是快走、跑步、滑步、腳踏車等，讓腿持續一前一後的動作都可以！（前提是強度、阻力要夠高喔！）

根據過去的文獻，跑步時，當你的腳跟著地的那剎那與腳尖即將離地的剎那大腿內側肌群使用是最多的！而且由於動作一直在變換，因此五條大腿內側肌群都會參與到，不會落單喔！

至於，推不推薦墊上/ 躺著訓練呢？如下圖：

我的觀點是，它們不會是我的優先選擇方式！
原因是，大腿內收肌群和臀肌一樣是負責乘載體重的。

因此，除行動不方便、嚴重膝蓋退化、急性發炎、無法持續站力很久等其他健康問題，都建議站著做訓練，讓體重參與訓練當中喔！

當然，大腿內側肌群的訓練非常多元，也會因個體需求而異。

今天提供的是一個簡單普及的訓練建議，如果需要更多資訊，請尋求物理治療師的諮詢喔！

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參考資料 & 圖片來源：
Leighton RD,. A functional model to describe the action of the adductor muscles at the hip in the transverse plane. Physiotherapy Theory and Practice. 2006 22(5);251–62.

Myers TW. Anatomy Trains 2nd edition. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists.

Neumann DA., Roen KE. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 3rd edition.

Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.