閱讀｜鬆綁你的焦慮習慣

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鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

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第零部　了解你的內心

第1章　焦慮大流行

我們所有人都會感到焦慮，這是生活的一部分，但是，我們如何處理它就很重要了。如果不知道焦慮會如何出現、爲什麼會出現，我們可能會採用某種暫時分散注意力或短期的解決方法，但這些方法其實反而會使它惡化，或者花費生活中所有時間去找尋解決方法，進而使它更嚴重。這就是這整本書所要談論的。

第2章　焦慮的誕生

焦慮會在前額葉皮質沒有足夠的資訊可以準確預測未來時出現。

恐懼本身並不等同於焦慮。恐懼是一種適應的學習機制，會幫助我們生存。相反地，焦慮是適應不良的，我們用來思考及計劃的大腦，在缺乏足夠資訊時會失控。

舊的生存大腦為焦慮創造了一片合適的土壤，讓焦慮在你新的思考大腦中發芽（長期的）；這就是焦慮的誕生。

• 恐懼＋不確定＝焦慮。

第3章　習慣與日常成癮

• 獎勵型學習

獎勵型學習的依據是正增強與負增強，簡單來說，你想要做更多感覺良好的事情（正增強）、更少感覺不好的事情（負增強）。

• 成癮擴大器①：間歇性增強

間歇性增強遍布在提醒你新消息的所有事物上。任何宣稱協助你保持連結的東西，都是爲了擴大成癮，部分原因是，它們並非以規律間隔發出嗶嗶聲，蜂鳴聲、鳥叫聲或吱喳聲。

• 成癮擴大器②：立即取得

第二項現代世界的日常成癮擴大器是「立即取得」。

時間是讓我們滿心興奮的關鍵所在，因此重要的是，讓興奮消退。時間會讓我們有清醒的「時間」，當下的甜滋滋便會消散爲實際的需求。

藉由結合舊大腦的獎勵型學習、間歇性增強與立即取得，我們創造出一種現代習慣與成癮的危險配方，遠超過我們對於藥物濫用的一般想法。

第4章　焦慮是一種習慣迴圈

焦慮的定義是「一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常是針對某個即將發生的事件，或某個無法確定結果的事物」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮，開始搔抓那個說著「快做點什麼」的癢處。

擔憂有兩個主要的缺點。首先，如果擔憂之後沒有想出解決方案，它就會觸發焦慮，焦慮會觸發更多擔憂，然後繼續循環下去。第二，如果擔憂是由焦慮單獨觸發的，那麼有可能實際上並沒有什麼值得擔心的事物。

我將在本書中持續使用檔位的比喻，讓你便於理解：

• 第一部（第一檔）會教你開始釐清自己的焦慮「習慣迴圈」

• 第二部（第二檔）會幫助你利用大腦的獎勵機制，有系統地處理焦慮問題，以及其他習慣。

• 第三部（第三檔）會幫助你利用自身神經系統能力，擺脫與焦慮相關的習慣（例如擔憂、拖延、自我批評），並養成可能帶來益處的新習慣（例如好奇及關愛）

第一部　釐清你的心理：第一檔

第5章　如何釐清你的心理

第一檔就是找出習慣迴圈，並清楚看見這三個不同的要素——觸發點、行爲、獎勵。說得更清楚一點，獎勵是大腦用語，是指某個行爲所帶來的結果在某方面來說是有好處的，這就是爲什麼一開始那個行爲會被加強。也許現在看來這個行爲並不是那麼有益，所以你可以簡單地將習慣迴圈視爲觸發點、行爲、結果。

不要跳過，不要直接進入「解決」的段落，因為你會落入概念的陷阱——嘗試用思考來改變習慣。

「改變習慣需要努力，但不一定要是痛苦的。」

第6章　為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗

■ 戒除習慣的策略（一）：意志力

有兩個大問題：

• 簡短的結論就是，傾注全力、咬緊牙關、強迫自己「做就對了」，可能會是一種適得其反的方法；這在短期內也許會有效，或者讓你感覺自己有在做點什麼，但長期下來，在真正關鍵的時刻不會發揮效用。

• 再來，也許意志力在正常情況下是有效的，但是當你壓力很大的時候（遇到劍齒虎、老闆寄電子郵件來、跟伴侶吵架、疲勞、飢餓），你的舊大腦會將主導權搶過來、推翻你的新大腦，基本上就是將新大腦整個關閉，直到壓力解除。

■ 戒除習慣的策略（二）：替代品

這個習慣循環還是維持不變，只是把行為換成另一種更健康的東西。因為習慣循環本身仍存在，所以你就有可能在未來某一天又退回到舊的習慣去。

■ 戒除習慣的策略（三）：整頓你的環境

有兩大問題：（一）你必須真正養成做健康事情的習慣；（二）當你因為舊習慣在大腦中比新習慣更加根深蒂固而失敗時，你很可能會退回舊的習慣並停留在那裡。

■ 戒除習慣的策略（四）：覺察

卡巴金對於覺察的定義是「有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺（awareness）」。基本上，卡巴金點出了體驗的兩個面向：注意及好奇。

好奇心是一個很關鍵的態度，當它與注意結合在一起，就能幫助我們改變習慣——我的研究室及其他研究室都有科學研究，可以為這個連結背書。而且，好奇心本身就能成為一個強而有力的獎勵。

第7章　無止境的焦慮循環——戴夫的故事，第一回

我得到的一項有趣觀察是，人們十分執著於焦慮對成功至關重要的觀念。我跟本書的主編卡洛琳·蘇登討論這件事，她發表了聽起來很正確的驚人之語：人們把自己的焦慮及／或壓力浪漫化了。他們把它像榮譽勳章一樣配戴著，沒有它，便成了軟弱的人，更糟的是，失去活著的目的。如她所說：「如果你有壓力，你便有做出貢獻。如果你沒有壓力，就是個輸家。」

事實上，觸發點是習慣迴圈最不重要的環節。獎勵型學習是根據獎勵（故得此名），而不是觸發點，這便是重點所在。

第8章　什麼是覺察

冥想是用來訓練覺察的其中一種方法。你並不是一定要冥想才能做到覺察，但是，冥想可以幫助你更容易注意到當下的情況。冥想就像是你大腦裡的一間健身房，協助你訓練並增強覺察的肌肉。

察覺還能幫助你專注於觸發點及自動反應，這不僅限於焦慮及擔憂的習慣迴圈，事實上，它可以應用於任何我們做出反應的事物。

覺察並不是停止、清空、排除我們自身的一切。

覺察並不是要改變或消除那些讓我們有所體驗的想法及感受，而是改變我們自身與那些想法及感受之間的關係。

爲何覺察訓練對憂鬱與焦慮最有效：因爲它鎖定了固著式思考的共同元素。憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。無論是什麼內容（過去／未來），覺察都會插進去，解除固著程序——效果極爲顯著，以至於英國國民保健署（NHS）採用了一種覺察訓練（覺察型認知治療），作爲憂鬱的第一線治療。

第二部　更新大腦的獎勵價值：第二檔

第10章　你的大腦如何做決定？（為何比起花椰菜，我們更喜歡蛋糕？）

這很重要，所以我要再重複一次：一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。

若要改變一個行為，你不能只是專注在這個行為本身；你必須處理這個行為所帶來的獎勵讓你產生的感受。要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新它的獎勵價值；這就是為什麼要叫做「獎勵型學習」。

我們要如何更新獎勵價值，並破除擔憂、拖延，以及其他壞習慣？只要做一件簡單的事：察覺。

如果你真的非常仔細地去注意某個行為，不要有先入為主的觀念或是依賴過去的經驗，然後，你發現這個行為現在沒有什麼益處了，我保證你下次一定不會再那麼期待要做這件事了。

當你專心注意你的行爲所帶來的結果，讓你的眼眶額葉皮質更新了獎勵價值後，你就不可能回到過去，假裝你沒有看見改變。當你明白了事實以後，就不可能回到過去，假裝聖誕老人是真實存在的。

■ 第二檔的定義：醒悟所帶來的禮物

第二檔就是注意你的行爲所帶來的結果，它是獎勵導向學習，或者也能稱爲因果。

問問自己這個簡單的問題：我從這個行為當中得到了什麼？

你必須非常仔細地注意這個行爲所帶來的實際的、内在的、隱藏的感受／情緒／想法，才能回答這個問題。

警告：這不是思考訓練。不要落入陷阱！不要在理解了大腦獎勵價值的運作方式之後，就試圖用思考來擺脫舊習慣、培養新習慣。

第12章　從過去的經驗中學習並成長

回顧型第二檔。回顧「行駛」於第二檔，是在事情發生之後，提問「我從這個行爲當中可以得到什麼？」的方法。這很重要，我要強調這點，因爲這證明第二檔在事發之後仍然有效用。你可以在情況發生之際學習，也可以在情況發生之後學習，就像看著後視鏡一樣。

回顧型第二檔的重點：回想及釐清以往習慣迴圈的結果。

根據杜維克所言，依據每個人自己對能力來源的固有看法，可被區分爲不同狀態：

• 假如你認爲自身成功完全來自於天生能力，也就是你出生後便具有的，那你就是屬於定型心態。

• 如果你認爲進步源自於勤奮、學習與訓練，你便屬於成長心態。

第13章　改變習慣——妲娜．史摩爾的巧克力實驗

在眞實世界，我們更常在沒有覺察之下吃東西，或是沒有覺察地做任何行爲，因此，我們往往未能注意到自己觸及愉快的臨界點，而轉爲不偷快。

將意識專注在你的行爲所帶來的結果，以促進改變習慣，也適用於飲食之外的領域，例如憂慮等習慣。

第三部　幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔

第15章　更大、更好的機會

現今的心理學與行爲學方法幾乎全都是依賴理性與意志力，例如，認知行爲治療（CBT），它專注於改變適應不良的思考模式與行爲。如果此處再次使用「馬匹與騎士」的比喻——我們的欲望是馬匹，認知控制能力則是騎士——認知行爲療法大多專注於培養騎士面對壓力源的能力。

這是目前的認知技巧與覺察練習的重要分歧點。理性（騎士）會喊停（並且改變你的可悲想法），然而在大多數案例中，衝動（馬匹）會踹走理性，脫繮逃跑，完全不受控制。相反地，覺察會建議你專心注意：體驗行爲的後果／結果，並爲下一次做好學習。覺察練習的理論直接符合大腦的獎勵型學習的運作方式，也就是說，當你確定眼眶額葉皮質得到正確資訊，便可更新一項行動的相對價值、加以儲存及記憶，作爲未來之用。

當這個功能充分發揮之後，你便無須依賴理性。相反地，行動的相對價值變得更加明確，你的穴居人大腦就會接管大權。要記得，生存腦遠比年輕軟弱的前額葉皮質更加強大。你不必思考情況；情況會自然展開，且會依循你的大腦幫助你學習的自然原則。

■ 第三檔的定義

特定且持久的定義：内在的、更大、更好的機會，幫助你跨出舊習慣迴圈。

在第三檔，只需用仁慈心、好奇心去察覺那些身體感受與心理情感，便能幫助你脫離習慣性感受（例如你一定要做什麼事才能解決一個情況），轉變爲觀察自己的體驗，從而靜觀問題自行減輕與消散。

第16章　好奇心的科學

■ 好奇心有兩種風味：愉快與不愉快

心理學家喬丹，利特曼和保羅·席維亞列舉了好奇心的兩種主要「風味」，他們稱爲Ｉ好奇心與Ｄ好奇心。Ｉ好奇心的Ｉ代表興趣（interest），即求知慾的愉悅層面，而Ｄ好奇心的Ｄ代表匱乏（deprivation），意思是當我們面對資訊缺口，便會陷入不安、不愉快、必須知道的狀態。

• 不同於匱乏好奇心的重點在於目的地，興趣好奇心的重點在於旅程。

• 好奇心是源自於獎勵型學習。

■ 好奇心：我們內在的超能力

好奇心（興趣型，而不是匱乏型）完美地適合各種第三檔情況：它是内在的（因此隨時都可取得）更大、更好的機會行爲，以持久方式幫助我們跨出舊習慣迴圈。

第三檔：跨出舊習慣迴圈，進入當下時刻的過程。當你把「嗯——」當成咒語，便會召喚出童稚的好奇，尤其是如果你已經很久沒有用它了。「嗯——」會幫助你進入你的直接體驗，而不是困在腦中、試圖對那些討厭的習慣迴圈做些什麼或修理你自己。

第17章　呼吸練習——戴夫的故事，第三回

我在這整本書中都在強調好奇心。我說過，好奇心是一種超能力，可以幫助我們用簡單的好奇心注意「行爲」，來取代舊的習慣。遭遇不愉快的事物（尤其是焦慮和恐慌）時，我們通常會想要逃跑，然後就會養成習慣，但是，有了好奇心之後，我們就能學習面對，或者甚至主動靠近那些讓人不愉快的事物。在我們學習探索身體及心靈的感受，發現其本質就是單純的想法與感受、會出現也會消失後，好奇心就能幫助我們從舊習慣迴圈當中掙脫出來。

第三檔的目的，是找到一個可以輕鬆獲得的更大、更好的機會，幫助你擺脫舊的習慣迴圈，但不要養成習慣迴圈。

你的呼吸就是很棒的第三檔，是更大、更好的機會：

1. 你隨時都可以呼吸。

2. 注意自己的呼吸可以幫助你擺脫舊的習慣迴圈。

3. 呼吸本身並不會形成一個習慣迴圈。

爲什麼注意自己的呼吸不算是轉移注意力。這是因爲注意自己的呼吸，會幫助你以一種具體的方式專注於當下。換句話說，你是停留在當下的直接體驗裡，而不是試圖跳脫出自我來逃避。

第18章　下雨天有什麼好的？

■ RAIN練習

• 認知／放鬆（Recognize／Relax）正在出現的東西（例如渴求）

• 接受／允許（Accept／Allow）它的存在。

• 調查（Investigate）身體的感受、情緒、想法。

• 注意（Note）每一刻發生的事情。

第19章　你需要的就是愛

■ 慈愛冥想練習

1. 使用某些慈愛的語句來幫助你保持集中力。

2. 想像你要傳遞慈愛的對象的樣貌。

3. 在練習時找出身體所產生的慈愛的感受。

第20章　為什麼的習慣迴圈

我們困在以爲精神科醫生是修理技工的心態：我們去找他們修理我們的焦慮。很多時候，所謂「修理」的形式，是試圖理解造成問題的原因。一旦我們了解問題的起因，我們便會痊癒。

在我們了解到一種行爲與一種刺激有關聯之後，就會得出觸發點。觸發點可能是任何事情；看見什麼，感受到什麼，甚或只是簡單的想法，都可能觸發習慣反應，進而啟動習慣迴圈。很自然地，我們認爲只要找出那些觸發點，便能在未來避開它們，或者是更好的——解決它們；因此，我們才會困在試圖矯正過去。但我們不能改變過去，只能從過去學習，並改變我們現在的習慣行爲，進而形成未來的新習慣迴圈。

艾咪便是掉進「爲什麼」的兔子洞，她迫切地想要理解自己爲何焦慮，心想等她找到答案，便能解決，然後焦慮就會消失了。諷刺的是，在這個過程中，她在爲什麼的習慣迴圈中越陷越深

什麼事情觸發憂慮或焦慮並不重要，重要的是你如何回應。在覺察訓練中，「爲什麼」與「什麼」的差異很重要。焦慮的人不應執著於爲什麼，而是要學習專注在當下發生的情況。當下有什麼想法？感受到什麼情緒？身體出現什麼感受？

「每當妳注意到爲什麼的習慣迴圈正在形成，就深呼吸三次。深深地吸氣，吐氣時跟自己說：為什麽並不重要。」

第21章　就連醫生也會恐慌發作

事實上，好奇心也許就是你站上衝浪板、掌控浪潮所需的一切。

你不能強迫自己接受，就像是你也不能強迫自己好奇。這就是爲什麼我們要花那麼多時間來建立你的好奇心，才能切換到第三檔。只要你有勉強的感覺，或者RAIN練習讓你覺得自己必須多做某件事，那麼這個當下就要立即感到好奇，並注意到緊繃或勉強是什麼感覺。如果你陷入某種反應模式，或者你的想法漩渦逐漸失去控制，就可以切換回第二檔，想想：我從這之中得到了什麼？

別忘了，第三檔並沒有比第二檔或第一檔好，你需要這三個檔才能運行。有時候你正在爬坡，只需要第一檔就夠了；這樣就很好了。有時候道路比較平坦，或者較少彎道，你就可以開在第二檔或第三檔。每一個檔都會讓你前進，這眞的很重要。無論你使用哪一個檔，你都在前進。

隨時注意你是否在責怪自己沒有隨時使用第二檔或第三檔，也許你對自己說：「我現在應該已經在使用第三檔了」「我現在應該已經擺脫那個壞習慣了」。但是，也許這本身就是一個習慣迴圈呢？也許你應該停止認爲自己「應該」怎麼做，然後把這個習慣寫出來。

📝閱讀心得

此書寫到：「我在這整本書中都在強調好奇心。」

此書先介紹焦慮是一種習慣迴圈，並提出處理的三個檔次：

• 第一檔：釐清焦慮的「習慣迴圈」——觸發點、行爲、結果

• 第二檔：注意你的行爲所帶來的結果——我從這個行為當中得到了什麼？

• 第三檔：用仁慈心、好奇心去察覺那些身體感受與心理情感，幫助你跨出舊習慣迴圈。——興趣型好奇心

此書有提到幾個重要的「迴圈」：擔憂迴圈（CH4）、為什麼迴圈（CH20）、應該迴圈（CH21），這幾種迴圈可以自己觸發自己，是須留意的陷阱。

書中提及，恐懼＋不確定＝焦慮。這可以說是我們新大腦的超能力，同時也是詛咒：建構時間線的能力，能在當下思考過去與未來。憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。我們舊大腦的3F反應（Fight 戰／Flight 逃／Freeze 僵）加上新大腦時間線的能力，導致了憂鬱與焦慮。

而這不確定性，也是現今行銷領域的重點，在《影響力》與《如何改變一個人》等書都提及如何玩轉不確定性，其實保險業就是個典型的販售焦慮產業例子，製造與販售讓人對未來焦慮的擔憂迴圈。另一項舒緩焦慮產業，其實也是製造應該迴圈，製造與販售「你不應該焦慮，你應該更放鬆。」

此書提及現今焦慮產業蓬勃發展的原因：「藉由結合舊大腦的獎勵型學習、間歇性增強與立即取得，我們創造出一種現代習慣與成癮的危險配方，遠超過我們對於藥物濫用的一般想法。」

所以書中第一檔在於釐清焦慮的「習慣迴圈」：觸發點、行爲、結果。這也是其他相關討論反芻思考書籍共同的重點。

進入第二檔，重點在於習慣迴圈中的「結果（獎勵）」，觸發點是習慣迴圈最不重要的環節。獎勵型學習是根據獎勵，而不是觸發點。透由自我提問：「我從這個行為當中得到了什麼？」，重點在於覺察而不是落入概念陷阱。

第二檔也有變化型稱「回顧型第二檔」，表示第二檔不僅可以處理未來，也可以處理過去，「回顧型第二檔」重點在於：回想及釐清以往習慣迴圈的結果。

書中繼續寫到：「卡巴金點出了體驗的兩個面向：注意及好奇。好奇心是一個很關鍵的態度，當它與注意結合在一起，就能幫助我們改變習慣。而且，好奇心本身就能成為一個強而有力的獎勵。」

這帶出了第三檔，用興趣型好奇心、仁慈心來取代獎勵（結果）。

這三檔並沒有優劣之分，就像爬坡時會用一檔，平路時會用二檔，高速公路可用到三檔，重點在於無論你使用哪一個檔，你都在前進。

作者有提到德寶法師《平靜的第一堂課：觀呼吸》是他最喜歡的書之一。可以看出作者也參考了南傳佛法的呼吸觀、內觀、慈心觀。而在藏傳佛法探討了「什麼能無限持續增長？」例如一般人認為的快樂無法無限持續增長，會有享樂適應，或稱邊際效用遞減。但有某些特質可以，例如：喜悅、慈悲等等。所以有法喜充滿、禪悅為食、慈悲喜捨四無量心。

換句話說，這與一開始提及的「擔憂」、「為什麼」、「應該」迴圈同樣具備自己觸發自己的BUG，而好奇心在書中有提到，對於「知識」可能過猶不及，不過之後又寫到：

好奇心（興趣型，而不是匱乏型）完美地適合各種第三檔情況：它是内在的（因此隨時都可取得）更大、更好的機會行爲，以持久方式幫助我們跨出舊習慣迴圈。

這邊可能需要對作者第三檔重新探討：「用仁慈心、好奇心去察覺那些身體感受與心理情感，幫助你跨出舊習慣迴圈。」

• 好奇心

興趣好奇心的重點在於旅程而非目的地，不過持續旅程可能會產生不確定性，這時需要匱乏好奇心製造短期的目的地增加確定性調控。

「第三檔的目的，是找到一個可以輕鬆獲得的更大、更好的機會，幫助你擺脫舊的習慣迴圈，但不要養成習慣迴圈。」換句話說，興趣好奇心應該沒有自己觸發自己的BUG？

但書中又寫道「好奇心是源自於獎勵型學習」，這與「不要養成習慣迴圈。」是否有衝突？又或者這種好奇心是種抽離模式，具有冷卻停止作用，或許讀完《強大內心的自我對話習慣》之後會有其他想法。

• 仁慈心

這點很明顯應是借鏡佛法中的四無量心：慈、悲、喜、捨。而四無量心是否具備自己觸發自己的BUG呢？在佛法中稱為「任運」，也就是不假造作，簡單來說就是不假思索就能在背景行住坐臥間持續執行，這樣才能快速累積。換句話說，這應該算是種習慣迴圈。但這與第三檔的目的「不要養成習慣迴圈。」又是否衝突？

最後，書中提到，

爲何覺察訓練對憂鬱與焦慮最有效：因爲它鎖定了固著式思考的共同元素。憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。無論是什麼內容（過去／未來），覺察都會插進去，解除固著程序——效果極爲顯著，以至於英國國民保健署（NHS）採用了一種覺察訓練（覺察型認知治療），作爲憂鬱的第一線治療。

在《諮商與心理治療：理論與實務》最新版（五版／11e）中，更新了第三波認知行為治療，也就是覺察型認知治療，

在理論內容上並增加一些新的觀點，例如，在行為治療這章，作者在MBSR、EMDR、DBT及ACT的部分詳細說明使用的工具和程序。

圖書館借的書都看比較快，反而自己買的書常常晾著，之後有讀到再整理了。