為何我們會認真地看待與區分健康食物與垃圾食物，卻不會以同樣的態度來區分健康休閒時間與垃圾休閒時間？難道時間比不上食物重要？

當然，你我對於答案都心知肚明。

但我們要怎麼做，才不會看似在休息，卻反而越休息越累？

英國體驗經濟專家James Wallman在《你怎麼過今天，就怎麼過今生》中提出了一個好的解方—「STORIES清單」，教我們提升「體驗商數（experoence intelligence, ExQ）」，讓生活中的體驗變得更好。

註：體驗商數是指具備能辨別一個活動對你的影響或改變的好壞，然後靠這些資訊決定想法和行動的能力；簡單來說，就是從生活中創造快樂的能力。因此，成功的要素不只需要智商和情商，還需要適當的體驗商數。

一般以為，享受空閒時間不涉及什麼技能，人人辦得到。然而研究顯示正好相反：空閒時間比工作更難善用。除非你學會如何有效善用，否則就算有空閒時間，生活品質也不會提升 — 而你可無法自動學會。 — Mihaly Csikszentmihalyi

S—故事 Story —英雄旅程

你是自身故事的英雄。 — Joseph Cambell

美國作家Kurt Vonnegut在1940年代提出「故事的形狀」，認為每個故事中主角的生活起伏都可以用圖表來表示，縱軸為GI軸（good-ill fortunes axis），代表主角的好運或不幸；橫軸則為BE軸（beginning-end axis），也就是故事的時間軸。而且故事的形狀幾乎都會像是山谷一樣，尤其是英雄旅程 — 這種反映最深層的人類經驗的故事。

為何受歡迎的故事是山谷的形狀？因為引人入勝、歷久不衰的故事都有兩個要點 — 產生共鳴與正向的結局。無論是在約會場合，還是對千人演講，那個說故事的人若想跟聽眾建立連結，故事得越熟悉越好。就算內容陌生，至少故事的形狀要像是生活中經驗 — 「你想要某個東西，卻遇到阻礙，使你設法排除或繞過」，這樣才不會讓對方興致缺缺。

不過，你可能會想，「可是有很多悲劇也很受歡迎啊，像是莎士比亞的《馬克白》、《羅密歐與茱麗葉》~」確實如此，但若是要吸引朋友、愛人、追隨者，悲劇故事可不是個好主意吧？就像約會對象總說交往後的日子比現在更讚，而政治人物愛說明天會更好，畢竟，若他們不這麼說，你還會想選擇他們？

那麼，我們要如何利用故事來讓我們的體驗變得更好？

將自己視為英雄，並用下列清單來審視每個體驗。

當你開始將自己視為英雄，你就會在想自己置身於英雄旅程的哪個階段，並明白各體驗都是旅程的一部分，而生活上的不順利、煩人的同事等都只是「試煉之路」的「考驗、朋友與敵人」，是學習與成長的機會。

T—蛻變 Transformation —成長

我想英雄的旅程是這樣，你也許一開始不是英雄，甚至也許回來時也不是，但你改變了，一切就都變了。 — Kami Garcia

你是否渾渾噩噩的照習慣和期望行事，沒有多想？你是否不再打球，因為已經不再愛，還是在繼續維持不再愛的嗜好？你是否還走在一條不像真切活著的路上，甚至無聊到死的路？

蛻變是正面的改變，也是長久快樂的關鍵，由我們相信並奮力追尋，結合目標、成長，發展潛能和「充分發揮到極致」，成為我們想成為的人，做我們想做的事，過我們想要的人生。

有三種程度的蛻變 ：無所事事（屬於被動、故事性低）、尋找發現（屬於主動、故事性高）、搖身一變（屬於變動、故事性中）。

以閱讀為例，閱讀可以是「無所事事」的休閒，可以是「尋找發現」地任想像馳騁，可以是「搖身一變」的啟發；不過，如同體驗，結合三者的書或活動最好。

O—離線出門去 Outside & Offline —遠離史金納箱子

成功就是1%的靈感加99%的遠離手機。—來自網路搞笑語錄

社群媒體就是史金納箱子（Skinner box），以不按牌裡出牌的結果以及以訊息、照片、按讚為形式的獎勵，讓千萬人如同箱子中的老鼠般地上癮，並改變你的行為。

英國經濟學家George Mackerron和Susana Mourato在2013年開發了用1到10分來評比開心程度的應用程式，並在分析兩萬多人的回饋後發現：我們在晴朗豔陽天裡的快樂程度比在陰天快樂5.13分，而在大自然裡的快樂程度比在城市快樂1.8~2.7分（荒地除外），在海邊或海上比都市快樂6分。

為何如此？

因為人類在過去一百萬年裡都生活在大自然中，所以我們生來就對大自然的景象、聲音、氣味感到愉悅放鬆，而這稱為「親生命（biophilia）」。

R—人際關係 Relationships —歸屬感

不論是在生活或生存上，與他人產生連結被認為是人類的基本需求。最極端的例子顯示，被監禁、缺乏與人類接觸的嬰兒會逐漸失去活力，甚至死亡。事實上，社會孤立、關禁閉也常被當成一種處罰方式。 — Julianne Holt-Lunstad

寂寞只是老年人的問題？這你就錯了！

如今有五分之一的英國成人自認時常或總是寂寞，四分之一的澳洲人自認寂寞，三分之一的45歲以上的美國人自認慢性寂寞（即寂寞了很長的一段時間）。此外，寂寞會導致中風、憂鬱、癡呆、免疫力降低、死亡率上升（增加29%），而且根據英國紅十字會與柯克斯委員會在 2017年調查報告，寂寞「對健康的有害程度就跟一天吸15根菸差不多」！因此，英國於2018年設立了寂寞部長（minister of loneliness）來處理這個「現代社會所面臨的悲傷現實」。

社會神經科學之父John T. Cacioppo說：「寂寞就像飢餓、口渴和疼痛，是給自己的訊號，指出了我們缺了某些東西。口渴在說需要喝水，飢餓點出需要食物，疼痛指明需要遠離造成疼痛的事物，寂寞告訴我們去找人陪伴與建立人際連結。」。

人際關係的溫暖對生活滿意度具有最大的積極影響；換句話說，幸福就是愛。 — George Eman Vaillant

人類是社會性動物，我們不只想要也需要寂寞的反義 — 歸屬感。

要如何獲得歸屬感？

那就是做你非常愛或稍微愛的事，讓你投入生活中。不論是否有與別人一起進行，即便是獨自寫作、獨自閱讀，依然會讓我們跟別人有聯繫感，而讓我們遠離社會隔絕與寂寞感受。

I—強烈 Intensity —真心流

生命最美好的時刻，不是被動、接受與放鬆的時刻，倒通常是身心逼到極限，主動努力去完成一件困難但值得的事情。 — Mihály Csíkszentmihályi

美國心理學家Mihaly Csikszentmihalyi發現心流（flow）直接通向極致體驗與快樂，而要如何進入心流，有七個要點：

1.主動去做挑戰性符合「金髮姑娘原則（意即恰到好處）」的活動，例如與旗鼓相當的對手比羽球。

2.處於「全身覺察」且腦中毫無雜念的狀態，不只全身貫注，而且身心徹底同步，毫無一絲精神能量會受干擾。

3.要有清楚的目標。

4.要有較快的回饋，使你很快就能知道是否接近目標。

5.要有「控制的矛盾」，差一點超出能力範圍，但又不會失控的邊緣。以演奏來說，你彈的曲子需全副身心去應戰，所以即興演奏的爵士樂手常成為心流的例子。

6.進入心流後，你會變得忘我，但事後卻感覺自我更加充盈。原本你認為「我辦不到」變成「我辦得到」。

7.在心流體驗期間，時間簡直伸縮自如，一方面一秒拉長為好幾分鐘，一方面時間倏忽即逝，如同夢一場。有些網球選手在賽後說看到球飛過球場，但其實球速可能超過時速150公里，肉眼根本看不到。畫家專注畫畫，投入到忘卻光陰流逝，不知東方之既白。

此外，心理學家Keith Sawyer和Charles Walker還將心流分為自己跑步或閱讀的獨自心流、跟朋友一起騎車或聽音樂的同步心流以及朋友一起聊天或跟球隊一起打球的互動心流三種，他們發現，一個體驗愈涉及攜手與投入，愈能促進心流。

而美國身心醫學家Herbert Benson則將心流體驗歸納出四個階段：掙扎、釋放、心流、恢復，就像是英雄旅程的故事形狀。第一個階段是指心理或生理上的掙扎，如跑馬拉松、下棋、解決複雜問題等。階段二是從掙扎中釋放，像是你與惡龍廝殺個你死我活，最終勝利。階段三是心流，或稱巔峰經驗。階段四是恢復，脫離既高潮、亢奮又耗盡身心的心流階段。

不過，賭博、滑臉書等史金納箱子，也會讓我們感覺有心流，但這些其實是假心流（壞心流）。因為這些活動雖然會有較快的回饋、讓我們感到忘我以及感到時間變得伸縮自如，但卻不會讓我們有自我更加充盈的感受以及控制的矛盾感。

因此，區分真心流與假心流的兩個關鍵是：事後感覺與輸入。

E—超凡 Extraordinary —峰終定律

生命的意義是好好去活，去充分體驗，去熱切無畏的追尋豐盛新體驗。 — Eleanor Roosevelt

談到記憶與實際的差別，或說「記憶的我」與「體驗的我」的差別，就要先談談舊的「峰終定律（peak-end rule）」，意思是人往往最記得一段體驗的高潮（又稱峰頂、極值）之際，以及最後的時刻，而這兩個記憶大幅左右對體驗的整體印象。但舊峰終定律只適用於短期體驗，不是用於長期，所以我們需要不只包含峰頂與結尾，而是也有將開頭納入的新峰終定律。

首先，如何增加峰頂的體驗？增加新活動和容易激起驚嘆與心流的活動。而最重要的是，與其只有一個峰頂，不如多多益善，但也不能太多，因為生活中仍要有適當地平凡體驗，使我們能在平凡與不凡中有對比性的感受。

其次，在跨出去前的那幾步，好好感受夢想即將成真、體驗即將到來的時刻，因為夢想不再只是心中的想法，而是試煉之路上的現實。

最後，在冒險尾聲時，你將帶著獎勵返回舊世界，使舊世界煥然一新，是時候回想你的所見所聞、所思所感，讓你能以新想法化舊為新。

在開頭尋覓，在結尾品嘗。 — 《你怎麼過今天，就怎麼過今生》

S—重要性 Significance—施予

你的地位愈高，一切也水漲船高，唯一下降的只有看電視的時數。電視是最後的選擇，你沒別的事好做，才會看電視。 — Michael Marmot

英國公共衛生學家Michael Marmot發現，高地位有益於健康、壽命、快樂，而英國經濟學家Amartya Sen認為功成名就的三個要素是掌控、能力、社會參與，這兩個觀點都很合理，因為高地位（包含教育、金錢與權力）讓你更能掌控所做的事，更能選擇所做的事，也有更多的機會去嘗試、去與他人攜手合作。

但不要誤會了，高地位是指當個重要的人，而非單純地以自我為中心，因為凡是利已的人雖然成功，但得到的卻是空洞、與他人疏離且羞於啟齒的地位。

因此，STORIES清單的最後一項不是地位（status），而是重要性（significance）。

重要性密切關乎他人，不只以自我為中心，也以他人為中心；此時，不是贏取來擁有，而是贏取來施予，因為目標已不只是成就自己，更是成就他人。

結語

空閒時間洩漏我們乃何許人也。 — Publius Ovidius Naso

上面給的清單落落長，讓你記不得？

沒關係，這裡有一份簡化的STORIES清單，讓你能只花幾分鐘的時間，就可檢視各個體驗，而從生活中得到更多收穫。

S故事：這體驗是否讓我有故事可說，或是更認識自己？

T蛻變：這體驗是否協助我發展、成長與蛻變？

O離線出門去：這體驗是否讓我離線，甚至到戶外去？

R人際關係：這體驗是否讓我與他人更靠近，提升人際關係？

I強烈：這體驗是否很強烈，促進心流？

E超凡：這體驗是否在某個方面新奇美好，甚至超凡？

S重要性：這體驗是否能提升地位，促進人際連結，讓我變得更重要？

最後，希望STORIES清單能讓我們更會創造快樂，也能讓這個極偏物質主義的社會越來越重視體驗主義。這樣的好處不僅僅是為自己帶來更好的生活品質，也讓自己以體驗而非物質看待自己和他人，使得地位差異會變得模糊，最終讓整個社會以更健康角度看待貧富不均。