下沉的世界里，如何保有积极行动的心力？一个每天都可以用的小方法

我们似乎面临着相似的困境：

人人谈论“内卷”、“007”，躺平和暴富是挂在嘴边的话语；

不知道自己的志向何在，面对日常的工作，经常是没意思、不想做；

看到网络上的恶性事件，无力、叹气，却很难行动起来改变。

今天是美国的感恩节（Thanksgiving Day），如果此刻说，学习感恩或许是一个改善上述困境的方法，你会不会嗤之以鼻？

我们当然不是要鼓吹正能量，只是希望能在这个特殊的日子，与你一起重新审视从前经历的感恩教育，思考感恩对我们改变社会、实现自我价值的意义。

我们需要“感恩教育”吗？

可以肯定的是，我们需要学习感恩。

许多我们视为美好的品质，比如乐观、坚毅，都需要心怀感恩。

你或许看过美国知名脱口秀《每日秀》的主持人崔娃（Trevor Noah）的段子，他精准的模仿能力、一针见血的逗乐讽刺，让他在美国和中国都颇受欢迎。

但崔娃却自述是一个“犯罪的结晶”。母亲生下他的时候，他的国家——南非仍在实行种族隔离制度，白人与黑人生育是比叛国罪还严重的罪行，而崔娃恰恰是一个混血儿。

他“天生有罪”：为了预防被警察发现，他的童年几乎都待在室内；仅有的几次公园散步，他与父母都得保持一定的距离；伴随着全副武装的军队，他在贫民窟长大，曾靠偷盗、复刻盗版光盘维生……

遭遇这么多的不公，崔娃似乎很容易成长为一个愤世嫉俗的人，但他没有，他在保有对不公的思考和质疑的同时，也能发展出对不公的调侃和豁达。

而这些，都离不开母亲对他的言传身教。

崔娃的母亲教会他感恩，“妈妈总是告诉我说，要感恩，要注意到身边一切正在发生的事情。”母亲的教育让崔娃得以从小活在乐观中，用幽默消解生活的痛苦与创伤，看到他人难以看到的可能。

对世界怀有感恩，能够以一种富足的态度来看待自己拥有的东西，因而也会更乐观、更有幸福感。 

学者们的研究也证实了这一点，许多研究都发现：感恩的成年人更快乐、有更强的掌控感、对未来也更有期待。

那感恩是忽略痛苦、一味地承受不公吗？当然不是，崔娃的母亲也教导他要知道“这个制度正在压制着我们”。

母亲带着崔娃做“白人做的事”：她会在白人教堂“径直与白人坐在一起”；带崔娃参与冰场、汽车影院、野餐这些“白人的活动”；带着崔娃探索贫民窟以外的世界。也正因为此，崔娃称自己“可以看到别人没能看到的潜力”。

现在的崔娃，用他的脱口秀与个人魅力吸引着越来越多的人。敏锐地觉察不公，持续地呼吁改变发生，是他受欢迎的一个重要原因。

以感恩的态度对待现实世界，意味着以乐观的心态去看待周遭的世界；同时也能抱持积极态度去追求期望的未来，为理想的社会不懈努力，而不轻易为一时的挫折失望。

为什么我们一提起感恩，就反感？

既然感恩有这样的好处，为什么很多人一提起感恩就反感？这或许是因为，我们之前所经历的，大多不是真正的感恩教育。

激起内疚感，不利于健全人格的发展

感恩，应该让自己感到自在、自由和自信，而不是内疚、被强迫或被谴责。

崔娃的母亲从不束缚孩子，她希望崔娃“可以自由地去任何地方，做任何事，成为任何人。” 

与崔娃的母亲不同，在家庭中，很多父母对孩子的“感恩教育”往往是：“我这么做，都是为了你好”、“父母为你付出这么多，你为什么还不知道感恩”、“父母为了你，牺牲了多少”。

父母希望以此激起我们的感恩之情，但事与愿违，我们经常能听到内心的歇斯底里：“为什么我要对硬塞给我的东西感恩？”

过度强调回报的爱让我们感到压力，感恩成为了情感绑架：一想到亲情，首先感受到的不是爱与支持，而是内疚与亏欠。这不但不能培养我们的感恩、知足，反而会让我们自责和逃避。 

强行灌输，流于形式

感恩应该基于对人生和社会的真实思考和感受，而不是流于形式的煽情和仪式。

如果说家庭的“感恩教育”大多不尽如人意，学校的相关教育就更是让人失望。学校请所谓的“大师“，站在台上强行煽情，台下孩子哭成一片，活动结束后行为依旧。

我们的“感恩教育”经常流于表面，以为学会说“谢谢”就是教会了感恩。很多人都有从小被要求说谢谢的阴影，在家长、老师的权威下，我们学会了说“谢谢”的行为，但却很少能理解为什么要说谢谢。

该如何练习感恩？

崔娃的母亲从来没有教孩子要感激自己，而在母亲的爱浸润下长大的崔娃，真诚地感激母亲：我妈妈教了我学校不会教的东西——她教会了我如何去思考。

可见，感恩教育，也需要具备独立思考能力，得到充分的思维训练。真正的感恩，是在感知了自己的经验，独立思考之后，由内而外产生的自然情绪，而不是被要求说谢谢、被煽动的情绪。 

小时候无缘良好的感恩教育，我们可以现在开始，重新看待感恩、练习感恩，像锻炼身体肌肉一样，训练自己感知美好的能力。

Andrea Hussong是北卡罗来纳大学教堂山分校心理学教授，她和她的团队把感恩教育分为四个部分：

Notice（注意）

我们注意到生活中值得感恩的事情

Think（思考）

我们如何思考为何我们能得到这些东西

Feel（感受）

对于我们得到的东西，我们感受是怎么样的

Do（行动）

我们做什么来表达我们的感激

她发现，我们总是把感恩教育停留在表面的Do，而背后更重要的三层却被忽视了。怎么做到更重要的的部分呢？

这里分享两个具体的办法：

第一个练习感恩的方式，是问问题。

Andrea教授基于研究，列出了NOTICE-THINK-FEEL-DO问答，你可以通过这些问题帮助自己察觉感恩：

NOTICE（注意）

• 在你的生活中，你拥有或被给予了什么值得感恩的东西？
• 这些东西背后是不是有其它值得感恩的部分，比如有人记挂着你、关心你？

刚开始的练习可以先从实体的物品开始，比如收到的礼物，逐渐到抽象的，比如别人帮自己做的某件事。

Think（思考）

• 你觉得为什么你会得到这些东西？
• 你需要给给予者回报吗？
• 这些东西是给予者必须要给你的吗？

这是非常关键的一步，我们可能索求很多，对很多事情都感到不满足：“为什么我没有XX”，“如果有XX，我就可以做成某事了”；也可能过分看轻自己在成就中的作用，觉得都是外界的原因，变得不自信。

怎么分析为什么我们可以得到某些东西，才能既对外界的给予有认识，又不轻视自己的付出呢？这里提供一个分析框架给大家参考：内因-外因。

以工作中获得的某项进展为例：

外因——认识他人对自己的帮助：

• 是不是领导给了清晰的说明，让我更快地推进工作？
• 是不是项目组伙伴很给力，与我很好地合作？
• 是不是有同事解答了我的某个困惑？

内因——意识到自己在其中的作用：

• 我是不是提出了一个很好的创意？
• 我是不是为这个项目付出了很多时间和精力？
• 是否有我曾学习过的某项知识或技能帮助我更好地应对工作遇到的难题？

Feel（感受）

• 获得这些东西让你感到高兴吗？ 
• 你内心感觉如何？

这些问题有助于我们将积极情绪与生活中得到的东西联系起来，这里的关键是要倾听和尊重内心真实的感受。

DO（行动）

• 有没有什么方法可以表达你对这个东西的感觉？ 
• 你想不想通过给别人一些东西来分享收到这份礼物的感觉？

自我提示在觉察到感恩的经验后，做出一些行动，不管是表达感激的回馈行为，还是付钱回报，都能帮助我们将感受到的美好经验与行动联系起来。

第二个练习感恩的方式，是写感恩日记。感恩日记是一个经过多项心理学研究支持的有益练习。经常开展这一练习的人能够有效地减少抑郁、焦虑、压力的情绪，也会感觉到更有精力、有更高的幸福感。

可以选择一个规律的时间，让感恩日记的写作成为一种仪式，例如在每天的早晨。下面是一个参考指引：

1. 写下日常生活中别人具体做过的、让我们的生命更美好的事。

2. 写下这件事情满足了我们的什么需要。

3. 记录此刻的感受。

4. 细细地体会这个感受。

5. 写下你做了什么让这件事情发生——这能帮助我们提高对自己的评价。

感恩是一种思维方式，是一种选择，它让人接纳自己，连接他人，它让人生的底色丰盈。感恩，是每个人都该学习的人生功课。