習慣沒有你想的那麼難建立，你只需要學會如何讓習慣不「無聊」｜《原子習慣》

你是不是很常在臉書或是IG上看到「成功人士必備的10種習慣」、「馬雲做事的7種習慣」、「伊隆馬斯克如何應用時間」等主題的圖文。

通常看到後，心裡就會想：「說得真好，如果我學起來，是不是就能跟他一樣成功了呢？」

接著，就把這些貼文儲存起來，下定決心明天開始就要以這些習慣為模範，準備開啟成功的人生，但你真的成功了嗎？

改變不是從習慣開始，而是身份認同

書中有講到一句話：「選擇適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣」

在社交媒體如此盛行的時代裡，人們往往會在網路上展現最好的一面，除了是在記錄自己的生活日常，最主要的目的是博取他人的「認同」。

你可能也有這樣的經驗，看到朋友分享他去健身的過程，突然之間也勾起你想瘦身的慾望；看到有人分享Outdoor的活動時，也可能會讓你想培養戶外活動的興趣。事後嘗試過你會發現，這可能並不是你想要生活方式。

所以想要改變自己，首要思考的事情是理解自己真正的「需要」是什麼，並釐清哪個是「適合」自己的習慣。

有了方向和目標，接下來該怎麼做？

釐清自己的方向之後，「設定目標」這個想法通常會第一個跑出來，打鐵趁熱制定出一系列的目標達成計畫。這個想法沒有錯，但如果太執著於目標的概念，可能會讓你在改變的賽道跑不久，最後就會變成計畫改不上變化。

並不是說目標建立對改變沒有任何幫助，而是我們必須要重新理解目標達成的認知，書中有提到：目標的達成只能暫時改變你的生活。

如果我們太執著於目標的達成，很容易會讓產生失焦的狀況，進行到最後反而忘了自己的初衷，陷入為了做而做的情境裡面。（之前為了控制消費，我下載了一個記帳APP記賬城市，每記一筆帳，可以製造一座建築。最後我擁有很棒的城市建設，但同時我錢包也空了，我忘記我是為了控制消費而建立這個習慣）

所以，有好的目標固然是好，但目標其實和長期進步是互相矛盾的，我們應該專注在成為某一種人，而非得到一種成果。

相較於目標，你更應該專注在系統

進入到職場工作，讓我深刻體會到什麼是「系統化」。

我們都太專注目標的建立，一心為了達成目標而不擇手段（俗稱溜溜球效應），往往最後會背道而馳。比方說想一次完成所有事，但卻發現自己總是在瞎忙。

書中提到的四個建立習慣的法則，我覺得是日常生活當中是十分常見的，但我們卻十分容易忽略掉。

這四個法則依序是：

1. 提示：讓提示顯而易見
2. 渴望：讓習慣有吸引力
3. 回應：讓行動輕而易舉
4. 獎賞：讓獎賞令人滿足

看完作者對於這四個法則的介紹（基本上就是讀完整本書了），我第一個反應是：我之前的計畫到底都在做什麼？原來改變習慣是那麼簡單的嗎？

接下來我會簡單介紹這四個法則到底該怎麼做。

讓習慣的提示充斥在生活之中

人是最容易受『暗示』所操控的，就像人們常常在說的，生活中其實充滿著各式各樣的誘惑。

假如剛開始瘦身的你，身邊總是充滿各種高熱量食物的店面，就算自身的自制力再怎麼好，也容易經不起誘惑。

同理，關於提示，書中提到的法則就是：『讓提示顯而易見』

建立習慣最好的方式，就是打造一個合適的環境，讓你無時無刻提醒著自己應該做什麼；反之，改變惡習最好的方式，就是遠離那些煩人的誘惑，降低任何會讓你失敗的可能性。

書中提到一個很棒的方法，我自己嘗試後，突然發現建立習慣原來沒有那麼困難，那就是：『習慣堆疊』

首先，試著找出自己目前的每天一定會做的習慣，然後想要建立的行為附加後面，可以得出一個公式：做完「目前的習慣之後」，我會執行「新的習慣」

1. 每天早上刷完牙後，我會做十個伏地挺身
2. 每天進到辦公室後，我會回覆10封信件
3. 每天洗完澡後，我會冥想10分鐘

這很適合該開始建立習慣的朋友，剛開始可以先用兩個欄位的表格，左邊寫下自己目前有的習慣，右邊寫下想培養的習慣。（不要小看這個步驟，將成果可視化會增加自己執行的動力）

一開始這些習慣不會條件性的反射，所以可能需要刻意提醒自己執行，這樣做的關鍵在於把想要的行為跟每天已經在在做的事情綁在一起，久而久之就會成為你新的習慣。

所以剛開始我們試著透過『習慣堆疊』公式，嘗試將好的習慣融入日常生活中吧！

試著讓自己無法向習慣說不

為什麼大部分人在培養習慣上很容易失敗，其中一個原因新的習慣對你來說可能會逼你跳脫原有的舒適圈，讓你去做不想做的事。另外一個原因是因為有太多藉口讓你懶惰，不去執行原本計劃好的習慣。

面對第一個原因，我們需要改變一下原有的思考模式。

通常我們會告訴自己「必須」這麼做，就像有人突然闖入你原有的生活，你一定會感到不適應一樣。但其實我們可以試著將「必須」改成「可以」，並且重新思考自己的習慣，把重點放在益處，而非壞處，比方說：

• 與其告訴自己『我必須晨跑』，不如說『是時候可以培養耐力、加快速度了』
• 我們往往把省錢和犧牲聯想在一起，可以改成『目前的省吃儉用，等於增加未來的財務自由』
• 分心是好事，因為分了心，才能練習靜心（試著你遇到的每個挑戰）

我們面對不想做的事情，往往會直觀地想到負面的事情，但我們也可以換一個面向思考，讓你的習慣更有吸引力。

面對第二個問題，書中提到一個實用的方式：誘惑綑綁

綑綁心裡是心理學理論「普氏原則」的一種應用，簡單來說就是利用個人較喜歡的活動，來增強較不喜歡的活動，其中原理可以從多巴安驅動迴路的概念來說明。

多巴安在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，以及自發行為等許多神經學過程中都扮演核心角色，關鍵的重點是大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴安，預期愉悅到來時也會。（其中有趣的是，接收獎賞時大腦裡被啟動的獎賞系統，跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個。）

因此我們可以將「習慣堆疊」結合「誘惑綑綁」，進而形成一個新的公式：

• 做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕
• 做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕

舉我自己的例子來說，我想在每天早餐前培養讀書的習慣，那套入公式就會是：我早上起床刷牙後（目前的習慣），我會閱讀30分鐘的書。讀完書後，我就可以享用我的早餐。

我用一句話來形容這個公式就是借力使力，創造一個屬於自己的「動機儀式」，練習把習慣與你很享受的事情聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個公式拿出來用，相信會讓你無法對你的習慣說不。

讓習慣簡單到可以慢慢累積

培養習慣最難的其實不是怎麼做，而是我們都習慣「拖延」，當一次次的「拖延」累積起來，就會變成「失敗」。那往另外一方面想，如果將習慣簡單到像喝水一樣簡單，那是不是就更好達成了呢？

話說回來，在培養習慣上面，為什麼我們容易產生拖延的想法呢？

舉我之前培養閱讀習慣的例子，我希望我自己一個月閱讀一本書，所以我設定每天都要讀固定章節數量的內容。後來卻發現我容易因為加班或是有急事（有時候純粹懶），到家打開書後看到那麼多頁的內容，就很容易產生放棄的念頭。

後來我看到書中有提到一個概念：「培養習慣的成功因素是由重複組成，而非次次的完美」

這恰恰擊中我培養習慣中的痛點，我們往往會設定一個遠大的目標，假想了未來成功後的畫面，但卻沒辦法讓想法落地，達成我們所希望的結果。

你可能就會跑出一個想法：“如果真的想做，不管如何我們都會去達成”

這個想法沒有任何問題，不過現實往往是殘酷的，不論我們有多大的動機，依然擺脫不了偷懶的可能性。在人類的本性裡，我們都習慣選擇容易的事情來做，與其運動30分鐘，不如去追一集30分鐘的劇（之後就陷入追劇的泥沼了）。

如果被我說中了，也不用趕到太擔心，因為我們可以對本性來反向操作一下，嘗試讓習慣簡單到就算沒有意願也會去做。

書中提到的2分鐘法則就可以達成這個目標。通常在我們建立習慣的初期，用不到2分鐘可以執行的事情，那就是站起來去執行（你可以算算連上Wifi之後，打開Netflix，挑選到想看的片要多久）。

以我上述讀書的例子，可以將閱讀固定章節的條件，修改成僅閱讀1頁就好，這樣是不是看起來就簡單多了呢？其他類型的例子還有：

• 『做三十分鐘的瑜伽』變成『拿出瑜珈墊』
• 『用功讀書』變成『翻開筆記』
• 『跑三英里』變成『繫好跑鞋的鞋帶』

這麼做的重點是盡可能讓習慣容易開始，讓這些「入門習慣」開啟我們培養習慣的大門。詳細的步驟是將目標依照難度，從非常容易到非常困難，你就能找到你的入門習慣，如果你是想培養運動習慣的人，你可以分五個階段執行：

• 第一階段：換上運動服
• 第二階段：踏出家門（試著散散步）
• 第三階段：開車去健身房，運動五分鐘就離開
• 第四階段：運動15分鐘，每週至少一次
• 第五階段：每週運動三次

剛開始到第二階段，可能還是有人還是會耐不住性子，要持續做下去的秘訣就在於在覺得費力前停止，因為不需要讓每次執行的習慣都做到完美，你只需要讓習慣累積，時間的複利就會在無形之中幫助你達成目標。

如果你想要培養一個好習慣，你不應該問自己『要花多久才能建立一個習慣』，而是問『要花多少次才能建立一個新習慣』。

習慣的可視化是最好的成就感

持續執行習慣其中最關鍵也最困難的，就是讓看到自己「正在改變」。

大家一定都曾嘗試過用日曆來記錄習慣，每做完一個習慣，就在日曆上打一個叉，然後期待看到滿滿的叉，讓人覺得很有成就感。

不過最困難的點就在於，每次需要紀錄這件事真的很麻煩，常常剛開始很勤奮，但到最後就會因為三分鐘熱度，就放棄持續做下去。主要是因為許多人抗拒追蹤這件事，感覺就像是一種負擔，逼你養成兩種習慣。

因此這本書幫我們結合上述的概念，總整出3個習慣追蹤帶來的好處：

1. 習慣追蹤顯而易見：記錄上一個行動，可以創造觸發下一個行動的因子
2. 習慣追蹤有吸引力：最有效的激勵就是自己的進步，知道自己正在前進
3. 習慣追蹤令人滿足：追蹤本身可以變成一種獎賞（成就感）

而我們首先可以做的事情，就是讓紀錄習慣變得簡單。現在有很多好用的工具，像我看完原子習慣後，我就用了一個叫 Habit Tracker，它除了基本的行事曆功能，也可以設定提醒的時間，在現在手機成癮的時代裡，要忽略也很困難，推薦你們使用！

但如果真的忽略怎麼辦？很簡單，就是告訴自己不要錯過2次，再懶再忙，只要凡事不過三，相信你還是可以繼續堅持下去的。

（書中還有提到如何讓紀錄習慣變得簡單，這邊就賣個關子，讓你們去書中探索吧！）

這邊想另外聊一下另一個重點，為什麼壞習慣那麼難改掉？

書中有提到立即獎賞和延遲獎賞的概念，當下立即的獎賞（回饋），其實通常比未來有可能得到的獎賞還要來得高。以抽菸為例子話，因為當下尼古丁提供的快感，遠比未來可能產生肺功能障礙來得更有吸引力。

這也是為什麼大部分人沒辦法戒掉這些壞習慣，因為當抉擇的時刻來臨，這些當下的立即滿足往往成為贏家，逼迫我們選擇出錯誤的行為（賴床不運動、抽菸獲取快感、選擇熱量高的食物）。

而改變壞習慣最好的方式，就是讓立即滿足這件事變得有利，運用立即的滿足提高一項行為被執行的機率。當你想戒掉某個壞習慣時，可以設定一個壞習慣帳戶（或是買一個存錢筒），命名某個你想要的東西。往後只要你跳過一次，你就將規定數量得錢存進去，比方說少抽一根菸，就存5塊錢，讓存款來增強你戒掉壞習慣的動機。

（不要只靠想，要靠行動來幫助你前進，購買原子習慣，開始你的改變之旅吧！）

從今天開始，讓習慣成為你成功的基石

感謝看到這邊的你們，希望我在這本書旅遊的經歷，能夠幫助你們更加了解這本書。習慣改變說簡單不簡單，說困難不困難，習慣的改變並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。

這邊想跟你們分享一句話：簡單的事重複做，你就是專家，重複的事用心做，你就是贏家。

改變習慣這件事也一樣，當每個小改變不斷層層得疊加，你會發現自己人生的天平就會開始傾斜，如果你覺得習慣改變很難，問題不在你，而在執行的方式。壞習慣一直存在著，並非因為你不想改變，而是因為你的執行方式不適合改變。

改變習慣是一個不斷累積的過程，我們就像在看不到終點的賽道上奔馳，沒有結束的一天。而讓成果永續的秘訣，就是永不停止追求進步獲改善，你和成功的人並沒有太大的差別，唯一的不同就是他們不輕言放棄。不停止奮鬥直到創造非凡的那一天，不停止打拼直到事業成功的那一天，不停止儲蓄直創造可觀收入的那一天。

最後，看完這本書的我想告訴你，看似微不足道的小習慣，透過累積創造的複利效果，能為你創造碩大無比的成就。

我是書徒旅人，期待你能在原子習慣這本書中找到你自己的觀點。