健康與營養｜002｜蛋白質

人體所需的七大營養素是包括蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水、纖維素。

• 水的佔比最多，而佔據第二位的就是蛋白質，高達18%！

看看當我們身體缺乏蛋白質是會有什麼問題？

首先，知道每天攝取的蛋白質總量要多少？

體重(公斤) x 運動係數（運動量）= 每日所需蛋白質攝取量(克)

• 低活動量：體重乘以0.8（久坐）
• 中活動量：體重乘以1.3（基本運動量、勞力性質工作、懷孕者）
• 高活動量：體重乘以1.8

如果蛋白質不足，會出現的症狀有：

容易飢餓😵‍💫

蛋白質的重要性是維持血糖穩定，不足的蛋白質，容易有飢餓感！

肌肉鬆弛🦿

如果未攝取足夠的蛋白質，身體將只能分解肌肉以確保其需要，這會導致肌肉張力減弱，肌肉質量下降，關節支撐能力減弱，這也是為什麼很多健身人士會大量補充蛋白粉的原因！

骨質疏鬆👩🏻‍🦽

我們人體並不僅只有缺鈣的時候會導致骨質疏鬆，缺少蛋白質的時候也會導致同樣的問題！

大量掉髮🙅🏻‍♀️

蛋白質是細胞保護層的組成部分，為了保存能量和儲存蛋白質，我們的身體就會減少頭髮中的蛋白質的含量，這樣頭髮容易脫落或者變細！！

無精打采🥱

缺乏蛋白質或攝取的蛋白質不足，均會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性也下降！

睡眠質素差😵‍💫

如果晚餐沒有攝取足夠的蛋白質，荷爾蒙就會受到影響，從而影響睡眠質素。

免疫力低下🦠

由於蛋白質攝取不足，免疫細胞無法修復和快速繁殖，難對抗細菌。

渴望甜食🍩

當人體攝取的蛋白質不足，容易導致血糖起伏，會令我們快速提升血糖食物的渴望。

注意力不專諸☹️

當我們的蛋白質不足夠，大腦就會分神；每餐多吃一點蛋白質，讓大腦和身體保持清晰的工作吧！

那麼如何補充蛋白質呢？

🥦減少加工食品：如果每天吃大量的碳水化合物和醣，可以用新鮮的肉類、雞蛋、酸奶、全穀物、水果和蔬菜等食物代替。

🥦多補充植物蛋白：補充植物蛋白，可以避免攝取過多的脂肪；

✨推薦食物：全穀物、扁豆、大豆、豆類、堅果和蔬菜等。

🥦適量補充動物蛋白：動物蛋白類別和結構接近人體的蛋白結構和數量，所以人體能更好的吸收和利用；

✨推薦食物：海鮮、禽肉、畜肉、蛋類、牛奶等。