有關增肌減脂的知識

大峽隨筆life
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韓醫師不斷耳提面命,運動必須「適量」,切勿「沒有難度」或「過量」,這都是會造成反效果的。

今日參加千禧之愛健康基金會主辦的「增肌減脂強骨本,重訓有氧樂活動」講座,在中正紀念堂演藝廳,韓德生醫師 主講。

今日天氣好好,終於拋開連續三周的陰雨假日,想必大家都想外出,沒人來聽這室內的演講吧?

我錯了,超出400人的廳滿滿的,座無虛席。可見大家對「增肌減脂」這個知識有多麼關心!

講師是韓德生醫師,是台大北護分院的復健科主任,台風穩健,演講內容有料又平易近人,真是非常實用的課程。

我自己本身已有涉獵一些相關增肌減脂的知識,也深知重要性,今天直接聽韓醫師系統性分析的講解,仍是獲益良多,得到很多我並不知道的資訊及概念。

肌力是一切身體的基礎,運動增加肌力能讓身體各個機能活化,延年益壽,反之則成為肌少症,嚴重危及健康。

臥床及行動不便的老人及病人就是因為不能有效運動,導致機能退化 - 肌少症才是身體惡化或死亡的主因。

運動分為「有氧」及「重量訓練」,有氧運動是「較輕鬆但能維持長時間」的呼吸運動,重訓屬於「阻力運動」,需要較為吃力才有效果,不過運動時間不用很久,兩種運動都必須要適時適量。

平時散步基本上算是非常低強度的有氧運動,必須要維持三個小時以上才能有成效,並不實際。所以散步對於肌力僅能夠維持「最最基本」的運作,不能有效增加肌肉。醫師提到,若要維持這個最基本的運動,每日要走上7500步,但醫師還是建議要抽時間維持稍強一點的運動才行。

(當然散步還有心靈上放鬆及愉悅等等功用,但今天是說「肌力」,當然就不提其他的了...)

人體的構造很奧妙,適量運動能維持全身的活性,頭腦也會清醒,關節骨骼器官皮膚內分泌都會開啟優化模式!不過只要一停止運動,這個狀態僅能維持十小時,就開始等比下降了,所以運動注重持續性,不能中斷。

韓醫師不斷耳提面命,運動必須「適量」,切勿「沒有難度」或「過量」,這都是會造成反效果的,適量運動標準及數字若自己不知道,必須要請醫師或健身教練指導,否則「低難度」做了等於沒做、或是「做過頭」產生運動傷害,這樣都適得其反!

運動不足肌少症導致骨密度低,必須補充「鈣質」,而鎖住鈣質又必須攝取維生素D,不過醫師說明,曬太陽攝取D必須上半身曝曬在高紫外線下才有效果,但這樣會曬傷曬黑也不舒服,然而低紫外線的陽光並沒有效果,所以「曬太陽」並不是好的D攝取方法,建議還是從食物補充D。

鈣質的吸收可從高鈣的食物攝取,譬如蛋奶肉類等等,但為了能補充到足夠的鈣質,這些食物會讓你發胖難以控制,所以還是建議搭配鈣片,鈣片裡通常也會加入維生素D,有效吸收,醫師也建議大家買鈣片來吃。

另外,運動過後能否適量的生長肌肉,這就必須要靠補充「蛋白質」!
「每公斤體重×1公克蛋白質」等於每日蛋白質的攝取量。
一顆蛋僅7克的蛋白質(你可以換算看看),所以大概每個人的蛋白質攝取量都不夠。

另外,腎臟病的人不適合攝取大量的蛋類,可能必須尋求其他方法攝取蛋白質...

講座內容還有太多細節,我僅能列出以上一些回想到的。

我另外加一些自己已知的資訊與大家分享:

運動很難減肥,運動只能健康,但不能減重。

肌肉的體積比較小,肥肉的體積比較大,即使「同樣身高、同樣體重」,可能一個是看起來滿身肥胖,一個看起來是健壯精實。所以,不要迷信體重輕就是瘦、體重重就是胖這件事。

運動不會減肥,減肥是要靠飲食。
減少攝取澱粉醣類、多攝取蛋白質即會有立竿見影成效。

最後,我也要使自己持續的加油,希望自己能維持得比現在更好,雖然我還是會偷懶、常少動多吃、也時而滿足口腹之欲狂吃澱粉醣類...但健康畢竟是我們最大的基礎,身體少出一點不必要的毛病,對於我們是何等重要!沒有健康,人生甚麼都是假的!所以即使艱難,也要努力克服才行!

你還不起身運動運動了!?

講座時間是2022年。

CC BY-NC-ND 4.0

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