筋膜沾黏毛病連連！院長教你躺著鬆筋膜治腰痛、膝痛

日本筋膜治療院院長宇田川賢一提到，筋膜是包覆在肌肉外層薄薄的膜，富有水分與彈性，可使周邊肌肉收縮時不會互相摩擦，而筋膜最重要的任務在於支撐、形塑身體與協助運動收縮，如果長時間維持同一姿勢，且持續缺乏運動，筋膜便容易失去水分而僵硬或產生沾黏。

而走路、站著坐下或上下樓梯等日常動作，都需要臀部肌肉的參與，當臀部肌肉太過僵硬無法支撐動作的進行時，也容易造成姿勢不良，加重膝蓋負擔而產生膝痛，宇田川院長更提到，一旦臀部筋膜僵硬，會先影響到大腿筋膜，再傳達到膝蓋關節周邊的筋膜，而引起膝痛問題。

牽一「腳」動全身！3招鬆足底筋膜，脹氣便秘也改善

前足肌腱炎常發生在 2 ∼ 4趾之間。常見於高衝擊性的運動，如跑步，因為原來需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等問題），導致需由 2 ∼ 4趾沒那麼強壯的肌腱承擔受力。

足部生物力學不良，也會使得橫弓構造之一的深橫蹠骨韌帶反覆撕裂傷拉傷。每次步行都對前足肌腱造成反覆傷害，因此無論做什麼治療都一再復發、效果不佳，殊不知要先由調整足部的生物力學著手，肌腱炎才會漸漸恢復。

堡醫師自己也常常有足部、小腿僵硬的問題。每次在按摩後就會特別想排氣，這其實是因為足部筋膜繞行內臟部位，因此會與腸胃蠕動、內臟功能等互相影響。改善足部筋膜，連脹氣、小腹凸出、便秘等問題也會一併改善，真是神奇！

在胡亂的過度訓練下肩頸嚴重疼痛，其實就是足部過度緊繃造成的。下次足部按摩前，可以先感受一下自己是否有肩頸僵硬的問題，若是按摩後肩頸因此鬆開了，就表示你的肩頸痛其實有一大部分是足部筋膜緊繃的關係。

小腹凸不代表真的胖！每天3次「骨盆歸位操」小腹乖乖縮回去

骨盆，位於身體的中段，是上半身與下半身兩者之間的樞紐，必須得承受上半身跟脊椎的重量，更要傳遞這些力量到雙腿，同樣的也必須傳遞地面的反作用力從雙腿再到脊椎。也因為這樣，骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的。

位於骨盆中央的薦骨也是脊椎骨的一部分，由五個薦椎體組成，這五個椎體在出生時是呈現分開的狀態，一直到成長後才慢慢的密合成為一塊倒三角形的形狀，下面連接著尾骨，左右兩側與髖骨結合。髖骨是骨盆結構中最大的骨骼，我們出生時，髖骨是三塊骨骼組合而成，髂骨、恥骨跟坐骨，隨著年紀的增長，這三塊骨頭會開始密合，最後成為一大塊的髖骨。

髖骨跟薦骨的連結處是「薦髂關節」，雖然名稱為關節，但是跟其他關節的活動度是截然不同的，薦髂關節是由非常堅韌的韌帶所連結在一起，所以可動範圍非常小，但是在懷孕的期間，身體會自然的分泌賀爾蒙增加韌帶的柔軟度，骨盆會慢慢地打開來幫助之後的生產。

骨盆與脊椎本就相連在一起，腰薦關節是脊椎中承受最多重量的部位，也是身體最弱的連結，因為關節面小，承受重力大，因此在腰薦關節處周圍有很多條肌肉、韌帶交叉支撐。

有效提升跑步速度不受傷！弓箭步、單腳深蹲2招增強下半身肌力

肌力訓練是什麼意思？人們迷上了肌力訓練，以某種層面來說這是件好事，但如果你想進行有效的鍛鍊，並把跑步能力提升到最佳狀態，你就需要了解基本原則。

當你對肌肉施予超出其正常能力的刺激時，基於你可能會再次嘗試那個動作，肌肉會變得更強壯，而且會想要做好準備。簡單來說，你的身體會對負荷做出反應，如果那個負荷之後消失了，身體便會停止為額外的磨練做準備，進而開始停止訓練（Detraining），如果你的訓練類型和強度都一樣，身體只會維持在當前的水準，不會為了變強壯而努力。

單腳深蹲是到目前為止最大福Online棒的跑者鍛鍊，是你需要的一切的根基，從腳踝和腳的平衡、膝部的肌力和姿勢，到髖部的肌力和控制，外加一些對核心的鍛鍊。

後弓箭步就像往後做弓箭步一樣簡單，你只需要往後踏步，而不是往前，往後移動會用不同的方式鍛鍊肌肉，這就是為什麼很多技術教練喜歡要運動員倒著跑，以便強化後方肌肉群。這項鍛鍊是個很不錯的折衷辦法，你幾乎不太會撞到東西或其他人。