閱讀｜八成是你想太多

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八成是你想太多：你的煩惱不是真正的煩惱，23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習

📖閱讀筆記

第一章　你的煩惱不是真正的煩惱

壓力和焦慮是兩回事：

• 壓力存在於環境裡，是一種加諸我們身上的力量。

• 焦慮則是我們自身對於這股力量的内心體驗。

第二章　拉開你與壓力的距離

■ 練習1：壓力管理的「四Ａ」

• 避開（avoid）

• 改變（alter）

• 接受（accept）

• 適應（adapt）

■ 練習2：壓力日記與日誌

■ 練習3：「五、四、三、二、一」立足當下的技巧

• 可以看到的５樣東西

• 可以觸摸到的４樣東西

• 可以聞到氣味的３樣東西

• 可以聽到聲音的２樣東西

• 可以嚐到味道的１樣東西

運用你的感官可以讓大腦分神，不再繼續想太多。

■ 練習4：敘事治療與外化

當我們成為自身故事的敘事者，我們就能掌控、重構，而且有能力賦予新義。敘事療法背後的宗旨是，人可以和自己的問題切割開來，而這的確就是一種廣受歡迎的「外化」技巧的基礎。

所謂外化，就是指把問題放在外面。亦即遭遇問題並不代表我們本身是錯的、不好的，我們不要因為碰上問題而去批判或責怪自己。儘管如此，我們確實有能力去改變我們談論自己以及人生的方式，我們可以做出有意義的改變。

敘事治療中採用的另一種技巧是解構。如果我們感覺到自己已經迷失在反覆芻思當中，就可以利用故事幫助我們把可怕的大問題分解（或者說解構）成比較簡單的小問題。

第三章　當你的焦慮來自於時間管理不當

■ 練習5：時間管理入門課

■ 練習6：艾倫的處理輸入項技巧

■ 練習7：艾森豪法

• 重要且緊急的任務：馬上去做。

• 重要但不緊急的任務：決定什麼時間要做這些事。

• 不重要但緊急的任務：試著交代出去。

• 不重要也不緊急的任務：刪掉！

■ 練習8：設定ＳＭＡＲＴ目標

• S：具體（specific）

• M：可衡量（measurable）

• A：可達成（attainable）

• R：相關（relevant）

• T：有時限（time-bound）

■ 練習9：看板法

■ 練習10：時段管理法

第四章　如何快速進入心靜境界

■ 練習11：自我暗示放鬆法

■ 練習12：引導式心像法與視覺想像法

■ 練習13：漸進式肌肉放鬆法

■ 練習14：延遲憂慮

延遲憂慮可以有效地在人們和令他們痛苦的想法之間拉出客觀的距離；而實行一定程度的後設認知（metacognition；譯註：這是一種對認知歷程的認知，白話來說就是「我知道自己怎麼了」），也同樣有助於降低整體的焦慮和多慮。

第五章　換一個腦袋，換一個從容不迫的人生

■ 常見的認知扭曲：

• 全有或全無的思維

• 過度類化

• 對人不對事

• 内部化或外部化

• 偏愛負面、忽視正面

• 情緒化推理

■ 練習15：運用前置─行為─後果模式降低焦慮

簡稱ABC模式：

• 前置 antecedent

• 行為 behavior

• 後果 consequence

■ 練習16：記錄你的「無用憂慮」

■ 練習17：認知重組

認知重組指的是人能察覺並修正對自身來說無用的思考模式。我們可以選擇建構自己想要的思維，利用證據去重組會造成限制或無益的想法，轉而成為理性的想法。

■ 練習18：行為實驗

■ 練習19：使用認知行為療法清理你的自我對話

■ 練習20：自編腳本，醞釀與強化正面的自我對話

自編腳本有點像是自我催眠，把你的注意力導引到你想要的地方。自我對話可能是無意識的，但自編腳本是刻意為之，讓你有意識地取得主控權。平靜且專注時多多練習，等到壓力襲來時就可以做好準備，腳本會自動浮現。

第六章　成為情緒的駕駛員，而不是被拖著走

■ 練習21：換上全新心態，著眼於力所能及的事情

• 第一種態度：聚焦在你可以控制的，而非你不能控制的

• 第二種態度：聚焦在你能做的，而非你不能做的

• 第三種態度：聚焦在你擁有的，而非你沒有的

• 第四種態度：聚焦在當下，而非過去或未來

• 第五種態度：聚焦在你需要的，而非你想要的

■ 練習22：透過相反的行動來管控情緒

■ 練習23：打破芻思的循環

芻思是讓人焦慮且無益的過度思考。就像其他類型的焦慮一樣，這可以運用覺察和在心理上拉開距離來因應：

• 覺察：觀察腦袋裡的故事如何展開，不用去認同、依附，也不用抗拒。

• 拉開距離：把想法貼上標籤、擬人化，把老掉牙的故事外部化，並養成習慣，自問你正在做的事是真的在解決問題或只是芻思。

📝閱讀心得

此書提供了23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習，大方向包含：

• 壓力管理（CH2）

• 時間管理（CH3）

• 放鬆技巧（CH4）

• 認知行為療法（CH5）

• 彙整（CH6）

其中有不少練習提到諮商不同流派：

• 敘事治療（練習4）

• 後設認知治療（練習14）

• 認知治療、理性情緒行為治療（練習15、練習17）

• 認知行為治療（練習19）

• 斯多葛學派（練習21）

斯多葛學派是認知治療的先驅，

艾伯特·埃利斯——理性情绪行为疗法的创始人——将伊壁鸠鲁与斯多葛主义者爱比克泰德、马可·奥勒留并称为现代认知心理疗法的古代先驱。—《如果我们可以不通过消费获得快乐》

而一些斯多葛學派書籍作者，也多少都接觸過佛法，因為十分相近，

我長期受禪宗吸引，以為在進一步了解禪宗的研究過程中，我會成為羽翼豐滿的皈依者。令我驚訝的是，我發現斯多噶主義和禪宗有一定程度的相似。比如，兩者都強調對萬物無常的思考，以及盡可能掌控欲望的重要；兩者都建議我們追求心靈的平靜，並針對如何達致與保持平靜提出忠告。而且，我開始意識到，斯多噶主義比佛教更符合我熱愛分析的天性。結果我驚訝地發現，想來想去，我還是想成為斯多噶主義的實踐者，而不是禪宗大師。—《善用悲觀的力量》

目前在國外，認知行為治療被視為是焦慮症的建議療程，

行為治療目前被視為是焦慮症的標準療程。—《焦慮症必修課》

換句話說，從斯多葛學派、佛法，延伸出之後的認知治療、認知行為治療、第三波認知行為治療、後設認知治療等等，而這源自於最基本也是最重要的一個信念：「讓你痛苦的不是那些外在事物本身，而是你對它們的判斷」

當你被外在事物所苦惱，讓你痛苦的不是那些外在事物本身，而是你對它們的判斷，而且你有力量隨時撤銷你的外在事物的判斷。—馬可·奧理略《沉思錄》

換句話說，斯多葛學派主張我們的歡娛、悲傷、欲望和恐懼都涉及三個階段而非兩個階段——不是發生一個事件接著產生一種反應，而是發生一個事件，接著產生了一個對該事件的判斷或見解，然後才有針對該判斷或見解的反應。我們的任務是留意中間的步驟、理解它經常是不理性的，然後耐心地使用理性來控制不理性。—《給焦慮世代的哲學處方》

而幾本書讀下來可彙整出一些主要技巧：

• 重構（認知）

• 解構（認知）

• 延遲

• 脫敏（暴露）

• 轉移（注意力），分關注外在與內在

這些技巧能阻斷芻思，不過重要的是如《零恐慌！》提及的「成功治療焦慮的兩個層面」：

• 第一個層面：生活條件的改變。

• 第二個層面：直接與焦慮或恐慌本身周旋。

如果你只是藉助這些新技巧，去關閉所有令人不舒服的感受，以及與此相連的焦慮或恐慌，卻不去細究爲何你的心理會發出警報，這將是一大錯誤。這就好比在房子失火之際，你只是關掉了發出刺耳蜂鳴聲的警報器，卻不去撲滅火焰本身。—《零恐慌！》

但這裡也遇到了難題，在《焦慮症必修課》一書中寫道：「焦慮症的形成具有決定性關鍵的是長期的壓力」而此書提及壓力管理的「四Ａ」：避開（avoid）、改變（alter）、接受（accept）、適應（adapt）。

前二者是對外在，後二者是對內在。當遇上壓力，短期能避開，長期則能思考如何改變外在，但如果改變不了，短期只能暫時接受，長期則只能學習適應。

換句話說，第一個層面：生活條件的改變。往往是無法改變，才會尋求接受與適應的技巧。說到底，佛法認為人生是苦，解脫的狀態是不住三有，簡單來說就是死後不會再輪迴。

許多佛教徒甚至出家眾其實並不想解脫是很有趣的現況，記得如性法師曾問：「你們想不想解脫？」學員都答「想！」，法師又問：「如果現在菩薩跟你說，你此時此刻已經斷除一切過失，圓滿一切功德，你願意現在脫離輪迴，當下離開人世嗎？」許多學員都沉默了。

沒有出離心，所做的一切都是輪迴的因，出離心建立於厭世之上，出世修行是入世修行的基礎，簡單來說，阿羅漢是登出輪迴遊戲，而菩薩是在登出輪迴遊戲之後，重新登入為了教授登出遊戲的方法。葛吉夫說道：

一個在監獄中的人，無論何時，如果有逃離的機會，首先他就必須明白他是在監獄中，只要他不明白這點，只要他認為他是自由的，他就沒有任何機會。

沒有人能用強迫的方式，違反他的意願，違抗他的渴望來幫助他或讓他自由。如果自由是可能的，那也只有在極大的辛勞與努力之後才有可能，而且最重要的是，朝向一個明確目標有意識的努力。—《探索奇蹟》

但佛法所追求的解脫，卻是因輪迴而讓佛法的信奉者活下去，換句話說，如果死亡是直接登出遊戲，而不是像佛法所說的會不斷轉生異世界（六道），那其實是直接嚮往死亡的，因為在沒有輪迴的前提下，死亡等同於解脫。

說回來，其實這種活著的焦慮，就像達摩克利斯之劍，當你意識到、知道它的存在，就無法相信它不存在，我們無法不知已知之事，只能迴避式的假裝不知道，或相信它不會現在就掉下來。

換句話說，對於生之焦慮，我們只能回到層面二：直接與焦慮或恐慌本身周旋。例如：海德格的向死而生、皮浪的懸擱、卡繆的反抗、和種種上述的重構、解構、延遲、脫敏、轉移等等，都是在層面二的接受與適應，因為我們無法避開或改變「生」的狀態。

不過對於懸頂的「死亡之劍」或「意義之劍」，從另一層面而言，無異於杞人憂天、庸人自擾，如同《瑞克和莫蒂》中的莫蒂所言：「沒有人是有目的的存在，沒有人真正屬於一個地方，每個人都要死亡，來看電視吧！（轉移技巧）」

又或者瑞克給出更簡單的回答：「答案就是：不去想它！（懸擱技巧）」，不過對於瑞克歷經多重宇宙得到的解答，顯然與莫蒂深度不同，雖然表面看似是相同的答案。

不思考的人能得到幸福，思考且穿過深淵的人也能得到幸福，唯有思考中的人，在掙扎與嗆水中載浮載沉，這份努力是有意義的嗎？也許是，也許不是。從後設的觀點而言，這旅程或許也只是陷於千面英雄的老套荒謬劇本而已。

嗯～八成是我想太多。