把青菜變好吃🌿一起愛上吃菜菜🐾

我曾經請40位高中生，記錄自己的一週飲食，看完他們拍的照片和飲食分析讓我十分汗顏，他們一週吃的蔬菜大約只有兩個拳頭的量。這是一個很嚴重的問題，這樣從小養成偏食，習慣性吃大量肉類和澱粉以及高熱量、高油脂和高糖份的食物，會對身體造成巨大的影響。(而且我發現其實大人的問題比小孩嚴重🙄)

私下問學生為什麼這麼不喜歡吃青菜，統一回答都是「很難吃，我不要！」所以我一直在找讓青菜變好吃的方法，有一天找到kai 主廚的影片，讓我覺得如獲至寶阿~~~~~

挑戰台灣青菜化身韓國小菜!根莖葉都能變好吃!不藏私的基本調味一次告訴你yo - YouTube

實驗了好多次，不論是台灣或是比利時的蔬菜，有看過或沒看過的菜，都可以照他的方式煮，真的變得好好吃!😍

一、吃菜為什麼很重要

因為蔬菜類的蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素(花青素、胡蘿蔔素、茄紅素及多醣體)含量卻很豐富。其中，膳食纖維能夠幫助維持腸道健康、增加飽足感並預防便秘問題，也能幫助身體維持抵抗力。

而蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，如橘色蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜有葉黃素等，因此建議每日三餐的蔬菜要盡量多變化，並以當令在地的新鮮蔬菜為主。

二、一天要吃多少量的青菜才夠

營養師建議：每餐蔬菜攝取之分量，應是煮熟後體積比拳頭多一些才足夠，其中深綠色蔬菜至少三分之一。所以，一天的蔬菜量需要達到三個拳頭的大小，且不能用水果或是全榖雜糧類代替蔬菜。

以上文字來源於我的餐盤　聰明挑食更健康 (commonhealth.com.tw)

三、Kai主廚之青菜好好吃密技統整

1.     葉菜類適合川燙，根莖類適合炒。

2.     葉菜類川燙維持新鮮色澤三步驟：

A.    使用蔬菜兩倍以上的水量，若水太少，蔬菜容易變黃。

B.    川燙過程中，不要蓋上蓋子。若蓋起來，顏色容易變化。

C.    川燙前加入鹽巴，保持蔬菜維持綠色。茄子要加醋，胡蘿蔔要加糖。

3.     葉菜類的莖先川燙，後放入整株。盡量讓莖和葉的部分能夠平均熟透，水不需要滾，只要看到熟了就可以拿出來。

4.     葉菜類涼拌，可以熟了之後泡冷水，再把水擠掉，可以維持葉菜的顏色。

5.     不切蔬菜，選擇整片川燙的原因：避免營養流失及方便拿起來。

6.     萬用涼菜醬料

四、我的改良版作法：

調味部分鹽巴＋香油＋七味粉　或是　鹽巴＋黑胡椒

外加豆腐、蒟蒻、肉或起司

滷豆腐熱拌馬齒莧🥰

Ｏ　ＭＹ　ＧＯＤ！！超好吃！！

花椰菜混牛肉腸加黑胡椒調味😁

大家都要好好吃青菜呦 😊新的一年，一起變健康!!