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高效焦慮法：讓焦慮啟發正念思維，重置你的人生推進器

📖文獻筆記

01 焦慮是什麼與不是什麼

恐懼是對當下真正的危險所做出的立即、必然反應，等到威脅解除後就會消失。焦慮是對不確定、想像中的未來感到擔憂並保持高度警戒。它發生在「得知壞事可能發生」和「壞事到來」以及「制定計畫」和「無力採取任何實際行動」之間的空間，而所謂「實際行動」就是像動物一樣戰鬥或逃跑來避開危險。

02 焦慮存在的原因

從功能的角度來看，焦慮是一種很妙的情緒，因為它的行為很像恐懼，但又具備希望的特質。和希望一樣，焦慮會對不確定的未來進行評估，就像個有保護作用的警鐘，面對未來可能的威脅時會引發不適和擔憂。但焦慮也是個有成效的信號，告訴我們現在所處的位置和想要達到的目的地之間還有一段差距，需要付出努力才能避開威脅和實現目標。因此，焦慮會激發行動準備的傾向，讓我們逃跑或戰鬥，同時推動我們努力達成尚未實現的目標。和希望一樣，焦慮可以培養耐力。

當我們無路可退時，很少有其他情緒能如此有效地讓我們鎖定未來，激勵和促使我們達成目標，儘管筋疲力盡或遭遇阻礙。

焦慮之所以如此有效，不是因為它帶來良好的感覺；恰恰相反，它讓我們覺得糟糕透頂，感到緊張、擔心、緊繃，而我們會用盡一切方法來消除這種感覺——這叫做「負增強」，而停止焦慮就是獎賞。焦慮促使我們保護自己，激勵我們實現有成效的目標，接著透過減少焦慮，讓我們知道行動成功了，焦慮內建的自毀系統是我們最好的生存機制之一。

如果我們把焦慮和其他不愉快的情緒僅僅當作是必須壓制和控制的東西，就會忽略一個事實，那就是焦慮其實帶來重要的資訊。

03 焦慮未來式：選擇屬於你自己的冒險

■ 各式各樣思考未來的方式

當我們思考未來時，會相信自己是故事的敘述者，還是命運的無助受害者？這是控制信念的光譜兩端，我們在上面所處的位置會對情緒幸福感產生強烈的影響，當我們對自己掌控命運的能力失去信心時，可能看起來很現實，但也會更加沮喪，這在心理學叫做「憂鬱現實主義」：更悲傷，但也可以說是更明智。這要付出很高的代價。

值得慶幸的是，儘管證據相反，但大部分的人都偏向相信我們可以掌控未來，即使理智上知道不可能。如果我稱之為「神奇思維」可能有些主觀，但事實就是如此。許多研究檢視，我們如何以各式各樣的思考方式認為自己可以控制無法控制的因素，並發現多數人相信只要肯賭一把，運氣就會帶自己走向勝利。

這是因為我們會很自然地將成功歸功於自己，而將失敗歸咎於外在因素。這種詮釋事情的習慣，假定了我們可以控制生活中的正面事件，心理學家稱之為「內在穩定普遍歸因型態」：它是內在、穩定、普遍的，因為我們將好的事件歸因於自己，而非他人的努力（內在而非外在），我們認為每次幾乎都會是如此（穩定而非不穩定），並且確信不管是在生活的哪一種情況下都是一樣的（普遍而非特定）。這些歸因會延伸到未來，是我們可以預期明天和之後每一天會發生的事。研究一次又一次地顯示，這種將未來想成是受控的不確定性的思維，在本質上是種謬誤，卻促進了健康的情感生活。

反過來說，當我們破除這種正面事件的控制錯覺時，比較會感到憂鬱。憂鬱甚至會完全顛覆這種健康的歸因型態，讓我們變成相信正面事件是由外在，不穩定而且特定的因素造成的。也就是說，好事發生只不過是偶然，超出我們的控制範圍，不是每天都有。這樣的未來很難讓人有所期待。

焦慮與憂鬱形成鮮明對比，前者欣然接受並利用這種內在穩定普遍歸因型態。當我們感到焦慮時，即使很強烈，還是會相信自己可以讓美好的事情發生。為了幫助焦慮做到這一點，我們在心理上最常採取的行動大家都很熟悉。

那就是擔憂。

■ 擔憂是相信自己能掌控未來的信念

大部分的人，包括我自己，都會在日常生活中交替使用「擔憂」和「焦慮」這兩個詞。但在心理學中，它們被視為截然不同的東西。焦慮是身體感覺、行為和思考的混合物。胃部糾結、喉嚨發緊、坐立難安都是身體的感覺。行為則是當威脅反應被觸發時所做的事：戰鬥、逃跑或凍結原地。

除此之外，大腦會試著找出我們焦慮的原因，以及接下來該怎麼做，這個思考就是所謂的擔憂，然而擔憂具有「相關性」，但焦慮不一定有。焦慮可能是浮動的，沒有明顯的對象或焦點。我感到焦慮，但不知道為什麼，真煩惱，所以我試著讓自己平靜下來，比如說，深呼吸，或是（可能比較不明智地）喝一杯酒。反觀，擔憂是尖銳、定向的：「我擔心付不出房租」、「我擔心我會死於和爺爺一樣的病」。當我們感到擔憂時，可能還是會拿那一杯酒來喝，希望它有所幫助，但我們也準備好要做一些真正有用的事情，像是問自己：「現在該怎麼做？」

07 焦慮的推動器：不確定性

當我們感覺到反復無常的不確定未來所帶來的緊張時，焦慮便激勵我們採取行動。它給我們勇氣去避免負面的結果，使我們變得更加敏銳，從而發現我們過去也許不曾想像過的可能性。焦慮不允許我們坐以待斃、扮演受害者，而是驅使我們去做點什麼，儘管這些事可能不一定正確或有成效，但光是「做點事情以回應不確定性」這個行為本身，就會讓我們感覺好一些，而且在許多情況下還會帶來一些好處，並非只有焦慮能幫助我們做到這點，但是當我們學會如何充分利用焦慮時，它便非常強大。

這些都是焦慮帶來的禮物，沒有它，我認為我們不會如此順利地撐完這場大流行病的馬拉松賽。把不確定想成比賽時起跑的鳴槍，而焦慮則是推動我們抵達終點線的體能、肌肉及筋腱吧。

08 激發創造力

■ 關於創造力與枯萎的花椰菜

創造力就是看到可能性。而焦慮幫助我們看到可能性存在的可能性。

焦慮也影響著我們如何發揮創意（也就是研究者所稱的流暢性），或是提出的想法或洞見的數量，以及原創性（想法的新穎程度）。而我們的情緒則會影響創造力。

影響創造力的不是哪種情緒，而是情緒是否能激發或抑制——換言之，重要的是情緒是否能促使我們行動。憤怒、喜悅和焦慮等激發性的情緒會提高我們的活力，激勵我們去做點事情。雖然激發性情緒結合了正面與負面感受，但與悲傷、憂鬱、放鬆和平靜等抑制性情緒並不同，因為後者只會使我們慢下來。

■ 不要在乎完美主義，認識卓越主義

焦慮與完美主義有一些共同點：使我們關注未來將發生的事，並激勵我們把事情做好。就這個意義來說，如果我們想要取得成果並創造事物的話，完美主義是個很好的刺激——但遺憾的是，完美主義在很多時候都不是很好的刺激，因為完美主義不只是關注未來發生的事並以高標準努力將事情做好，也關注我們失敗時的後果。

對一個完美主義者來說，生活不是全有就是全無：你可以是個贏家或者你可以是個可憐的、毫無價值的失敗者，兩者之間沒有任何交集。這種對完美無瑕的不屈不撓追求導致了低自尊、憂鬱及對失敗的恐懼。結果，完美主義者最終取得的成就往往比他們渴望達成的要少得多，因為他們會退縮、拖延時間，甚至完全停止接受挑戰——因為與其在恥辱中一敗塗地，不如根本不要參賽。

幸運的是，有一種方法可以替代完美主義，利用健康的焦慮並增加持續不懈及創造事物的能力——就是卓越主義，也就是努力追求卓越，而不是完美。它設定了高標準，但是當我們沒有達到這些標準時，卓越主義不會打擊我們。卓越主義者對新的經驗保持開放態度，他會用獨一無二的方式來解決問題，即使做錯了也沒關係——只要他們能夠從錯誤中吸取教訓，以努力取得非凡成就。

■ 焦慮是自由的

如果說不確定性是起跑鳴槍，而焦慮則是幫助我們堅持到終點線的能量，那麼創造力就是充滿可能性的比賽。換言之，創造力產生於當前現實及未來可能性之間的缺口中，也是體驗到焦慮所帶來的不適的地方，如果我們能夠容忍並聆聽焦慮要說的話，我們就可以計畫未來、想像藝術作品，並孵化出新的想法。我們不會在躺在沙發上小睡時創造出卓越的事物。我們是透過努力奮鬥並將自己投身到那道缺口中而創造出卓越事物。如果那道缺口很大，我們會感到衝突與痛苦，但如果沒有衝突，我們的生活就會缺乏動力，停滯不前。生命就是一連串這類大小不一的缺口。

09 孩子們並不脆弱

焦慮也是反脆弱。當我們允許自己去感受憂慮、恐懼及不確定感帶來的不適時，我們便接受挑戰——但我們也會有動力採取行動，去克服問題並減輕我們的痛苦，讓自己下次能夠更好地管理焦慮。當我們犯了一個大錯時，熬過全盤皆錯的焦慮的能力，提高了我們在下一次搞砸時堅持下去的可能。換言之，發展強大情緒免疫系統的方法，就是允許自己去感受艱難的情緒，並要求自己承受情緒帶來的痛苦，如果我們在構建生活時，是以迴避所有不快樂的感覺及破壞所有不確定性和隨機性為目標，我們將無法利用反脆弱的本質來盡所能地應對生活的挑戰。

10 以正確的方式焦慮

這三個原則的目的並不是克服焦慮，而是了解焦慮的訊息，接著試著用來改善你的生活。

這三個原則是：

１.焦慮是關於未來的訊息，傾聽你的焦慮。

乍看下，這可能不太有道理。你怎麼能對一個正在傷害你的東西感到好奇呢？但是焦慮並不危險。當你以好奇的態度來接近它時，這個基本事實便顯而易見，你意識到探究焦慮是安全的——這便會改變一切。

傾聽焦慮的第二個重要面向是：感知它何時增加、何時縮小，甚至是消失。換句話說，你的焦慮程度是會改變的。焦慮程度往往是在一個挑戰性時期的開始或是遇到阻礙時達到頂峰，當你克服這個挫折並達成目標時便瞬間下降。焦慮的停止同樣提供了重要的訊息：你可以把腳從油門上鬆開了。

２.如果焦慮沒有用，就暫時放下它。

３.如果焦慮有用，就用它來做些有意義的事。

我們往往把焦慮當成失敗來對待：如果你感覺很糟，那就是哪裡出了問題。結果，我們的目標變成了管理焦慮，好讓它消失，並且相信當你這樣做時，就表示你是快樂、健康的。

這和我的建議正好相反。

沒有焦慮的生活不可能達成，而且這還是個糟糕的想法，因為你需要焦慮來讓生活變得更好，特別是面臨挑戰的時候。正如我們在整本書中已經探討的，焦慮讓你看見什麼是重要的，使你專注、拒絕分心，並用全部的力量來追求或解決。焦慮不是應該安靜下來的噪音，而是從嘈雜而一成不變的生活中脫穎而出的清晰、響亮的信號。

當你將焦慮導向追求目標、將目標設定成優先事項時，焦慮就會變成勇氣。這時你會意識到，你可以對真正關心並珍視的事情感到焦慮，而且正是因為你關心所以你才會感到焦慮。這就是為何無論多麼困難你都會堅持下來的原因。焦慮會激發動力，釋放力量。焦慮的神奇之處在於，當你採取有意義而聰明的行動時，它就會自然而然地減弱了。當你不再需要它，焦慮就閃一邊去。

📝閱讀心得

書中的重點寫到三個原則：

1. 焦慮是關於未來的訊息，傾聽你的焦慮。

2. 如果焦慮沒有用，就暫時放下它。

3. 如果焦慮有用，就用它來做些有意義的事。

如果說不確定性是起跑鳴槍，而焦慮則是幫助我們堅持到終點線的能量，那麼創造力就是充滿可能性的比賽。

這本書提出與其他「管理焦慮」書籍不同的觀點：

我們往往把焦慮當成失敗來對待：如果你感覺很糟，那就是哪裡出了問題。結果，我們的目標變成了管理焦慮，好讓它消失，並且相信當你這樣做時，就表示你是快樂、健康的。

這和我的建議正好相反。

沒有焦慮的生活不可能達成，而且這還是個糟糕的想法，因為你需要焦慮來讓生活變得更好，特別是面臨挑戰的時候。正如我們在整本書中已經探討的，焦慮讓你看見什麼是重要的，使你專注、拒絕分心，並用全部的力量來追求或解決。焦慮不是應該安靜下來的噪音，而是從嘈雜而一成不變的生活中脫穎而出的清晰、響亮的信號。

我很喜歡這個觀點，在《零恐慌！》一書也提到：

請注意，別忘記，焦慮和恐慌本身，還有所有與此相關的生理症狀，絕大多數都是你的心理所發出的警訊，目的是要提醒你，在生活中有某些事情迫切需要被改變。

如果你只是藉助這些新技巧，去關閉所有令人不舒服的感受，以及與此相連的焦慮或恐慌，卻不去細究爲何你的心理會發出警報，這將是一大錯誤。這就好比在房子失火之際，你只是關掉了發出刺耳蜂鳴聲的警報器，卻不去撲滅火焰本身。—《零恐慌！》

而書中寫道「當你將焦慮導向追求目標、將目標設定成優先事項時，焦慮就會變成勇氣」。不過關於「存在焦慮」或「中年焦慮」似乎並沒有明確的「目標導向」，但又不像是沒用、沒意義的焦慮，在《40歲起的人生課》寫到：

我明白告訴你吧，你的人生並沒有錯。你終其一生都在追尋夢想、認真過活，所以千萬不要自我懷疑。你唯一犯的錯只有堅持在四十多歲時實現一切，變得穩定。基於這樣的念頭，你現在才會如此憂鬱、痛苦。你的挫折其實來自於你堅持做些不必要的事。—《40歲起的人生課》

而關於存在焦慮《焦虑症与恐惧症手册》寫到：

存在派观点的心理学家使用“存在性焦虑”来表示由于未能发挥生命潜能而引起的焦虑。“存在性焦虑”是一种模糊的紧张意识、烦恼，或许甚至由于某种原因使本来能够达到的目标没有达到所引起的“安静的绝望”。你生活在一种不完整的情感状态——迷失了某些重要事情的意识，虽然你没有有意地认识到这种意识是什么。如果有人问你，“你过得怎么样？”或“你认为你的生活如何？”你在回答的时候可能不会很干脆，或者事情并不足以使你感觉到如想象的那么有意义。—《焦虑症与恐惧症手册》

幾本看下來，我的焦慮感似乎比較接近「存在焦慮」、「中年焦慮」、「高功能者焦慮」，算是比較偏門，與「廣泛性焦慮」較相近，但並沒有造成多大的不適，就如海浪聲、白噪音般，再慢慢研究。

另外書中提到情緒的激發或抑制性：

影響創造力的不是哪種情緒，而是情緒是否能激發或抑制——換言之，重要的是情緒是否能促使我們行動。憤怒、喜悅和焦慮等激發性的情緒會提高我們的活力，激勵我們去做點事情。雖然激發性情緒結合了正面與負面感受，但與悲傷、憂鬱、放鬆和平靜等抑制性情緒並不同，因為後者只會使我們慢下來。

在《瘋潮行銷》一書中也有提到：

憤怒與焦慮會讓人做出分享，因為它們跟敬畏同樣都是高激發性情緒，它們會點燃人心中的那把火，激發我們，進而驅使我們採取行動。然而，低激發性情緒（如悲傷）卻會減少分享。像滿足等低激發性情緒，也有相同作用。滿足並非不好的感受，事實上，感到滿足的人心情相當不錯，但他們不太可能會去談論或分享令其感到滿足之事，因為滿足會降低生理激發的強度。—《瘋潮行銷》

這也是一種區分焦慮與憂鬱的分法，焦慮是高激發性情緒；憂鬱是低激發性情緒。

• 憤怒、喜悅和焦慮等激發性的情緒會提高我們的活力，激勵我們去做點事情。

• 憤怒與焦慮會讓人做出分享，因為它們跟敬畏同樣都是高激發性情緒，它們會點燃人心中的那把火，激發我們，進而驅使我們採取行動。

這個觀點很有趣，似乎間接說明「關閉焦慮警鈴」的普遍焦慮治療方針，反而是抑制人做出行動的方式，讓人「接受」而不「改變」嗎？

書中還提到「憂鬱現實主義」：

當我們思考未來時，會相信自己是故事的敘述者，還是命運的無助受害者？這是控制信念的光譜兩端，我們在上面所處的位置會對情緒幸福感產生強烈的影響，當我們對自己掌控命運的能力失去信心時，可能看起來很現實，但也會更加沮喪，這在心理學叫做「憂鬱現實主義」：更悲傷，但也可以說是更明智。這要付出很高的代價。

我覺得叔本華與斯多葛學派近似於此觀點，我本身也是，「憂鬱現實主義」似乎有些爭議，不過值得研究，當我面對問題時我習慣預想各種狀況，在斯多葛主義中稱為「消極想像」，其實就像棋手會先預判對手思路一般，在棋手思考該怎麼下的期間，那種狀態能稱為焦慮嗎？但並沒有嚴重的不適感，這種狀態很像面臨「存在焦慮」的狀態，一種陷入沉思的輕微焦慮？