走出焦慮症：睡眠篇—好好睡個覺很難嗎？

（以下方式適用於個人，來源參考一些文章建議，內容僅供參考不適用於每個人）

焦慮症是大腦的疲倦與神經系統的失序所導致一系列的身心靈症狀，大腦和自律神經就像過度擴張後失去彈性的彈簧。走出的關鍵在於，讓大腦與身體獲得足夠的休息，提供養分並重新鍛鍊，恢復過往的彈性。神經內科方識欽醫師在名醫on call廣播上說：「睡得好，大腦就不容易生病。」而焦慮症就是心理影響到身體，成為一種「大腦的疾病」。

【睡眠篇】

足夠且高質量的睡眠，在幫助我走出焦慮症時絕對是最重要的因素，因為人只要睡不好很快就會崩潰，然而好的睡眠品質卻需要培養。在嚴重焦慮的時候，想要睡個好覺變成非常困難的事情，各種睡眠障礙、不舒服、驚醒都在睡覺時產生，白天的焦慮思考會嚴重破壞睡眠品質，因為在睡眠時大腦也在活躍的工作，內容之一就是處理這些情緒的閉合，所以焦慮的人時常感覺在做夢，睡醒後還是很累，怎樣也睡不飽。

如何分辨自己睡眠是否足夠？只要在早上醒來時，感受一下精神與體力是否有在睡眠後恢復活力就是最好的指標。分享一下自己有感，提升睡眠質量和深度的方式，時間序從早到晚：

一、晨起儀式：神經學博士Dr Andrew Huberman告訴我們，起床的一個小時以內，透過讓眼睛接收光子和陽光5-15分鐘，讓身體內激素符合晝夜節律，讓白天更精神，並達到夜晚助眠的效果。建議可以面向太陽的角度，但切記避免直視傷害眼睛。（註1）

二、培養疲勞：白天透過合適的活動，如：運動、工作，培養身體和大腦的疲勞，晚上才容易入睡。

三、睡前儀式：睡前2小時不工作，以休閒娛樂培養好情緒，如：看一些好笑的影片。

四、減少光線：睡前1小時以聲音POCAST取代影片，留一盞檯燈的光，減少藍光影響褪黑激素分泌。

五、放鬆身體：睡前0.5小時做一些伸展、拉筋的動作培養睡意。洗熱水澡或刮痧是不錯的選擇。

六、清空思緒：以前喜歡在睡覺時思考小說劇情，發現非常容易做有趣的劇情夢，但患上焦慮症後大腦卻會在睡眠時不斷思考、產生畫面。配合簡單呼吸冥想可以清空思緒。

七、固定睡眠：每天固定11:30左右上床睡覺，最後時間到了就會想睡。如果今天真的睡不著，也千萬不要焦慮於每天一定要睡滿8個小時，其實你就睡少一點，撐到隔天固定睡眠的時間再睡，中途不建議補眠，主要是要練習讓睡眠定時、規律。我在進入朝九晚五的上班族生活後，睡眠都會比較規律。

八、放鬆大腦：享受睡眠，任何事情放到明天再說。如果做不到可以練習【睡眠冥想引導】，嘗試幾組尋找適合自己的音頻。或者透過【白噪音、舒眠音樂】等，讓自己處在一個舒服減少雜念以及焦慮思考的狀態。

焦慮和壓力會分泌賀爾蒙，大腦在這個狀態下，等同於在非洲大草原上，我們正面臨著一頭獅子的威脅，面對虎視眈眈的危險，我們會極度專注清醒，這樣怎麼可能睡得著？然而，睡眠不好會再度讓壓力賀爾蒙失控，如果晚上無法順利下降就容易失眠、睡眠障礙，長期下來也就形成一個惡性循環。

記憶中，我在國中基測、高中學測的"前一天"都會失眠，也許是焦慮、壓力上升的原因，相信很多人都有這樣的經驗。

我曾經有嚴重的睡眠障礙時期，平均躺個1-2小時才能入睡，睡眠中會伴隨各種心悸、胸口早搏、胸悶、聽覺敏感而醒來，大學曾經有半年時光每天清晨四點才入睡，前一陣子患上焦慮症後，睡眠障礙多的不勝枚舉。只要睡得好大腦就不容易生病，維持好的睡眠習慣，對我來說恢復了一定的睡眠品質，也打下療癒焦慮最重要的根基。

慢慢走出焦慮後，睡眠也會開始改善，就像我們無憂無慮的童年，好像從來沒有什麼睡眠問題不是嗎？（笑

註1：參考來源，智慧麵包：為什麼你應該每天看太陽5分鐘？神經科學教授 Dr Andrew Huberman 安德魯．休伯曼博士。