走出焦慮症:睡眠篇—好好睡個覺很難嗎?

十林 Slin
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IPFS
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因為一場創傷而焦慮,因為焦慮而痛苦,兩年半後找到身心靈平衡的我,這是一篇療癒自我的日記。

(以下方式適用於個人,來源參考一些文章建議,內容僅供參考不適用於每個人)

焦慮症是大腦的疲倦與神經系統的失序所導致一系列的身心靈症狀,大腦和自律神經就像過度擴張後失去彈性的彈簧。走出的關鍵在於,讓大腦與身體獲得足夠的休息,提供養分並重新鍛鍊,恢復過往的彈性。神經內科方識欽醫師在名醫on call廣播上說:「睡得好,大腦就不容易生病。」而焦慮症就是心理影響到身體,成為一種「大腦的疾病」。


【睡眠篇】

足夠且高質量的睡眠,在幫助我走出焦慮症時絕對是最重要的因素,因為人只要睡不好很快就會崩潰,然而好的睡眠品質卻需要培養。在嚴重焦慮的時候,想要睡個好覺變成非常困難的事情,各種睡眠障礙、不舒服、驚醒都在睡覺時產生,白天的焦慮思考會嚴重破壞睡眠品質,因為在睡眠時大腦也在活躍的工作,內容之一就是處理這些情緒的閉合,所以焦慮的人時常感覺在做夢,睡醒後還是很累,怎樣也睡不飽。


如何分辨自己睡眠是否足夠?只要在早上醒來時,感受一下精神與體力是否有在睡眠後恢復活力就是最好的指標。分享一下自己有感,提升睡眠質量和深度的方式,時間序從早到晚:


一、晨起儀式:神經學博士Dr Andrew Huberman告訴我們,起床的一個小時以內,透過讓眼睛接收光子和陽光5-15分鐘,讓身體內激素符合晝夜節律,讓白天更精神,並達到夜晚助眠的效果。建議可以面向太陽的角度,但切記避免直視傷害眼睛。(註1)


二、培養疲勞:白天透過合適的活動,如:運動、工作,培養身體和大腦的疲勞,晚上才容易入睡。


三、睡前儀式:睡前2小時不工作,以休閒娛樂培養好情緒,如:看一些好笑的影片。


四、減少光線:睡前1小時以聲音POCAST取代影片,留一盞檯燈的光,減少藍光影響褪黑激素分泌。


五、放鬆身體:睡前0.5小時做一些伸展、拉筋的動作培養睡意。洗熱水澡或刮痧是不錯的選擇。


六、清空思緒:以前喜歡在睡覺時思考小說劇情,發現非常容易做有趣的劇情夢,但患上焦慮症後大腦卻會在睡眠時不斷思考、產生畫面。配合簡單呼吸冥想可以清空思緒。


七、固定睡眠:每天固定11:30左右上床睡覺,最後時間到了就會想睡。如果今天真的睡不著,也千萬不要焦慮於每天一定要睡滿8個小時,其實你就睡少一點,撐到隔天固定睡眠的時間再睡,中途不建議補眠,主要是要練習讓睡眠定時、規律。我在進入朝九晚五的上班族生活後,睡眠都會比較規律。


八、放鬆大腦:享受睡眠,任何事情放到明天再說。如果做不到可以練習【睡眠冥想引導】,嘗試幾組尋找適合自己的音頻。或者透過【白噪音、舒眠音樂】等,讓自己處在一個舒服減少雜念以及焦慮思考的狀態。


焦慮和壓力會分泌賀爾蒙,大腦在這個狀態下,等同於在非洲大草原上,我們正面臨著一頭獅子的威脅,面對虎視眈眈的危險,我們會極度專注清醒,這樣怎麼可能睡得著?然而,睡眠不好會再度讓壓力賀爾蒙失控,如果晚上無法順利下降就容易失眠、睡眠障礙,長期下來也就形成一個惡性循環。


記憶中,我在國中基測、高中學測的"前一天"都會失眠,也許是焦慮、壓力上升的原因,相信很多人都有這樣的經驗。


我曾經有嚴重的睡眠障礙時期,平均躺個1-2小時才能入睡,睡眠中會伴隨各種心悸、胸口早搏、胸悶、聽覺敏感而醒來,大學曾經有半年時光每天清晨四點才入睡,前一陣子患上焦慮症後,睡眠障礙多的不勝枚舉。只要睡得好大腦就不容易生病,維持好的睡眠習慣,對我來說恢復了一定的睡眠品質,也打下療癒焦慮最重要的根基。


慢慢走出焦慮後,睡眠也會開始改善,就像我們無憂無慮的童年,好像從來沒有什麼睡眠問題不是嗎?(笑



註1:參考來源,智慧麵包:為什麼你應該每天看太陽5分鐘?神經科學教授 Dr Andrew Huberman 安德魯.休伯曼博士。


CC BY-NC-ND 2.0 授权

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