閱讀筆記《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》

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●俗話說：「凡走過必留下痕跡」，而大腦就是記錄這個痕跡的黑盒子。

許多研究發現，腦齡差與一個人過去的成長軌跡、生活型態、健康狀態都息息相關。

加拿大康克迪大學研究了3321位19 到79 歲的健康者，發現腦齡差與教育程度以及過去的運動量有關 [Steffener, 2016]。

英國國王學院研究144701位45 到75 歲的健康者，發現腦齡差與高血壓、中風、糖尿病或抽菸、酗酒等生活習慣有關。

愛爾蘭三一學院發現，腦齡差也與認知功能相關，包括處理速度、視覺專注力、認知彈性、語言流暢度等，都有影響 [Boyle, 2021]。

值得注意的是，美國杜克大學研究了869位同樣是45 歲的中年人，發現腦齡差比較大者，他們在幼年時的認知功能也比較差 [Elliott, 2021]。

此外，這些人從幼年到中年時期的認知功能，以及全身退化的速度也比較快。

不僅是健康者，連一些罹患精神疾病、腦部疾病或系統性疾病的患者，也會呈現腦齡差過高的現象。

例如思覺失調症、躁鬱症、輕度知能障礙、失智症、多發性硬化症、癲癇症、肥胖症、糖尿病、頭部創傷等。

由此可見，腦齡差不只是呈現當下的健康狀態， 也反映出一個人過去所累積的種種生活經驗 [Cole， 2017]。

●「腦神經年齡」檢測是透過磁振造影與AI大數據，分析腦神經退化情形和大腦健康狀態。

●研究證實，腦年齡大於實際年齡越多，失智風險越高。

若是退化超過5歲以上，為失智症潛在高風險群，建議定期追蹤;若是退化10歲以上代表明顯老化，10年後失智風險將增加2到3倍。

●你需要做腦年齡檢測嗎?

-年齡45歲以上

-有高血壓、高血脂、高血糖、體重過重

-有失智症家族病史

-曾有腦部碰撞、暫時性腦中風、憂鬱症情況

-有抽菸或大量飲酒習慣

- 有睡眠問題困擾

-自己察覺相較於前一年，記憶力、判斷力有明顯變差

如果符合以上項目，就要多加留意了。

如果能夠藉由 測量腦年齡，及早預防、及早改善、及早介入治療，就能逆轉失智。

●簡單易行 的「777大腦保健法」

每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠 7小時。

從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力, 扭轉大腦健康。

●一項英國研究透過資料庫蒐集了5789位平均年齡為60歲的受試者，將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima，2018]。

結果發現，中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱(Frailty)風險比低度遵從組來得低，比起低度遵從組，中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險;高度遵從組則降低了56%。

此項實驗證實，採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。

●地中海飲食

原則是高鈣、高纖、抗氧化，以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主，盡量減少紅肉的攝取，並且用香料入菜，使用較少的鹽來調味。

若是配合五穀根莖類食材(例如十穀米、地瓜、馬鈴薯……)也是不錯的選擇。

●得舒飲食(DASH)

是一種控制血壓的飲食方式，首次於1996年美國心臟協會的會議中被提出，1997年發表於《新英格蘭醫學雜 誌》。

這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食。

由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。

●麥得飲食(MIND)

混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被公認可預防認知能力的下降，幫助改善大腦功能，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。

這種飲食方式強調攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖。

平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、 紅酒等;此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。

●腦霧究竟是如何造成的呢?

目前我們所得知的是因為腦部的慢性發炎。

種種狀態或疾病都會引起腦部慢性發炎，進一步造成腦細胞的損傷。

所以，改善的方法 就是透過飲食、生活習慣及營養品來降低腦部的發炎反應。

抗發炎的飲食包括富含Omega-3的魚肉如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚。植物性食物則包括堅果、胡桃、核桃、大豆、亞麻籽油、橄欖油等。

此外，維他命A、B、C、D、E皆有抗發炎的作用。

除了飲食之外，降低腦部發炎最有效的活動是運動。

運動的好處，一方面是減脂，因為脂肪細胞會促進發炎反應;另一方面則是增肌，肌肉會分泌一種賀爾蒙叫肌肉激素 (Myokine) 而這種肌肉激素是很有效的抗發炎分子。

●近年來，正念減壓(MBSR)和其所衍生的正念認知治療(Mindfulness-based cognitive therapy)，被公認對焦慮症或憂鬱症具有良好的治療效果，可以有效降低焦慮症及憂鬱症的嚴重程度，以及憂鬱症復發的機率。

正念減壓是由麻州大學(University of Massachusetts) 喬卡巴金教授首先設計的訓練課程[Kabat-Zinn，1982]。

課程為期8周，每周有2到2.5小時由老師指導的靜觀練習，每天有45分鐘的課後練習，課程後段還安排了一天7.5小時的自我靜觀練習，包括覺察呼吸、覺察自己的身體和心中的感受、用意念掃描身體及肢體伸展等。

這些練習使人隨時敏銳地覺察當下的感覺，用不批評甚至是接納的態度去看待令人不開心的狀況。

久而久之，情緒波動就會逐漸平緩，不再受到外在環境的直觀感受而困擾。

正念減壓是一個既安全又有效的訓練，對焦慮症、憂鬱症、情緒障礙、慢性疼痛，以及身處在壓力下的人們調適心情很有幫助，幫助我們在認知上有更大的彈性。

~曾文毅/醫師/曾任哈佛醫學院講師、臺大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授、臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師。現為上頂醫學影像科技公司共同創辦人兼醫務長。
~《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》

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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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