鋅什麼時候吃?過量會怎樣?吃法、劑量一次搞懂
鋅的功效好處數不清,不分男女老幼,每個人都要有足夠的鋅攝取量作為每日的營養補給。但一不小心補過頭,還是會有副作用與健康風險...因此究竟補鋅要吃多少?怎麼吃才有效?今天就簡單幫大家解惑~
每日要攝取多少鋅?鋅能每天吃嗎?
根據衛福部發布的國人膳食營養素參考攝取量指出,每日男性需要15毫克的鋅,女性則需要12毫克的鋅。由於人體沒辦法儲存鋅,所以每天都需要吃足夠的鋅,才能滿足日常需求。
- 13歲以下兒童:5~10毫克
- 13歲至18歲青少年:男性15毫克 / 女性12毫克
- 18歲以上成年人:男性15毫克 / 女性12毫克
- 懷孕、哺乳期婦女:15毫克
鋅過量會怎樣?有副作用嗎?
對於一般成人而言,鋅的每日上限攝取量為35毫克,只要不超出這個最大上限量,長期補充鋅都是安全的。若是長期攝取過多的鋅,就可能導致副作用發生,因此還是注意每日鋅攝取量不宜過量。
當鋅過多時,可能引起噁心、嘔吐、食慾不振、腸胃不適,甚至是傷害到神經、造血及免疫系統功能,並影響膽固醇的平衡、增加心血管疾病和糖尿病的風險...等負面症狀。長期也會干擾人體內對銅、鐵等微量礦物質的吸收代謝,引起一系列缺乏反應,造成健康危害。
鋅何時吃最好?
若是藉由保健食品補充鋅,基本上飯前或飯後吃都可以,不過由於每個人的體質不同,且市面保健食品會做不同複方的搭配,例如:B群、維他命C……等,所以什麼時候吃鋅最好?沒有一定答案,依照該產品的建議食用方式為佳,最主要還是要留意「不要攝取過量」!
1. 睡前可以吃鋅嗎?
沒有一定的答案,按照正常生理作息即可。但若是平時睡前有服用幫助睡眠的鈣、鎂保健品,因為會影養鋅的吸收,這時吃鋅可能會達不到預期的作用,建議分開食用。
2. 空腹可以吃鋅嗎?
一般來說,白天任一時段的餐後補充鋅,效果最佳,因為此時人體吸收代謝效率相對高。有的人空腹吃鋅會有胃痛的狀況,這時也就建議移到飯後再補充。
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