鋅什麼時候吃？過量會怎樣？吃法、劑量一次搞懂

鋅的功效好處數不清，不分男女老幼，每個人都要有足夠的鋅攝取量作為每日的營養補給。但一不小心補過頭，還是會有副作用與健康風險...因此究竟補鋅要吃多少？怎麼吃才有效？今天就簡單幫大家解惑～

每日要攝取多少鋅？鋅能每天吃嗎？

根據衛福部發布的國人膳食營養素參考攝取量指出，每日男性需要15毫克的鋅，女性則需要12毫克的鋅。由於人體沒辦法儲存鋅，所以每天都需要吃足夠的鋅，才能滿足日常需求。

• 13歲以下兒童：5~10毫克
• 13歲至18歲青少年：男性15毫克 / 女性12毫克
• 18歲以上成年人：男性15毫克 / 女性12毫克
• 懷孕、哺乳期婦女：15毫克

鋅過量會怎樣？有副作用嗎？

對於一般成人而言，鋅的每日上限攝取量為35毫克，只要不超出這個最大上限量，長期補充鋅都是安全的。若是長期攝取過多的鋅，就可能導致副作用發生，因此還是注意每日鋅攝取量不宜過量。

當鋅過多時，可能引起噁心、嘔吐、食慾不振、腸胃不適，甚至是傷害到神經、造血及免疫系統功能，並影響膽固醇的平衡、增加心血管疾病和糖尿病的風險...等負面症狀。長期也會干擾人體內對銅、鐵等微量礦物質的吸收代謝，引起一系列缺乏反應，造成健康危害。

鋅何時吃最好？

若是藉由保健食品補充鋅，基本上飯前或飯後吃都可以，不過由於每個人的體質不同，且市面保健食品會做不同複方的搭配，例如：B群、維他命C……等，所以什麼時候吃鋅最好？沒有一定答案，依照該產品的建議食用方式為佳，最主要還是要留意「不要攝取過量」! 

1. 睡前可以吃鋅嗎？

沒有一定的答案，按照正常生理作息即可。但若是平時睡前有服用幫助睡眠的鈣、鎂保健品，因為會影養鋅的吸收，這時吃鋅可能會達不到預期的作用，建議分開食用。

2. 空腹可以吃鋅嗎？

一般來說，白天任一時段的餐後補充鋅，效果最佳，因為此時人體吸收代謝效率相對高。有的人空腹吃鋅會有胃痛的狀況，這時也就建議移到飯後再補充。 

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