【阅读笔记】《原子习惯(Atomic Habits)：细微改变带来巨大成就的实证法则》

细微改变带来巨大成就的实证法则。

概览/感想

这是公司上司推荐给我的一本书，从心理学和行为学着手，教我们审视好（坏）习惯为何难以（容易）形成的原因，并教我们如何改变身边环境培养（戒掉）好（坏）习惯。上司说这本书是他的life changer，我也觉得从中获益良多，发现生活有很大的改进空间！诚意推荐给大家。

除了改善习惯的实用方法，笔者更喜欢这本书所提倡的几个信念/人生哲学：

• 行为与自我认同，是相辅相成的：你觉得你是怎样的人，你就会做什么事；而你的行为，也定义了你是怎样的人。
• 习惯是可以改变的。人难以戒掉坏习惯，必然因为坏习惯有令人feel good之处（并非因为严重的人格缺陷XD）。与其考验人性、跟倾向feel good的本能搏斗，不如远离那些诱因。
• 习惯带来的好处是日积月累的 — — 急功近利想一步登天，反而更容易因失望而气馁；想清楚你想成为怎样的人，坚持做着相同方向的事，就能渐渐能成为你渴望成为的人。
• 先天的优势（例如体型）只是决定了你专注于哪些事情比较有效率，想成功还得投放时间和心力练习。而同时，当一种特征为你在某方面带来优势，也意味着必然在另一些方面让你陷于劣势。选择培养适合自己属性（性格、先天特质）的习惯，能事半功倍。这种顺势而行的态度，很符合笔者的养生之道。

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★★★★★ (5/5)

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阅读笔记

The Fundamentals: Why Tiny Changes Makes a Big Difference

Ch.1: The surprising power of Atomic Habit

养食成良好习惯，就是持之以恒、积小成多的向长远目标进发。进程并非线性上升，必须先经过Plateau of latent potential：在plateau上时，进程是缓慢的，但当熟练到某个threshold后，进程就会大跃进(breakthrough/”overnight success”)：

为什么好习惯难养成呢？我们作出改变之后，都希望见到即时效果，但培养习惯带来的好处，往往是长远而非即时的。许多人在未见到成果之前就放弃了。

想持之以恒地实践好习惯，我们不该只着眼于目标(goal)，更该专注于决定什么系统(system)能推动我们保持好习惯。 「有否达标」是一个”either-or”(yes/no)的问题。很多人「达标」后就不再保持习惯，结果前功尽废。但当你有良好的系统保持习惯，确认了方向正确(on the right track)，你就能聚沙成塔，获得成果。

Ch.2: How Your Habits Shape your Identity (and Vice Versa)

行为上的改变有三个层次：

• 最外层：结果(outcome)
• 中间层：目标(goal)
• 核心层：自我认同(identity)

与自我认同相违背的行为，是很难持续的。所以，能够最根本地改变习惯的，是自我认同的改变。

当有人向你递上一根烟的时候，对比起说「我正在戒烟」，说「我不抽烟的」不仅是在表达上坚定得多，「非吸烟者」的自我认同也与拒绝抽烟的行为形成正面反馈(positive feedback)：你觉得你是怎样的人，你就会做什么；而你的行为，也定义了你是怎样的人。

Ch.3: How to Build Better Habits in 4 Simple Steps

当你遇上同一个问题时，基于过往经验，你已知道什么行为会带来合意的效果，不假思索就能作出回应，让non-conscious mind分担了conscious mind的工作，节省脑力— — 这就是习惯。

好习惯让我们有自由和空间做想做的事 — — 节俭的习惯减少我们对财政状况的忧虑；保持健康的习惯让我们有活力做更多事。

建立习惯的过程有两部份，每部份各有两步骤：

1. Problem Phase

• Cue: 提示我们进行某些举动，以获取奖励的诱因。 (The 1st Law: Make it Obvious)
• Craving: 促进我们行动的渴望（例：因为想情绪放松，所以去抽烟）。 (The 2nd Law: Make it Attractive)

2. Solution Phase

• Response: 被称为「习惯」的活动，可以是一个想法，或实质的行动。 (The 3rd Law: Make it easy)
• Reward: 奖赏，也就是履行「习惯」的最终目标。 (The 4th Law: Make it Satisfying)

The 1st Law: Make it Obvious

Ch.4: The Man Who Didn't Look Right

直觉是长期训练出来的习惯。当行动成了习惯，实践时就不会投放注意力。得先对习惯的行动有自觉，才能够改变习惯。

若想改变一些怀习惯，可试试用言语具体化这些行动，提高自己警觉性。 （例：暴食曲奇饼时，高声说：「我要吃我身体其实不需要的曲奇。吃了会让我变胖。」😂）

要审视自己需改掉哪些习惯，可把习惯都例出来，然后为各习惯作出评价（＋可取；- 坏习惯；＝中性）。问问自己以下的问题：

• Does this behavior help me become the type of person I wish to be?
• Does this habit cast a vote for or against my desired identity?

佳句择录：

As psychologist Carl Jung said, “Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.”

Ch.5: The Best Way to Start a New Habit

太多人想改变习惯，却没想清楚该如何实践。最基本的执行意向(implementation intention)至少包括在何时及何地要做一件事，例如：

“During the next week, I will partake in at least 20 minutes of vigorous exercise on [DAY] at [TIME] in [PLACE].”

除了时和地，我们也可建基于本身已有的习惯，撰写执行意向，这方法叫堆叠习惯(habit stacking)。例如：

“Meditation. After I pour my cup of coffee each morning, I will meditate for one minute.”

人经常会基于刚完成的事，决定下一步行动。其中一个例子：Diderot Effect，就是说购买新物品的举动会引发一连串的购物活动(“The Diderot Effect states that obtaining a new possession often creates a spiral of consumption that leads to additional purchases.”)。若你买了一条美丽的斗蓬，然后觉得原有的衣服衬不起它，就会去添置新衣服。堆叠习惯(Habit Stacking)也是利用相关的心理学原理，去达至想要的效果（ie 习惯养成）。

（笔者按：添置一件风格和已有家具截然不同的物品，然后凭感觉添置与新物品风格相符的家具，是《美感努力运动：150 则美感生活实践× 18 则美感养成习题》其中一个美感练习。）

Ch.6: Motivation is Overrated; Environment Often Matters More

人类依赖视觉感知作出判断和行动（多于其他触觉）。我们的行动，往往是被视觉诱因触发的。经济学家Hawkins Stern指出：看到新的产品，并能预视自己会怎么使用它时，就会有冲动想买。这现象称为”Suggestion Impulse Buying”。不少商品广告也是利用这原理吸引顾客消费。

所以，若想养成新习惯，不妨想想如何制造相关的视觉诱因，例如：

• 若想记得每晚服药，可把药盒放在洗手间水龙头旁边（晚上刷牙睡觉前会看见）。
• 若想多练习结他，把它放在客厅中央。

与此同时，我们也可以自行将环境变成行动的诱因(the context as the cue)。书中提到一项关于治疗失眠的研究（但没标出处）：研究员请失眠者在睡不着时离开睡房，直到真的很疲累、可以入睡了，才回到睡房。经过一段时间后，他们一上床就很容易入睡了 — — 「床」直接勾起身体「入睡」的状态；「床」并没有与其他活动的记忆（阅读、发呆）相关连。

所以，若想养成一些习惯，明确地把实践习惯的空间划分，各空间让你进入相关行动的状态。若一个空间和几种行动相关连(mixing context)，我们往往倾向做最省力的事情。所以，尽可能”one space, one use.” 在新环境中，没有旧诱因的干扰，建立新习惯是比较容易的。

Ch.7: The Secret of Self-Control

「君子不立危墙之下」。自律的人，往往是自觉地远离引诱，而非直视着引诱亳不动容。要戒掉坏习惯，最好的方法就是把诱因除掉，例如：

• 如觉得无法专心工作，可把电话放到另一个房间（避免见到chat/message notification）
• 若感到自卑或不足，试试远离social media
• 若觉得自己买太多东西，就不要再狂读网上的产品评论

要达到自律，远离恶习，make it invisible (Inversion of 1st law: Make it obvious.)。

The 2nd Law: Make it Attractive

笔者对The 2nd Law 的章节不太有感，只会略提里面的内容

Ch.8: How to Make a Habit Irresistible

多巴胺(Dopamine)令人愉悦的激素，除了令人心情畅快，还有推动学习、记忆等效果。人体会在预料到奖赏来临、而非接受奖赏的时候释放多巴胺。若想建立习惯，可以善用这机前，试着把想要陪养的习惯与想做的事(temptation bundling)关联在一起。

 Habit Stacking + Temptation bundling
1. After [CURRENT HABIT], I will [HABIT I NEED].2. After [HABIT I NEED], I will [HABIT I WANT].
HABIT I WANT = HABIT I WANT TO DO

例：

 1. After I get back from my lunch break, I will call three potential clients (need).2. After I call three potential clients, I will check ESPN (want).

Ch.9: The Role of Family and Friends in Shaping your Habits

人有模仿亲近的人、从众以及模仿强者(the powerful)的倾向。若想培养一种习惯，试参与一些(1)履行这种习惯以及(2)和你本身习性相类的群体，寻求归属感的渴望，会帮助你养成这习惯。履行习惯得到尊重和赞赏是让我们保持习惯的推动力。

Ch.10: How to Find and Fix the Causes of Your Bad Habits

感觉是让我们养成习惯的动力。若失去感觉/情感，我们就会失去做决定的能力。

As the neuroscientist Antonio Damasio explains, “It is emotions that allows you to mark things as good, bad, or indifferent.”

想想戒掉坏习惯会有什么好处，或是持续坏习惯会带来什么坏处，让坏习惯与不好的感觉关连起来，成为戒掉恶习的推动力。

The 3rd Law: Make it easy （让行动变得更易实践）

Ch.11: Walk Slowly, but Never Backward

U of Florida的教授Jerry Uelsmann在他的摄影课程中进行了一个这样的实验：他把班上的学生分成两组，第一组学生只需于学期末递交一份作品，评分只会基于那份作品的质素；第二组学生的评分则基于他们递交的作品数量。第一组学生花了许多时间计划如何做出最好的作品(in motion)，但没有像第二组学生勤于动手实践(take action)。结果，班上最优质的作品，全都来自第二组学生。

计划(in motion)让你免于失败的风险，同时有前进的错觉，但其实你什么都没做。 ”Perfect is the enemy of the good.” 唯有不怕失败，付诸实行，技术才能够改进。

重覆练习一门技能多次之后，大脑就能进入自动化(automacity)的状态：日后不假思索也能把这件事做好。培养习惯，是替大脑省力的手段。

Ch.12: The Law of Least Effort

人都有惰性，倾向作出最方便、省力的选择。

若想培养好习惯，得设法降低实践行动的门槛。要是你想明天放工后去健身，那今晚就先收拾好运动服装；嗜肉的你想吃更多疏菜，采购食物回来之后就先把蔬菜切好，方便料理。同理，要戒掉坏习惯，就尽可能增加行动的阻力。想戒掉无聊就看电视的坏习惯，就把电视插头拔掉，或者把电视搬进柜里。 😂

Ch.13: How to stop Procrastinating by Using the Two-Minute Rule

所有好习惯都可以简化成2分钟的简易版。若欠缺能耐实践完整版，就先试试坚持每天执行2分钟简易版(gateway habit)，例如：「做三十分钟瑜珈」简化成「取出瑜珈垫」，或是「每天睡前读书」简化成「每天睡前读一页书」 — — 当你进入了读书的状态，要多读多几页书也就更容易。能贯彻地实践简易版的习惯后，你就惭惭增加行动难度及改进。

这些简易版习惯也能塑造你自我认同的一部份（例如：我是每天都会到gym一趟的人，gym staff都认得我了），进而令你更有动力实践好习惯。

Ch.14: How to Make Good Habits Inevitable and Bad Habits Impossible

尝试设立「承诺机制」(commitment device)，增加放弃好习惯的阻力(“to change the task such that it requires more owrk to get out of the good habit than to get started on it”)，例如：若你想戒掉暴食的习惯，到餐厅用膳时，不妨在点菜时先吩咐侍应把一半份量打包，只在餐厅吃一半；换句话说，别妄想美食送到你眼前，你会自律地只吃一半，把余下的一半打包… 考验人性会让你失望。 😂🤷

能让你培养好习惯的一次性的行动(one-time action)：

• 减少热量摄取← 买容量较小的碗碟
• 戒掉熬夜看电视的恶习，要早睡早起← 把电视搬出睡房
• 一闷就look电话← 把电话校静音、移除手机游戏/社交媒体app

The 4th Law: Make it Satisfying（令行动本身成为美好的经验）

Ch.15: The Cardinal Rule of Behavior Change

人会重覆受奖励的行为，并避免会遭受惩罚的行为。 (“What is rewarded is repeated. What is punished is avoided.”)

既然好习惯会为我们带来好处，坏习惯长远而言会让我们吃苦头，为什么我们这么容易染上坏习惯呢？

作者解释，在原始世界中，动物即时的反应立刻决定了他们的下场（能吃到猎物/被吃掉），所以着眼于即时回报(immediate reward)是动物本能。还是到了近代，在人类社会之中，押后回报(delayed return)的机制变得愈来愈重要 — — 考试制度、事业发展、退休计划等等 — — 然而，人类的大脑并没有随之演化，故我们依然本能地渴望即时回报。

我们其实可以善用这种本能，培养好习惯 — — 想想如何把实践好习惯的过程本身，变成一件乐事。就如牙膏的薄荷味，并不会令牙齿变得更干净，但刷牙为我们带来的fresh感觉，就成了我们每天刷牙的动力。

书中举的一个例子是，若你想节制自己浪费钱买零食，不妨把没买汽水省下来的钱放进另一个钱包，让「省钱」这件事具体化(“Make avoidance visible.”) — — 看到另一个钱包愈来愈多钱，会有即时的成功感。

Ch.16: How to Stick with Good Habit Every Day

为自己添置habit tracker（习惯纪录）。在完成事项旁打「✓」，也是一种奖励/回馈，得到一连串「✓✓✓✓✓✓」会很有成功感。

若有天破了例，提醒自己「never miss twice」。很多人有all-or-nothing的心态，一旦破功就放弃。最终能够成功的人，是失败了一次仍会坚持继续的人 — — 我们毋须做到完美的，一直坚持下去就好。

经济学家Goodhart曾说：「当一个政策变成目标，它将不再是一个好的政策(“When a measure becomes a target, it cease to be a good measure.”)」设立habit tracker时，要注意别陷入「跑数」（只追求数字上的目标）的境地。尝试同时着眼于生活品质方面的改善(nonscale victories)：例如运动后你未必能即时减磅，但让你清早起来更精神爽利。

Ch.17: How an Accountability Partner Can Change Everything

为你的习惯实践计划找个见证者 — — 这能够增加你怠惰的社交成本(social cost)。

Advanced TACTICS: How to Go from Being Merely Good to Being Truly Great（如何由「做得好」进化至「优秀」）

Ch.18: The Truth About Talent

（这是笔者最喜欢的一章）

即使先天条件(genes)决定了你能够较轻松地掌握哪些技能，要成功还须后天努力。天赋除了决定你较易掌握哪些的范畴，同时也决定了你较难做好哪些事。

即使美国奥运游泳选手Michael Phelps和摩洛哥长跑选手Hicham El Guerrouj有差不多的腿长，就因为上半身长度的巨大差异，使得Phelps在游泳方面有优势，但在跑道上，巨大的上半身就会成了负累；同样，Guerrouj要成为优秀的泳手也事倍功半。

除了体型，性格特质也决定了从事哪些工作会比较得心应手。作者提到，大五人格模型(Big Five personality traits)中五种性格特质，也取决于一些先天因素，例如亲和力(agreeableness)高的人体内的催产素(oxytoxin)水平比一般人高。 （笔者相信，这论点仍有争议性）

Big Five personality Traits

1. Openness to experience: curious/inventive vs cautious/consistent
2. Conscientiousness: organized/efficient vs easygoing/spontaneous
3. Extroversion: outgoing/energetic vs solitary/reserved
4. Agreeableness: friendly/compassionate vs challenging/detached
5. Neuroticism: anxious/sensitive vs confident/calm/stable

当考虑要培养哪些技能/习惯时，不妨问自己几个问题：

• What feels like fun to me, but work to others?
• What makes me lose track of time? (Getting into flow mental state)
• What do I get greater returns than the average person?
• What comes naturally to me?

花时间探索适合自己的兴趣/技能(explore)时，也就少了时间深钻/锻练某一种技能(exploit)。作者建议可花80–90% exploit、10–20% explore。

本章佳句择录：

When you can't win by being better, you can win by being different.

Specialization is a powerful way to overcome the “accident” of bad genetics. The more you master a specific skill, the harder it becomes for others to compete with you.

Until you work as hard as those you admire, don't explain away their success as luck.

Ch.19: The Goldilocks Rule: How to Stay Motivated in Life and Work

如何保持对一个习惯/一门技能的兴趣，贯彻地练习而不生厌？若把任务的难度提高至稍为高于自身能力(manageable difficulty)，每次练习时，有稍为不同的结果，这种变化会让人更投入练习。心理学上，这种推动力叫variable reward（奖励不确定性）。

Ch.20: The Downside of Creating Good Habits

当熟练一种技能/养食一种习惯之后，许多时候就会变得麻木，忽略做得不好的地方，进步的速度就会慢下来，甚至稍稍退步。要避免这种情况，就得有一套反思(reflection)和评估/审查(review)的机制。