30岁下定决心增肌减脂记录

由4月17日(身高166cm, 重61.7公斤) 开始，因BMI 不算高，会以增肌为先，日后再尝试减脂，并以下原则为主的饮食及运动计划开始:

饮食

• 增加蛋白质的吸收，以每公斤体重x1.5g 的份量吸收，使身体有足够营养让肌肉生长
• 每天分两次饮用一杯乳清蛋白粉，一共26克蛋白质，一次为运动前，一次为早上/晚上睡前
• 健康蛋白质的种类增加，减少高油食物，以蒸煮焗的原形食物为主，例如外食时茶叶蛋会比烧卖
• 于带氧运动前补充蛋白质及碳水化合物
• 可以尝试混合豆类/菇类到米饭之中，增加蛋白质吸收
• 减少糖份吸收，以减少脂肪在内脏累积，但首要目标仍是以增加蛋白质为优先，但不会戒糖份，因没有糖份、卡路里赤字太高(500以上) 会让身体减少制造最需要能量的肌肉
• 每天早上食用鲜奶/头浆鲜果麦皮，增加饱腹感，减少零食，若食亦以Granola Bar /水果等为主

运动

• 每两天做一次全身的负重运动，以5RM x 5 Sets 、10RM x 3 Sets, 及15RM x2 Swrs 为循环
• 每两天做一次带氧运动，为时约20分钟，心跳于130以上，或两次10分钟的带氧
• 增加肌肉及增加心肺功能更能提升基础代谢量，让身体减脂增肌速度更快

一是努力，二是努力，三四五六都是努力!