阅读笔记《阻断肥胖细胞饮食法:14天瘦7KG 保证不复胖!一周腰围瘦2公分10周腹部零脂肪健康计画》

●腹部脂肪，也就是科学家所说的「内脏脂肪」，是最危险的一种脂肪。对你的心脏、大脑、感情生活，甚至是你的荷包，都会造成极大危害。这种有害细胞以十亿为单位住在你的腹部里，比美剧《反恐危机》 (Homeland)里的谋反分子更加卑鄙，却同样充满摧毁我们的决心。了解这些细胞或许是你今生最应该理解的健康资讯，包括它们从何而来，它们的运作机制，以及我们如何反击。

●阻断肥胖细胞饮食法，从三方面打击腹部脂肪：

1.它在代谢作用底下点燃一把火，刺激身体燃烧热量的自然机制，而且这种机制专门针对腹部脂肪。阻断肥胖细胞饮食法能释放蛋白质、纤维与健康脂肪的力量，以锻炼肌肉与增加进食的生热作用（Thermogenic Effects）来燃烧热量；也就是说一边消化食物，一边消耗热量。跟消化单一碳水化合物比起来，消化蛋白质、纤维与脂肪需要更多能量。所以吃好东西反而可以消耗更多热量。这三种「主要营养素」会刺激大脑分泌天然的饱足感荷尔蒙，所以虽然你不再吃垃圾食物，还是会有吃饱的感觉。

2.阻断肥胖细胞饮食法能激发消化系统的天然健康防御机制，消除胀气，让消化更顺畅，让腹部以惊人的速度变平坦。虽然阻断肥胖细胞饮食法没有严格排除乳制品与麸质，但确实大幅减少乳糖（乳制品里的天然糖分）、麸质（小麦中的蛋白质）与动物性饱和脂肪的摄取量，同时完全不含导致发炎的添加物跟防腐剂。除此之外，你将摄取有营养的食物，这些食物能促进消化疗愈，平衡健康的肠道细菌，释放消除炎症与胰岛素抗性的天然化合物。

3.最重要的是，阻断肥胖细胞饮食法会关掉脂肪储存基因，因为它采用与新兴营养遗传学直接相关的九种能量食物。营养遗传学研究食物中的营养素如何影响基因表现。阻断肥胖细胞饮食法可以逆转脂肪储存基因的加速作用，让身体回复到自然的健康状态。

●抵挡内脏脂肪最好的方法之一，就是锻炼和保护你的肌肉。肌肉定期燃烧能量，所以肌肉会为了生存从脂肪细胞那里偷取能量，尤其是内脏脂肪。不是像在机场里冲刺赶飞机那样短暂的能量爆发，而是从脂肪银行里一点一点偷偷领取，就像隐藏的服务费一样。事实上，就算什么都不做， 一公斤肌肉消耗的热量就是一公斤脂肪的三倍。此外，肌肉还会做一件内脏脂肪很讨厌的事:肌肉会储存能量。当你在超市拿起一袋日用品，骑脚踏车，或是在丧尸入侵的末日拔足狂奔，你的肌肉都会迅速燃烧它们(以肝糖的形式)储存的能量。在你放下那袋日用品，停止骑脚踏车，或是结束逃跑之后，脂肪储存荷尔蒙会受到抑制， 因为你的身体想要把进入体内的热量全都用来补充刚才你运动时消耗掉的肝糖。因此，制造肌肉与锻炼肌肉会让内脏脂肪失去壮大的能力。

●有效率的军队都需要坚定的指挥官，你体内这支细菌大军也不例外。否则的话，它们就会陷入混乱与叛变。肠道平衡，意味着在肠道里蠕动的细菌军团用最佳效率为你服务。但是当情况失控(饮食习惯不良，或是服用抗生素或胃食道逆流药物等等)，肠道军团可能会反过来攻击你。打个比方，你的肠道就像《冰与火之歌》(Game of Thrones)的世界，正派家族跟反派家族互相争抢霸主地位。 (这些微生物家族的名字听起来也很《冰与火之歌》。有研究发现，肥胖的人体内有较多来自厚壁菌门(phylum Firmicutes)的坏菌，苗条的人体内有较多来自拟杆菌门( phylum Bacteroidetes)的好菌。)

●每一次吃饭或吃点心之前，都能问自己以下三个问题:

1.有没有蛋白质?

蛋白质是肌肉的主宰，脂肪的劲敌，肥肚的轰炸机。你的主要蛋白质来源是瘦肉跟蛋、植物蛋白粉和豆类，这些食物会触发某些与脂肪肝、胰岛素抗性与内脏脂肪累积有关的基因「关闭阀」。

2.有没有纤维?

别再从碳水化合物或淀粉的角度思考，改从纤维的角度思考，水果，蔬菜、豆类、全谷物(例如藜麦、燕麦和糙米)都富含纤维。多吃纤维，关闭与肥胖症和发炎有关的基因。

3.有没有健康的脂肪?

世界上最翠绿、最新鲜、最甘甜的生菜沙拉，如果没有淋上一点橄榄油就没那么健康。原因是健康的脂肪能帮助身体处理来自其他食物的营养素，减缓消化的速度(增加并延长饱足感)，并且改善胆固醇的情况与减少发炎。

●掌握六大原则，免挨饿更不复胖：

1.掌握三大营养素。

2.一日三餐外加一份点心，

3.每天喝一杯阻断肥胖细胞饮料。

4.备好食材，煮饭零压力。

5补充水分好瘦身。

6.每周破戒一次，不需有罪恶感。

●成功减重七大习惯：

1.不节食。

2.不吃低脂食物。

3.吃相端正。

4.知道自己要吃什么。

5.摄取蛋白质。

6.比较好动。

7.不常看电视。

~《纽约时报》畅销作家、「ABC新闻」（ABC News）的营养及健康编辑/大卫．辛振可（David Zinczenko）

~《阻断肥胖细胞饮食法:14天瘦7KG 保证不复胖!一周腰围瘦2公分10周腹部零脂肪健康计画》

~《Zero Belly Diet: Lose Up to 16 lbs. in 14 Days!》

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【作者～廖慧淑（Su）】

译者／作家／旅人，

日文翻译、口译及写作经历超过20年。

透过自游与工作之便环游世界三大洋五大洲，

总计造访过40国ｎ座城市。

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