运动训练后也能持续燃脂36小时！你不能不知的后燃效应

2020 年 10 月 28 日

应该有超过90%在重量训练的人，都在追求着如何才能提升增肌减脂的效率。

最传统的方式就是重量训练后上跑步机均速跑个30-40分钟，相信这也是许多人在减脂时会做的一个标准流程！这个方式并没有不好，但或许你可以尝试更有效率的燃脂方式。

人体能量转换

然而，想要有效率的燃脂，就必须先知道人体是如何进行能量转换；首先，人体所需要的燃料就是我们每天所吃下的食物，经由消化系统处理过之后，将其中的营养成份经过一连串的代谢过程；转变成人体细胞所需的能量形式－三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate），因为，当我们在进行运动的过程中，都是透过肌肉缩收所达成这些运作，而肌肉收缩所需的能量，来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP（二磷酸腺苷）时所产生，但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限，基本上大约在2-3秒左右就会被耗尽，那为了让运动能继续进行，身体会经由其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括有：

经由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解来重新合成
将糖类经由「糖解作用(glycolysis)」产生
将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

了解身体能量的转换之后，我们就来了解如何能更有效率的燃烧脂肪。

燃脂的关键点

要将脂肪转化为能量供应给肌肉使用，最重要的关键点就在于代谢率！我们必须先将体内的肝糖耗尽，之后才会让身体去使用脂肪来转化成能量，这也就变成所谓的燃脂。如果你想要更有效率的燃烧脂肪达成减脂的目的，那HIIT才是你能持续燃脂的要素。根据美国南缅因大学的运动生理学家Christopher Scott博士的研究，他找来了7位健康男性，并要求他们完成31分钟的高强度的重量训练，在重量训练结束后，研究者持续监控他们的氧气消耗量，在这个研究中他们发现，这7位测试者在重训后的38小时内，身体的氧气消耗量都大于运动前。

但什么是氧气消耗量大呢？氧气是身体燃烧热量时所需的必要元素，如果没有氧气，人体就无法产生可用的能量，这也是为什么在缺氧的状态下人类很快就会死亡，所以消耗更多氧气，意味着消耗更多能量，这也就是所谓的运动后过耗氧量(excess post exercise oxygen consumption简称EPOC)。

有氧无氧哪个后燃效应好？

并不是所有运动都能有显著的后燃效应！在2002年美国威斯康辛大学，曾经做过一项跟踪研究，研究人员让7位健康男性，在健身房完成了30分钟的高强度训练，训练结束后持续地监控他们的氧气消耗量，结果发现他们在高强度训练后的两天内平均多燃烧了773卡路里，比他们在训练过程中的消耗还要大。

因此，「高强度的无氧运动」比「低强度的有氧运动」还更能刺激后燃效应产生。

但是，什么是高强度的无氧运动呢？像是短跑冲刺、重量训练、高强度间歇式训练，或是任何需要爆发力、力量的运动，而中低强度的有氧运动，像是有慢跑、快走、中低速游泳、骑脚踏车等相对缓和且持久的运动。然而提升训练强度以及拉长训练时间，后燃效果都会相应增强，因为在训练的过程中消耗能量越多，运动结束后身体状态恢复所需的能量就越多，这也意味着需要消耗更多的卡路里。

启动后燃效应三大技巧

1.跑步穿插冲刺跑

如果你经常跑步的话，不妨在慢跑中，每隔5~10分钟增加一些30 秒冲刺。虽然突然加入冲刺跑可能会很消耗体能，但多尝试几次这样的训练，你的身体就会适应更高的跑步强度。打破一成不变的慢跑节奏，增加跑步强度才能实现跑步后保有燃脂的作用，所以我们需要利用冲刺跑去充分刺激到肌肉和加大运动量。

2.缩短组间休息时间

当你在进行重量训练的过程中，试着缩短组与组间的休息时间，例如当你完成一组器械练习后，需要马上投入另一组器械的训练，中间休息时间减半甚至更少，为了就是在你体力恢复前开始下一组的动作练习。除了休息时间缩短外，训练中还要尽可能的让全身的肌肉都参与到练习中。因为越多的肌肉参与，身体的能量与氧气消耗就越大，让你在训练过后也能持续消耗热量。

3.增加HIIT训练次数

如果你原本就有做HIIT训练的习惯，请尽量让一周有三次的HIIT训练，通常20-30分钟的HIIT (高强度间歇训练)；比在跑步机上均速跑1个小时的燃脂效率要高，所以，在训练课表中加入高强度间歇训练，都能让你在训练后的36小时持续的燃烧脂肪。