运动训练后也能持续燃脂36小时!你不能不知的后燃效应

我是大衛先生
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应该有超过90%在重量训练的人,都在追求着如何才能提升增肌减脂的效率。

最传统的方式就是重量训练后上跑步机均速跑个30-40分钟,相信这也是许多人在减脂时会做的一个标准流程!这个方式并没有不好,但或许你可以尝试更有效率的燃脂方式。

减脂最传统的方式就是重量训练后上跑步机均速跑个30-40分钟

人体能量转换

然而,想要有效率的燃脂,就必须先知道人体是如何进行能量转换;首先,人体所需要的燃料就是我们每天所吃下的食物,经由消化系统处理过之后,将其中的营养成份经过一连串的代谢过程;转变成人体细胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP, Adenosine Triphosphate),因为,当我们在进行运动的过程中,都是透过肌肉缩收所达成这些运作,而肌肉收缩所需的能量,来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP(二磷酸腺苷)时所产生,但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限,基本上大约在2-3秒左右就会被耗尽,那为了让运动能继续进行,身体会经由其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用,这些路径包括有:

  • 经由磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)的分解来重新合成
  • 将糖类经由「糖解作用(glycolysis)」产生
  • 将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

了解身体能量的转换之后,我们就来了解如何能更有效率的燃烧脂肪。

想要有效率的燃脂就必须先知道人体是如何进行能量转换

燃脂的关键点

要将脂肪转化为能量供应给肌肉使用,最重要的关键点就在于代谢率!我们必须先将体内的肝糖耗尽,之后才会让身体去使用脂肪来转化成能量,这也就变成所谓的燃脂。如果你想要更有效率的燃烧脂肪达成减脂的目的,那HIIT才是你能持续燃脂的要素。根据美国南缅因大学的运动生理学家Christopher Scott博士的研究,他找来了7位健康男性,并要求他们完成31分钟的高强度的重量训练,在重量训练结束后,研究者持续监控他们的氧气消耗量,在这个研究中他们发现,这7位测试者在重训后的38小时内,身体的氧气消耗量都大于运动前。

先将体内的肝糖耗尽后身体才会使用脂肪来转化成能量

但什么是氧气消耗量大呢?氧气是身体燃烧热量时所需的必要元素,如果没有氧气,人体就无法产生可用的能量,这也是为什么在缺氧的状态下人类很快就会死亡,所以消耗更多氧气,意味着消耗更多能量,这也就是所谓的运动后过耗氧量(excess post exercise oxygen consumption简称EPOC)。

有氧无氧哪个后燃效应好?

并不是所有运动都能有显著的后燃效应!在2002年美国威斯康辛大学,曾经做过一项跟踪研究,研究人员让7位健康男性,在健身房完成了30分钟的高强度训练,训练结束后持续地监控他们的氧气消耗量,结果发现他们在高强度训练后的两天内平均多燃烧了773卡路里,比他们在训练过程中的消耗还要大。

因此,「高强度的无氧运动」比「低强度的有氧运动」还更能刺激后燃效应产生。

但是,什么是高强度的无氧运动呢?像是短跑冲刺、重量训练、高强度间歇式训练,或是任何需要爆发力、力量的运动,而中低强度的有氧运动,像是有慢跑、快走、中低速游泳、骑脚踏车等相对缓和且持久的运动。然而提升训练强度以及拉长训练时间,后燃效果都会相应增强,因为在训练的过程中消耗能量越多,运动结束后身体状态恢复所需的能量就越多,这也意味着需要消耗更多的卡路里。

短跑冲刺属于高强度的无氧运动

启动后燃效应三大技巧

1.跑步穿插冲刺跑

如果你经常跑步的话,不妨在慢跑中,每隔5~10分钟增加一些30 秒冲刺。虽然突然加入冲刺跑可能会很消耗体能,但多尝试几次这样的训练,你的身体就会适应更高的跑步强度。打破一成不变的慢跑节奏,增加跑步强度才能实现跑步后保有燃脂的作用,所以我们需要利用冲刺跑去充分刺激到肌肉和加大运动量。

2.缩短组间休息时间

当你在进行重量训练的过程中,试着缩短组与组间的休息时间,例如当你完成一组器械练习后,需要马上投入另一组器械的训练,中间休息时间减半甚至更少,为了就是在你体力恢复前开始下一组的动作练习。除了休息时间缩短外,训练中还要尽可能的让全身的肌肉都参与到练习中。因为越多的肌肉参与,身体的能量与氧气消耗就越大,让你在训练过后也能持续消耗热量。

3.增加HIIT训练次数

如果你原本就有做HIIT训练的习惯,请尽量让一周有三次的HIIT训练,通常20-30分钟的HIIT (高强度间歇训练);比在跑步机上均速跑1个小时的燃脂效率要高,所以,在训练课表中加入高强度间歇训练,都能让你在训练后的36小时持续的燃烧脂肪。

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