【書評】Elizabeth Blackburn、 Elissa Epel《端粒效應》讀後感

這本書是由2009年諾貝爾生理獎得主伊莉莎白.布雷克本（Elizabeth Blackburn）所撰，內容就是人類早從秦始皇時代（喂）最～～～想知道的大哉問：如何長生不老！

哇！聽起來非常神秘對不對！

我也是看到副標題寫：「真正有效的逆齡養生術」！

真的假的？趕快翻開來看看有什麼神奇的秘訣！

眾所皆知，人的一生會經歷：童年、青年、壯年、老年。

老年之所以讓人畏懼，是因為除了樣貌體力改變之外，更可怕是在死亡之前可能會開始進入「抱病時期」。也就是，被慢性疾病纏上、必須與之共存的時期。有的人這個時期很短，有些人則是長達好幾年。

一旦進入抱病時期，不用說生活品質下降，甚至也會使家人苦惱悲傷或增加家庭的經濟負擔。

可是我們也發現：為什麼有些人年紀大之後，沒有進入抱病階段，反而健康長壽了很久才過世。但有些人年紀輕輕就開始面容憔悴、一身是病呢？究竟這種操縱著實質的生理機能老化的關鍵是什麼？

結果，作者布雷克本研究後發現：生理機能老化的關鍵在於染色體末端，有一個像是鞋帶保護套、保護著染色體完整性的「端粒」（telomere）。

端粒有點像細胞分裂的點數，每細胞分裂一次，端粒就縮短一點。然後，當端粒縮短到沒辦法更短，就無法再保護染色體，細胞就會老化並且死亡。

同時，生理機能老化的速度，也端看端粒的長短來判斷。

因為，端粒不是用完就沒有的東西。細胞分裂時，有一種稱為端粒酶的激素，可以同時修復DNA，使染色體重新長出端粒來。所以正常來說，你的端粒應該不至於變得過短。端粒比較短的人，就是這種修復機制趕不上消耗的速度，所以造成體內慢性發炎，進而使生理機能比同年齡的人更迅速地衰老。

（★★★作者提醒我們，在目前尚不明確端粒酶的運作機制的情況下，人工補充端粒酶可能產生癌變，請勿輕易嘗試！！！）

因此，這本書就在說明這種端粒的運作方式。以及讀者更關心的：我們生活中的哪些情況可能使端粒變短，哪些選擇或做法又可能使端粒酶保持適當活性（端粒酶過多反而是癌症患者的症狀），讓我們保持活力健康。

長話短說，端粒過度消耗的要因是什麼呢？

第一個最關鍵的就是：壓力！

抱歉了，慣老闆，全人類都是抗壓性不足的爛草莓！（修等幾勒）

壓力雖然會造成端粒變短，但也不是說你一點壓力都不能承受。適度的短期壓力（一個月左右）不僅不會損害端粒，反而可以幫助你學會新的技巧、應付挑戰，增加自信，甚至可促進細胞健康。比方你通過了一場很難的期末考，你就會覺得自己好棒棒！下次更有自信地迎向挑戰。

但如果長期處在巨大的壓力當中，例如高壓的工作環境、照顧生病的家人、家暴、受虐、窮困等等就會損害端粒的長度。

可是你一定會想：平常忙碌的上班族怎麼可能都沒有壓力呢？那我們是不是完蛋了？OK，別擔心，也沒有這麼糟糕。

人面對壓力的反應大體上可分成兩種：一者是「挑戰反應」(challenge response)。另一者稱為「威脅反應」（threat response）。簡單地來說，面對難題與挑戰，你的心態是充滿興奮、幹勁，還是焦慮、恐懼、羞恥。

這兩者當中只有一個壓力反應會損害端粒，那就是威脅反應。就是你一遇到難題就往壞處想，焦慮得睡不著（睡眠不足也會損害端粒再生，這也是確定的），長期下來你的端粒就會越來越短。

作者特別提醒我們：即使你只是偷偷預想壞事發生，身體的反應也會跟真實遇到壞事產生一樣的反應。這些慢性壓力會壓抑免疫系統，使人容易受到病毒或細菌感染。所以，你的心念決定你的健康，這話一點也不唬爛。

在書中，作者提出了幾種常見的思考陷阱：

1、憤世型敵意：認為別人總是找自己麻煩。

我想起我朋友一騎乘或駕駛汽機車，就會性格豹變、罵遍任何擋住她行進路線的人，好像也滿憤世的。（笑死）下次推薦這本書給她看好了。

2、悲觀：什麼事情都往負面方向看。

雖然會去擔憂壞事發生是我們與生俱來的求生本能，但這種操心本來是為了預作準備而來的。但事情經常都有雙面性，適度往好處看，給自己一點平衡報導，會對你的身心更有益。

3、胡思亂想：經常分心。

我本來以為常見的負面思考才叫胡思亂想。但是經作者解釋之後發現，分心本身就不好。這對現代手機成癮的我們來說，還真是值得警惕的事情。畢竟邊看手機邊吃飯或走路，變成一種糟糕的全民運動了。

不過，完全專心在玩手機到底會不會影響端粒？書在後半也有提到暴露在藍光下也對端粒有害（跟日曬一樣）。看來網路成癮還是不行啊.......（汗笑）

4、思考反芻：不停去思考不愉快或後悔的往事。

思考反芻其實不用扯到端粒，就對身心夠有害的了。因為它會讓人執著在過去不可挽回的事件上，不斷懊惱怨恨悲傷。但因為時光無法回溯，所以這種反芻就會變成一個無法消除的惡性循環，緊緊綑綁住你，讓你什麼都不能做。

很可怕，我自己有一陣子也陷入這種反芻地獄。真的是壞事情怎麼想都能無限地想下去。幸好小夥伴很努力地提醒我，後來學習自我覺察後，馬上轉移注意力，幾次下來就不會一直想了。

5、思想壓抑：拼命消除討厭的想法或感受。

你如果中了前幾項不良的思考習慣，你可以能會想：那我要控制自己不要去想那些負面想法！

很遺憾的，這裡作者再給你一個重擊：你這叫做思想壓抑，也是有害端粒的！（登愣！）

因為大腦運作的方式是「先有才無」，想法無法透過壓抑而被消除，反而會因此被加強。最著名的心理學例子就是：「請不要想像一頭粉紅色大象！」然後，你馬上就會想起它！www

雖然書中提到好幾種心理調適的方法，但說到這些思考陷阱的終極解方，有參加過禪修營的人應該已經知道了。

沒錯！就是「正念訓練/冥想」！

禪修裡面確實強調要專注當下，不管是吃飯、走路、呼吸都要專心不二。一但有想到任何其他事情，也不用譴責自己，馬上回到該專心的事物上就可以了。

我自己有練習過冥想。因為是個麻瓜，所以沒感覺有什麼神奇能量。不過，有練習的日子，人比較容易恢復平靜，晚上也能睡得安穩是真的。因為這本書的佐證，讓怠惰的我最近又想重拾冥想練習了。（一起為端粒加油吧！）

總而言之，在壓力這一項，讓我感到驚訝的是，平日常聽到身心療癒主張的那種思想與身體的交互關係，原來比我想像中的更密切地存在著呢。

除了調適心態之外，還有哪些影響端粒長短的因素呢？

第二、生活型態之…….

大家可能不太想聽到的：

1. 運動！wwwww

基本上最有效的就是我們如今熟知的兩類運動：適度的有氧耐力運動（跑步、跳繩等等）、高強度間歇性運動（HIIT）。

現在我們比較流行的阻力運動（不使心跳速度加快的肌力訓練），雖然跟端粒的長短看不出明顯關聯，可是它有助於讓你更好地完成耐力運動。所以作者認為也可以加入訓練菜單。

但要注意的是，運動不是要你把自己累得半死才算。

而是為了提升體適能而做的訓練，如果訓練時間太長，休息時間太短（過度運動）的話，端粒也是會縮短。

（哀額，端粒真的很草莓！）

3. 睡眠：這很易懂，沒睡好，人生比黑白更慘。你的端粒也這樣覺得。

2. 飲食：大原則其實就是我們現在已知用火（？）的：少吃糖、紅肉，盡可能多吃原型食物。

不過，書中提到幾個很有趣的重點：

（1）其實喝咖啡因飲品反而讓你端粒更長。XD（好意外！）

（2）體重過重、BMI不標準都跟端粒縮短之間都沒有絕對的關係。（反而憂鬱症對端粒的影響遠高於體重三倍）

真正會影響你端粒長短的是你的新陳代謝率！例如你有腹部脂肪、膽固醇過高、高血壓、胰島素阻抗，或者更多類似的代謝異常的情況，就表示你距離抱病時期很近，或者已經在裡面了。

（3）靠節食與算卡洛里減重，其實會害你端粒變短！

如上述所說，影響你端粒長短的其實是新陳代謝。

人體因為有所謂的「代謝適應」，也就是說它會努力維持一個設定點。當你靠節食而一時減重時，不僅新陳代謝會下降，還會為了擔憂自己吃太多而焦慮（增加壓力），甚至引發易復胖的溜溜球效應。這些都會讓你端粒受害，最後不只沒減重，可能還會讓新陳代謝率下降（復胖後也不會回升！）。

所以，與其緊張兮兮秤斤論兩，把握上面的飲食大原則，就能健康減重不傷害端粒！

第三、健康的家庭與社群

最後這一項應該是很少人會想到的點。

用我自己的理解來看，這也再度詮釋了德國哲學家海德格（Martin Heidegger, 1889–1976）的現象學對人的存在所抱持的看法：人，始終不是一個個別獨立的存在。我們總是在與身邊周遭的環境互動中成為我們自己，也使他人成為他們自身。

這種存在之間的有機關係，不只是在哲學上常被放入倫理學或政治學的課題，它也影響我們的心理狀態，甚至對世界與生命的看法。

透過這個醫學研究證實，看來它也會影響端粒的長短，影響我們的生理健康。

但這並不難想像，前面就已經提到第一項快速消耗你的端粒的方法就是壓力。在一個不幸的家庭或危險的社區中生活的人，他的端粒自然就會因為承受比較多壓力，而變得比較短。這也正是社會福利與各項慈善活動的重要之處。

他人的幸福，也是我們的幸福。幸福的社群才能有幸福的個人。

不管什麼時候，都不能忘了啊。

整體來說是一本好書，雖然飲食的部分我覺得有點過於碎嘴。

推薦指數：★★★★ ✭ 4.8分（滿分5分）

這裡開始是個人感想的部分，不喜請轉台。

這純粹是記事，也紀念，也哀悼，也警惕自己。

其實這本書看得我非常感慨。

我母親在今年夏天過世了。

親友們都非常驚訝於她才七十出頭就患病離世。

我雖然心裡很難過，但讀過這本書之後，再次回顧她的生命歷程，卻又發現這一切似乎不該意外。因為她確實做了不少快速耗盡端粒的事情。

光是思考陷阱，她就中了非常多項。最要命的就是：至少十年以上都處在悲觀、胡思亂想、負面思考的反芻中。到後來幾年，還進化出了憤世型思考。

客觀來說，生活中她沒有什麼巨大的壓力，衣食無虞，家內無大事。

但她非常不滿意自己的婚姻，雖然這段婚姻沒有家暴外遇酗酒嫖賭等，但就是不合與冷暴力。但她也不願訴諸法律離婚。

每天做的事情就是不斷花好幾個小時去傾訴她的婚姻中的不幸與委屈，還有她如何在萬事萬物中看見人的自私與醜陋，就像我父親與過世的祖母那樣。

這世界上還能有如此終極又全面性的思念嗎？我想是沒有了。

她最常掛在嘴邊的話是：（台語）沒什麼好看的、沒什麼好吃的。

你帶她出門逛逛，她總是百無聊賴。你買新奇有趣好吃的東西給她嘗試，她說還可以啦，臉上毫無驚喜。

想當然爾，生命之於她，根本不值得讚美與肯定。她總說她期盼的是死後去西方世界找觀世音菩薩。

我現在回想起來，以當禮教優等生為志的她，對人生的標準其實是難以達成的完美主義。這種對「完滿」的執著，導致沒有任何事情能真的帶給她快樂。只要她的人生有任何一絲絲缺口在。那就是在提醒她：她不夠好。

第二個致命點：她雖然經常強調健康非常重要，常吃保健產品與中藥，但她完全不運動。

她自稱每天早上有去散步。但她每天去走的停車場，其實我三分鐘就繞完一圈了。我想她應該每天只動15分鐘左右。她既沒有計時，也沒有把訓練量慢慢調到正常體力該有的量。

當然身體是很誠實的（不是雙關），此一結果就是體力差得可怕。走不遠、站不久、坐不住、每天都很累，爬兩階樓梯就喘。全身不對勁不舒服，去醫院檢查又都正常。

三十歲以前的我也不運動，所以我知道。其實這些怪症狀全是運動量不足造成的。絕不是我母親相信的「死去的祖母作祟我」，或吃中藥調養就會好。

等你找到適合自己長久做下去的運動，你就會發現這些不適像做夢一樣消失了。你就會想說我之前到底犯什麼傻，吃那麼多有的沒的，卻為什麼不好好運動？有什麼比生命的陽氣更強大更值得培養的呢？

在這些本來就不良的習慣基礎上，她最後又選擇了另一件可能使她端粒更短、體力變更差的事：（只靠控制飲食）努力減重。

她某天發現少醣減重法很有效。於是本來食量就少的情況下吃得更少了，甚至晚上只喝流質食物。她體重確實很順利地減下來了。

但這裡有個生理陷阱：身體其實是會平衡熱量的。

誠如上面說的，體重其實不是生病或死亡的絕對因素。新陳代謝過差才是。且不當減重其實會讓新陳代謝下降、免疫力下降。

不多久，她就染上（非新冠）肺炎。細菌一口氣擊潰了她本來就非常虛弱的體力跟免疫力。最後，她比我外祖父母或她的兄弟姊妹少了至少十年壽命過世了，他們家族應該天生有著長壽的體質才對。

真的是很荒謬。

我想起這一切，總有一種非常難以釋懷的遺憾。

我常暗暗想著：她要是有閒工夫怨懟人生的瑕疵，拿同樣的時間走在正確的路上，慢慢增加運動量，應該能過得更有活力，甚至是更有勇氣，能向我父親爭取晚年離婚，展開另一段全新的人生。

但誠如小夥伴勸我的：或許那樣的人生不是她要的。也是。或許守著討厭至極的丈夫，哪裡也不去，當個華人禮教裡的好女人。比起自己勇敢單飛是她更想要的。

撇開這些遺憾來說，我想我至少能從她的人生故事裡學到一個重大的教訓：好好的運動生活、不要糾結於回憶或過去的錯誤、把目光看著那些值得建立的東西。最後是：肯定你生命裡的一切。

誠如尼采（Friedrich Wilhelm Nietzsche, 1844–1900）的「同一者的永劫回歸」所說的，不管那些讓人懊惱、悲傷、氣憤的時刻再來幾次，你都要對它說YES！成為那個超越常人之人。

別忘記，你值得過得更好！起身去開創它吧！