12個幫助你擁有良好睡眠的小祕訣
大多數人在生活中的某個階段都會遇到睡眠困難。有些人可能只睡了六、七個小時就感覺神清氣爽,但是大多數成年人每晚需要大約八小時的睡眠才能感覺有休息到。
晚上無法入睡或睡眠品質不良,可能是由壓力、時差、健康狀況、服用的藥物,甚至是喝的咖啡量引起的。失眠也可能由其他睡眠障礙或情緒障礙(如焦慮和憂鬱)引起。
網路上有許多幫助你快速入睡的方法,例如嘗試慢慢從1數到100;有些人發現玩心理遊戲使他們昏昏欲睡,例如告訴自己現在是起床前 5 分鐘,你只是想多睡一會兒;有些人發現放鬆身體可以讓他們入睡等等。下列介紹來自睡眠研究顧問以及睡眠公式網站整理出來的12項守則,可以幫助你更快入睡或是擁有良好睡眠:
1. 遵守規律的睡眠時間。
就算是假日或是旅行的時候也要遵守。如果12項守則只能遵守一項,那就是這一項了。
2.不要在接近睡眠兩、三小時內運動。
WHO建議每週至少進行 150 分鐘中等強度的體能鍛煉,或進行 75 分鐘的劇烈運動,但盡量不要在接近睡眠兩、三小時內運動。
3. 遠離咖啡因(咖啡、茶和巧克力等)和尼古丁。
咖啡因的作用通常為 4-6 小時。因此,若在下午飲用的含咖啡因飲料可能會讓你徹夜難眠;尼古丁會擾亂睡眠,吸煙還會增加罹患睡眠障礙的風險,例如睡眠呼吸中止症。
4. 避免在睡前攝取酒精。
酒精會抑制中樞神經系統,進而影響睡眠。研究顯示,酒精最初可能會幫助人們更容易入睡,但整體而言,它會擾亂睡眠週期,加劇某些睡眠問題,並且在清醒期間會產生負面影響。
5. 避免太晚吃太多食物或喝太多飲料。
睡前吃太多食物會造成消化不良,影響睡眠品質,或必須中斷睡眠去上廁所。
6. 不要在下午三點後午睡。
過多或太晚的午睡可能會讓你晚上睡不著。
7. 若藥物的副作用會干擾睡眠,請按照醫生指示的時間使用。
有一些心臟、血壓或氣喘方面的處方藥,以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥可能會干擾睡眠模式,如果你有睡眠方面的困擾,請和醫師或藥師溝通是否能夠提早服用相關藥物。
8. 睡前洗個舒服的熱水澡。
使用攝氏40到43度的熱水洗澡,只要 10 分鐘就可以顯著提高整體睡眠效率,如果安排在睡前一到兩個小時,洗個熱水澡也可以將入睡速度加快約 36%。
9. 進行放鬆身體的睡前儀式,例如讀本書或聽柔和的音樂。
除了放鬆之外,若一個行為變成習慣,大腦自然會把這個習慣和睡眠聯想在一起,能夠幫助你更快入睡。
10. 保持臥室溫度舒適,不要太熱或太冷,盡量安靜。
只將臥室用於睡覺,不做其他用途,關燈後,給自己大約 20 分鐘的時間入睡。如果你仍然醒著並且沒有感到疲倦,請起床,做一些放鬆的活動,等到你感到疲倦時再回到床上。
11. 白天盡量將自己暴露在陽光下,或是拉開窗簾。
當暴露在自然光下時,一個人的晝夜節律會與日出和日落密切同步,白天保持清醒,天黑時睡覺。當你在清晨感應到光線時,它會推進你的睡眠時間表,在晚上時較早入睡。
12. 睡前減少銀幕的使用時間。
這些設備發出的光線可能會使你難以入睡;令人震驚或令人不安的節目或電影,如恐怖片,可能會讓你保持清醒。
如果你持續感到疲倦,嚴重影響你其他的活動超過2到3週,你可能會有睡眠問題,請與你的醫生談談如何做出改變,以獲得更好的睡眠。
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